7. Juli 2025, 16:15 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Planks, auch bekannt als Unterarmstütz, gehören zu den beliebtesten Übungen für die Bauchmuskeln bzw. allgemein für eine starke Körpermitte. Klassisch startet man in der Bauchlage, bei umgedrehten Planks dagegen in Rückenlage. Ablauf, beanspruchte Muskelgruppen, Trainingsziele: FITBOOK-Autor Tony Poland hat beide Varianten miteinander verglichen.
Um die Bauchmuskeln etwa nach einem Hantel-Workout nochmal so richtig zum Brennen zu bringen, eignen sich Planks (engl. für Brett) ganz besonders. Die Ganzkörperübung sieht zwar einfach aus, hat es aber in sich. Je nach Fitnesslevel spürt man schon nach kurzer Zeit seine Abs. Bei Anfängern dürfte es bereits nach rund 30 Sekunden so weit sein. Equipment und Bewegung braucht es beim Planking nicht, womit sich der Unterarmstütz in die isometrischen Übungen einreiht. Der Muskel wird dabei maximal angespannt und so lange wie möglich gehalten, aber nicht bewegt. Das gilt auch für die Reverse Plank, einer Variation der klassischen Plank. In der Ausführung und der Beanspruchung der Muskeln unterscheiden sich die Übungen jedoch. FITBOOK hakte dafür bei Markus Bremen, Personal Trainer, Diplom-Sportwissenschaftler und Heilpraktiker, nach.
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Übersicht
Die klassische Plank
Ausgangsposition und Ablauf
Vorab: Da später die Unterarme stark belastet werden, empfiehlt sich für diese Bodyweight-Übung, also eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, eine gepolsterte Unterlage (z. B. eine Fitnessmatte). Für die Grundstellung legt man sich mit dem Bauch auf den Boden und platziert seine Ellenbogen unter den Schultern. Dabei liegen die Unterarme parallel zueinander. Nun drückt man sich mit geradem Nacken hoch und stützt sich dabei lediglich mit den Zehenspitzen und Unterarmen ab. Alternativ kann man auch die hohe Plank-Version machen, d. h. sich statt auf den Unterarmen auf den Händen abstützen.
Wichtig ist in jedem Fall, dass der Körper eine gerade Linie bildet, samt gerader Wirbelsäule, also ohne Hohlkreuz. Der Rücken darf nicht durchhängen, der Po sollte nicht zu sehr nach oben gehen.
Durch einen eingezogenen Bauch, durchgedrückte Knie und ein angespanntes Gesäß wird Spannung aufgebaut. Diese Position hält man so lange, bis sie sich nicht mehr sauber halten lässt.
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Diese Muskeln werden trainiert
Trainiert werden bei den klassischen Planks folgende Muskelgruppen:
Im Vordergrund stehen aufgrund der Stellung und Anspannung die gerade verlaufenden Bauchmuskeln. Auch die quer verlaufenden Bauchmuskeln sind gefragt, genauso wie die seitlichen. „Man trainiert den vorderen Rumpfbereich, also alles vom Hals abwärts bis zu den Kniescheiben, gemeint ist die vordere Rumpfwand und die vordere Bauchwand“, erklärte Markus Bremen FITBOOK. „Es wird die stark geschaltete Muskulatur trainiert, also die Haltemuskulatur. Die sorgt letztendlich im Ausgleich bzw. in einem guten Verhältnis mit der rückwärtigen Muskulatur für eine gute Haltung.“
Des Weiteren wird die gesamte Rückenmuskulatur beansprucht. Dazu zählen u. a. der quadratische Lendenmuskel, der große Rückenmuskel (Latissimus dorsi) sowie der Rückenstrecker. Durch das Balancieren auf den Unterarmen werden außerdem die oberen Trapezmuskeln gefordert.
Aktiviert werden zudem der Hüftbeuger und die hintere Beinmuskulatur, bestehend aus der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur.
