16. Juli 2025, 16:38 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

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Obwohl wissenschaftliche Erkenntnisse bereits zeigen, dass körperliche Aktivitäten wie Sport bei Schlafstörungen helfen können, gab es bislang keine Richtlinien, welche Sportarten sich am besten dafür eignen.¹ Genau das wollten chinesische Forscher nun klären, um Betroffene bei der Auswahl einer geeigneten Sportart zu unterstützen.²

So lief die Insomnie-Studie ab

Die Wissenschaftler durchsuchten Forschungsdatenbanken nach relevanten, bis April 2025 veröffentlichten, randomisierten klinischen Studien und nahmen 22 davon in eine Netzwerk-Meta-Analyse auf. Bei dieser statistischen Methode können mehrere Interventionen gleichzeitig verglichen werden.

Insgesamt wurden aus allen Studien 1348 Probandendaten eingeschlossen. Dabei hat man 13 verschiedene Behandlungsansätze bei Schlaflosigkeit untersucht, von denen sieben auf Bewegung basierten. Folgende sieben Trainingsarten wurden miteinander verglichen:

• Yoga
• Tai-Chi
• Walking oder Joggen
• Aerobic in Kombination mit Krafttraining
• Nur Krafttraining
• Aerobic in Kombination mit einer Therapie
• Nur Aerobic

Die untersuchten Trainingsprogramme dauerten zwischen vier und 26 Wochen. Zu den anderen alternativen Ansätzen zählten CBT (kognitive Verhaltenstherapie), bessere Schlafhygiene, Ayurveda, Akupunktur und Massagen.

Um die Schlafmuster der Probanden zu beurteilen, hatte man validierte Bewertungssysteme für die Schlafqualität angewendet, um den Schweregrad der Schlaflosigkeit zu bestimmen. Hierfür wurden subjektive und objektive Messungen der Gesamtschlafzeit, der Schlafeffizienz, der Anzahl der Aufwachphasen nach dem Einschlafen und der Zeit bis zum Einschlafen vorgenommen.

Diese Sportarten helfen am besten bei Schlaflosigkeit

Die Auswertung der Daten zeigt, dass einige der Bewegungsarten sich besonders positiv auf die Schlafqualität auswirkten. Yoga hatte den besten Effekt. Praktizierende können von einer deutlichen Verlängerung der Gesamtschlafzeit um bis zu zwei Stunden profitieren. Zudem kann die Schlafeffizienz um rund 15 Prozent steigen. Außerdem kann Yoga die Einschlafzeit um etwa eine halbe Stunde verkürzen.

Auch die Sportarten Walking und Joggen können zu einer starken Verbesserung der Schlaflosigkeit beitragen – ebenso wie die sanfte Kampfkunst Tai-Chi. Letztere kann die Gesamtschlafzeit um mehr als 50 Minuten erhöhen und die Einschlafzeit um etwa 25 Minuten verringern. Die Datenanalyse ergab, dass die Ausübung von Tai-Chi bei allen subjektiv und objektiv bewerteten Ergebnissen deutlich besser abschnitt als bestehende Behandlungsmethoden über einen Zeitraum von bis zu zwei Jahren.

Warum sind Yoga und Tai-Chi besonders effektiv?

Obwohl die Forscher nicht valide erklären können, warum diese Sportarten besonders gut gegen Schlaflosigkeit helfen, haben sie doch einige Theorien. So könne etwa Yoga mit dem Fokus auf Körperbewusstsein, kontrollierte Atmung und durch Aufmerksamkeitstraining die Gehirnaktivitäten positiv verändern und somit Angst- und Depressionssymptome lindern. Zwei Symptome, die unseren Schlaf beeinträchtigen.

Auch Tai-Chi setzt auf kontrolliertes Atmen und körperliche Entspannung und senkt nachweislich die Aktivitäten im sympathischen Nervensystem. Die Kombination aus meditativen Bewegungen und Achtsamkeit fördert laut den Forschern die emotionale Regulierung, beruhigt den Geist und reduziert Ängste.

Nicht zuletzt verbessern Walking oder Jogging die Schlafqualität, indem sie den Energieverbrauch erhöhen, die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol eindämmen, die emotionale Regulierung verbessern sowie die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin fördern. All das trage dazu bei, dass die Dauer des Tiefschlafs steigt, so die Forscher.

Fazit und Einschränkungen der Studie

Laut der Studie können Yoga, Tai-Chi, Walking und Joggen am besten gegen Schlafstörungen helfen und die Schlafqualität verbessern. Noch besser hilft nur eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT), wie die Forscher erklären. Allerdings hat nicht jeder die Möglichkeit und den Zugang zu solchen Therapieangeboten. Deswegen sind die genannten Sportarten für die meisten Menschen eine gute Alternative, um sich gegen Schlaflosigkeit zu helfen.

Trotz der positiven Ergebnisse weisen die Forscher darauf hin, dass ihre Datenauswertung einige Einschränkungen hat. So wiesen 15 (68 Prozent) der eingeschlossenen Studien Mängel hinsichtlich ihres Designs und ihrer Methodik auf. Außerdem gab es keine standardisierten, quantifizierbaren Messgrößen für die Häufigkeit oder Intensität der Sportarten. Deswegen können auch keine Empfehlungen zu Trainingshäufigkeit und -dauer abgegeben werden. Zudem war die Stichprobengröße einiger Studien klein. Auch Aussagen darüber, wie womöglich die Tageszeit, an der Sport gemacht wird, den Effekt auf den Schlaf beeinflusst, können nicht gemacht werden. In einem früheren Beitrag von FITBOOK erklären wir etwa, warum man nicht zu spät am Abend Sport treiben sollte – das kann sich nämlich negativ auf den Schlaf auswirken. Aber vielleicht sind Yoga und Tai-Chi am Abend dann doch eine gute Idee?

Obwohl noch viele Fragen offen bleiben, kommen die Studienverantwortlichen zu dem Schluss: „Die Ergebnisse dieser Studie unterstreichen erneut das therapeutische Potenzial von Bewegungsinterventionen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und legen nahe, dass ihre Rolle über die ergänzende Unterstützung hinausgehen und sie als praktikable primäre Behandlungsoptionen dienen können.“

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Warum man Schlafstörungen entgegenwirken sollte

Der Begriff Schlafstörungen beziehungsweise Schlaflosigkeit (Insomnie) umfasst Symptome wie Einschlafstörungen, Durchschlafprobleme, frühes Erwachen, Probleme beim erneuten Einschlafen und das Gefühl, nicht erholsam geschlafen zu haben. Millionen von Menschen sind davon allein in Deutschland betroffen. Dabei führt Schlaflosigkeit nicht nur zu häufiger Müdigkeit und einem Leistungsabfall, sondern wirkt sich auch negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit aus. Studien haben gezeigt, dass Patienten mit Insomnie-Symptomen doppelt so häufig an Depressionen erkranken und ein erhöhtes Alzheimer-Risiko (1,5-fach) haben.³⁴ Darüber hinaus ergab eine Meta-Analyse, dass Insomnie mit einem um 45 Prozent erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten verbunden ist.⁵ Und auch mit Schlaganfällen, Adipositas und einer erhöhten Sterblichkeit wird Insomnie in Verbindung gebracht.⁶

Es gibt also viele Argumente – neben lästiger Dauermüdigkeit – zu versuchen, der Insomnie entgegenzuwirken. Auf Basis der aktuellen Studienergebnisse ist Sport also auch hier eine gute Strategie – besonders Yoga und Tai-Chi.