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Animal Movements eignen sich besonders gut als Warm-up und als Elemente von HIIT-Workouts. Der Spiderman Walk ist die Paradedisziplin unter den tierischen Bewegungen und fordert ein hohes Maß an Koordination, Kraft und Ausdauer. Personal Trainer Erik Jäger zeigt Ihnen, wie Sie diese Übung spielend erlernen und in Ihr Training einbauen können.
Der Spider-Man-Walk – oder auch Lizard Crawl – ahmt die flüssige Fortbewegung einer Spinne bzw. Eidechse nach. Er ist die Paradedisziplin unter den sogenannten Animal Moves; Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die daraus bestehen, sich entsprechend dem Bewegungsmuster eines bestimmten Tieres fortzubewegen. Bekanntheit erlangte der Spider-Man-Walk durch den Bewegungsexperten Ido Portal.
Hervorragende Übung für Koordination, Kraft und Ausdauer
Der Spider-Man-Walk bzw. Lizard Crawl sieht leicht aus, erfordert jedoch ein hohes Maß an Koordination. Auch Kraft und Ausdauer spielen bei dieser Form der Fortbewegung eine nicht zu unterschätzende Rolle. Technisch betrachtet handelt es sich letztlich um eine in Bewegung ausgeführte Variante des Liegestützes. Der Spider-Man-Walk trainiert in besonderer Weise die Rumpfmuskulatur sowie den Trizeps. Personal Trainer Erik Jäger setzt den Spider-Man-Walk besonders gern als Warm-up ein oder baut ihn als Element in HIIT-Workouts ein.
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Spider-Man-Walk lernen: Übung zur Vorbereitung
Um ein Gefühl für den Spider-Man-Walk zu bekommen, bietet sich eine Vorübung an: Hierzu starten Sie in der hohen Plank-Position mit gestreckten Armen und geradem Körper. Nun den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig anheben, bis diese eine Linie mit dem Rücken bilden. Gleichgewicht halten, Arm und Bein wieder ab und dann die Seite wechseln. Es funktioniert? Dann steht der Verwandlung in eine Eidechse nichts mehr im Wege.
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Spider-Man-Walk lernen: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Ausgehend aus der hohen Planking-Position führt man, im Übergang zum Liegestütz, folgende Schritte nacheinander aus:
Schritt 1: Linke Hand so weit wie möglich nach vorne setzen
Schritt 2: Rechten Fuß diagonal zum rechten Arm stellen
Schritt 3: Oberschenkel auf dem Oberarm ablegen
Schritt 4: Langsam in den Liegestütz absenken
Schritt 5: Schritte 1 bis 4 seitenverkehrt wiederholen
Tipp: Es wird einige Wiederholungen brauchen, ehe Sie die Abfolge flüssig hinbekommen und das Ganze geschmeidig wie bei einer Eidechse aussieht. Nicht aufgeben! Bewegungsmuster prägen sich irgendwann ein. Und wenn Sie sicher sind, können Sie das Ganze rückwärts versuchen.
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Spider-Man-Walk: Trainingsempfehlung von Erik Jäger
Anfänger machen einen Walk pro Seite (ca. ein Meter) und wieder zurück. Kurz durchatmen und erneut probieren. Versuchen Sie, diesen Ablauf eine Minute durchzuhalten. Fortgeschrittene bzw. gut Trainierte erhöhen die Distanz auf bis zu fünf Meter am Stück und zurück. Drei Wiederholungen.
Kleines HIIT-Workout mit Spider-Man-Walk
- Fünf Meter Spider-Man-Walk vor und zurück
- Zehn Kniebeugen
- 20 Jumping Jacks (Hampelmänner)
Davon absolvieren Sie 3 Runden.
Tipp von Erik Jäger: Notieren Sie die Zeit am Ende des Workouts und versuchen Sie bei einer der nächsten Trainingseinheiten ihr Ergebnis um einige Sekunden zu verbessern.