Trainingsziele
Auf dem Weg zum Sixpack mit definierten Bauchmuskeln gehören die klassischen Planks in jedes Trainingsprogramm. Die Übung stärkt den gesamten Rumpf, sodass die Wirbelsäule gestützt und entlastet wird. Das führt zu einer besseren Haltung, wodurch wiederum die Verletzungsanfälligkeit sinkt. Zusätzlich verbessern Planks die Maximalkraft und damit auch die allgemeine Fitness. Das hilft beispielsweise bei anderen Übungen. Gesamtheitlich erscheint der Körper definierter.
Wie lange sollte man Planks halten?
Da Planks zwar einfach aussehen, aber anspruchsvoll sind, zählen Rekorde bei dieser Übung zu den beeindruckendsten unter den Krafttrainingsrekorden. Den Weltrekord im Planken hält der Tscheche Josef Šálek mit 38 Minuten und 47 Sekunden!
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Ideal zum Training von Oberarmen und Triceps
Wie lange sollten Hobby-Sportler eine Plank halten können? Anfänger spüren bei korrekter Ausführung schon nach wenigen Sekunden ihre Bauch- und Rückenmuskeln. Unsere Fitnessexpertin, Personal Trainerin, Alina Bock forderte die FITBOOK-Leser zu einer 30-tägigen Challenge heraus. Das Ziel: täglich eine Minute Planken. Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler hat in folgendem FITBOOK-Artikel empfohlen: „Grundsätzlich sollte man nicht zwingend so lange planken, wie man es aushält, sondern nur so lange, wie man dabei die korrekte Körperhaltung durch muskuläre Spannung halten kann.“ Ansonsten laufe man Gefahr ins Hohlkreuz zu rutschen, weil die rumpfstabilisierende Muskulatur nachlasse. „Wir sprechen hier in der Fachsprache von einer sogenannten Beckenkippung. Diese ist zwar nicht unbedingt sofort gesundheitsschädlich, aber in jedem Fall sehr unangenehm und kann Schmerzen verursachen.“
Darum bevorzuge ich Reverse Planks
„Ich finde, beide Übungen haben ihre Vorteile, sind leicht in der Ausführung und sprechen viele Muskeln an. Bei mir hat jedoch der Reverse Plank seine Nase etwas weiter vorn, denn: Diese Übung trainiert zwar in erster Linie Bauch bzw. Tiefenmuskulatur, jedoch auch die Beine, die Schultern und die Arme. Genau dort bekomme ich die Übung auch immer deutlich zu spüren. Bei den klassischen Planks sind es dagegen eher meine Bauchmuskeln, die richtig arbeiten müssen.
Da ich im Alltag viel sitze, sind die Reverse Planks ideal für mich, um meine Rückenmuskulatur zu stärken. Da man die Übung ganz einfach und überall ausführen kann, gehört sie schon fast zu meinem Alltag dazu. Vorsicht ist hierbei nur geboten, wenn man schon zu Rückenschmerzen neigt: Zwar kann man die Schmerzen bei richtiger Ausführung mithilfe der Übung mindern – jedoch auch verstärken, wenn man seinen Rücken überstreckt. Daher gilt, immer auf eine saubere Haltung bei den Reverse Planks zu achten!“
Welche Fehler man bei den Reverse Planks vermeiden sollte
So lange muss man täglich planken, um sichtbare Effekte zu erzielen
Reverse Planks
Ausgangsposition und Ablauf
Die Reverse Planks sind quasi die „umgedrehte“ Variante der normalen Planks. Und auch hierfür bietet sich eine gepolsterte Unterlage an. Für die Ausgangsposition sitzt man mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, die Hände befinden sich seitlich hinter dem Oberkörper. Indem man den Rumpf anspannt, bereitet man sich auf die folgende Bewegung vor.
