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Mit Video-Tutorial

Nur richtig ausgeführt werden Burpees zum Kalorien-Killer

Kaum eine Übung bringt das Herz-Kreislauf-System heftiger in Wallung und verbrennt so viele Kalorien: Burpees sind aus dem boomenden Crossfit-Kosmos zu uns geschwappt und inzwischen auch in der breiteren Fitnesswelt extrem beliebt. Es handelt sich um einen sogenannten Kombisprung – und genau da liegt der Hase im Pfeffer. Denn nur wer den Burpee wirklich korrekt ausführt, macht sich seine genialen Vorteile zunutze. Personal Trainer Erik Jäger zeigt uns im Video, wie es geht.

Der Burpee (auch Liegestützsprung) ist eine hochintensive Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze und Hocksprung. Bei der Ausführung sind viele große Muskelgruppen an Rücken, Oberschenkeln, Po, Bauch – aber auch an Armen und Schultern – gleichzeitig gefordert, was ihn zu einer für den gesamten Körper sehr effektiven Übung macht. Ein paar Zahlen verdeutlichen die Effektivität vielleicht ganz gut: Pro Burpee werden durchschnittlich 1,4 Kalorien verbrannt – bei 14 Burpees (und die kann man als halbwegs Trainierter ganz gut schaffen) kommt man damit auf 20 Kalorien, für die man rund vier Stockwerke nach oben steigen müsste.

Burpees sind also sehr anstrengend – aber die Arbeit zahlt sich aus. Der Trainingsfortschritt stellt sich schnell ein, die Kondition verbessert sich und durch die heftig nach oben schnellende Atemfrequenz werden Sie den Nachbrenneffekt am eigenen Körper erfahren. Weiteres Plus: Kombiübungen wie diese verbessern durch ihren komplexen Bewegungsablauf gleichzeitig die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit.

Die richtige Ausführung eines Burpees

Aufrechter Stand, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Tief in die Hocke gehen, die Hände zwischen den Knien auf dem Boden absetzen. Jetzt mit einem Sprung kräftig nach hinten abdrücken. Aus dieser (Planking-)Position heraus eine Liegestütze machen, Oberkörper berührt den Boden. Wieder hochdrücken und aus der Bewegung heraus mit den Füßen außen neben die Hände springen. Zuletzt nach oben abspringen (Strecksprung). Fertig ist der Burpee!

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Häufige Fehler

Achten Sie bei der Ausführung besonders auf die Position Ihrer Hände: Sie sollen in einer Linie unter den Schultern bleiben. Mit Hüfte und Po beim Absprung nach hinten nicht durchhängen – Sie steuern gegen, indem Sie Bauch und Po anspannen. Zuletzt beim Sprung nach vorne darauf achten, dass die Füße außen neben den Händen landen – und nicht dazwischen.

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Leichtere Burpee-Varianten

Weniger anstrengend wird’s, wenn Sie auf die Liegestütz-Sprünge verzichten und die Füße stattdessen nacheinander nach hinten/vorne setzen. Und: Für die Liegestütze können Sie die Knie auch absetzen.

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Trainingsempfehlung des Experten

Personal Trainer Erik Jäger rät, mit fünf bis zehn Wiederholungen am Stück (alternativ dieselbe Anzahl auf eine bestimmte Zeit, z.B. eine Minute) zu starten, dann immer weiter steigern auf 15, 20, usw.

Unabhängig vom Trainingslevel empfiehlt der Experte pro Workout drei bis vier Sätze.

Noch eine Motivationsspritze gefällig? Bitteschön: Um eine große Portion Pommes (ca. 434 Kcal) abzutrainieren, müssen Sie „nur“ rund 310 Burpees machen. Also auf geht’s!

Warum heißen Burpees eigentlich Burpees?

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