Mit ausgestreckten Beinen drückt man nun die Arme durch, bis sie gestreckt sind, und hebt dabei die Hüfte und das Brustbein an. Und zwar so weit, bis der gesamte Körper von Kopf bis Fuß eine gerade (sich vom Kopf zum Fuß senkende bzw. schräge) Linie bildet. Die Fersen drücken dabei leicht in den Boden. Nun spannt man noch das Gesäß an und hält die Position unter Anspannung des Oberkörpers wieder möglichst lange.
Tipp: Man kann die Übung statt auf gestreckten Armen auch auf den Unterarmen machen. Das empfiehlt sich etwa für die Leute, deren Handgelenke weniger belastbar sind. „Wenn man eine fehlende Beweglichkeit im Handgelenk oder Schulterbereich hat, kann das ein Nachteil bei der Reverse Plank sein. Sie kann dann schnell überfordern und die Reaktion des Körpers darauf ist eine Kompensationshaltung, um die Bewegung weiter zu ermöglichen. Das kann Verletzungen provozieren, wenn man das nicht erkennt“ erklärt Bremen.
Auch verkürzte Hüftbeugemuskeln sind für Revers Planks nicht von Vorteil. „Dieser ist dann nicht in der Lage, sich komplett zu strecken. Als Trainingsanfänger geht man dadurch noch stärker in das Hohlkreuz, um diese Bewegung hinzukriegen. Und das ist eigentlich für die Übung nicht vorgesehen und kann auch Probleme im unteren Rücken provozieren.“
Diese Muskeln werden trainiert
Auch diese Form der Planks aktiviert die Körpermitte samt geraden und hinteren Bauchmuskeln. „Die Reverse Planks fokussieren sich natürlich auf die Rückseite. Und vor allem für Schulterblattmuskulatur, Trizepsmuskulatur und auch die Po-Muskulatur, weil die letztlich dafür sorgt, dass wir uns oben halten können. Das begünstigt wiederum eine aufrechte Haltung im Alltag.“
Trainingsziele
Auch die Reverse Planks unterstützen einen flachen Bauch – wenn auch nicht so aktiv wie die klassischen Planks. „Die Reverse Planks sind für den Sixpack nicht ganz so entscheidend. Die kräftigen eher den rückwärtigen Core-Bereich“, so Bremen. „Für einen trainierten Core gehören aber auch der Rücken genauso dazu wie der Po-Muskel, die klassische Bauchmuskulatur, aber auch die Innenseite der Oberschenkel und die äußere Oberschenkelseite. Das ist als eine Einheit zu verstehen. Und häufig trainiert man zu einseitig die Bauchmuskeln, wodurch Dysbalancen entstehen und das zu Rückenschmerzen führen kann.“ Hinzu kommt, dass sich durch die besondere Position die Beweglichkeit der Schultern verbessert, da die Arme hinter dem Körper abgelegt werden. Gerade für Leute, die im Alltag viele Stunden sitzend verbringen, ist diese Übung ideal, um mögliche Schmerzen zu lindern und die Haltung zu verbessern.
Für Reverse Planks werden viel Kraft im Oberkörper, bewegliche Handgelenke und ausreichend Hüftbeweglichkeit benötigt. Das heißt, dass sich auch hier Fortschritte bzw. Verbesserungen einstellen.
Fazit: Die zwei Plank-Varianten im Vergleich
Insgesamt lässt sich festhalten, dass beide Übungen die Bauchmuskeln effektiv trainieren. Durch die Standardplanke werden eher die vorderen Muskeln beansprucht, während Reverse Planks mehr die hintere Muskelkette (Rückseite unseres Körpers) ansprechen.
Gleich ist beiden Varianten außerdem, dass durch die Bewegung der Körper gefordert wird, ohne die Gelenke stark zu belasten. Und auch die Rumpfmuskulatur wird bei beiden Plank-Varianten trainiert. Das ist wichtig, da sie als Stabilisator und Kraftzentrum unseres Körpers dient.1,2,3,4,5