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Fitnessprof erklärt's

Wie sollte man trainieren, um den Nachbrenneffekt zu maximieren?

Nachbrenneffekt: Sportler erschöpft am Boden
Wer rastet, rostet: Außer man hat davor (intensiv) Sport getrieben und kann sich darüber freuen, dass der Körper auch noch danach mehr Energie „verbrennt“ als vor dem TrainingFoto: Getty Images

Immer wieder hört man, dass man auch nach dem Sport noch mehr Energie verbrennt als vorher. Fitnessprofessor Stephan Geisler erklärt uns diesen Nachbrenneffekt – und worauf es besonders ankommt.

Was genau bedeutet „Nachbrenneffekt“?

Unter einem Nachbrenneffekt versteht man den erhöhten Energieumsatz des Sportlers nach dem Sport. Umgangssprachlich „verbrennt“ der Körper nach dem Sport immer noch deutlich mehr Energie als normalerweise in Ruhe und daher ist der Begriff durchaus treffend gewählt.

Selbstverständlich findet in unserem Körper keine wirkliche Verbrennung statt – darum spricht man in der Physiologie eher von einer erhöhten Phase des Energieumsatzes. Aber bleiben wir hier der Anschaulichkeit halber ruhig bei der Nomenklatur unseres Nachbrenneffektes!

Im Englischen bzw. in der Wissenschaft wird übrigens oft der Begriff EPOC (= excess postexercise oxygen consumption) verwendet, der für den exzessiven Mehrverbrauch an Sauerstoff und den einhergehenden Energieaufwand nach dem Training steht.

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Was ist besser für den Nachbrenneffekt – lange oder intensiv trainieren?

In der Erholungsphase nach dem Training kommt es zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme, welche aus einer akuten Komponente und einer etwas länger andauernden Komponente besteht. Es gibt sowohl Studien, die einen akuten Nachbrenneffekt nachweisen, als auch Studien, die eher auf einen lang andauernden Effekt hindeuten. Aber widerspricht sich das nicht?

Dazu hilft es, einen Blick in diese Studien zu werfen. Hier wurden nämlich teilweise Äpfel mit Birnen verglichen und die Übersicht zeigt, dass es sowohl Untersuchungen mit hoher als auch niedriger Intensität und ebenso solche mit kleinem und großem Umfang gibt. Diese sollte man aber tunlichst auseinanderhalten, denn die Höhe des Nachbrenneffekts nach aerobem Training hängt eindeutig von Intensität und Dauer der Belastung ab. Was die Intensität des Trainings angeht, so wurde eine exponentielle Steigerung des Nachbrenneffekts nachgewiesen (ab ca. 60 Prozent des VO2max), weswegen auch das sogenannte HIIT (High Intensity Interval Training) oft in diesem Zusammenhang als nützlich genannt wird.

Bei der Trainingsdauer hingegen beobachtet man eher einen linearen Zusammenhang zwischen Dauer und Höhe des Effektes. Ergo: Je länger, desto besser. Hier wurde schon im Jahre 1991 von Withers und Kollegen ein 35-Kilometer-Lauf bei 70 Prozent des Vo2max (Dauer: 160 Minuten) untersucht und ein erhöhter Umsatz von 32 Litern Sauerstoff über eine Zeit von 8 Stunden gemessen.1

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Nachbrenneffekt und Krafttraining

Die Studienlage bezüglich des Krafttrainings und des Nachbrenneffektes ist leider bei Weitem nicht so evidenzbasiert wie beim Ausdauertraining. Doch auch hier zeigen einige Studien, dass eine höhere Auslastung und Intensität beim Krafttraining auch einen höheren Nachbrenneffekt bringen. Letztlich sind wahrscheinlich auch die Art der Übungen (Ganzkörper- vs. Isolationsübungen), der Trainingsstatus (Anfänger vs. Fortgeschrittener) und viele weitere Faktoren zu berücksichtigen und daher haben wir in der Wissenschaft noch einiges vor.

Aber alles deutet im Moment darauf hin: Je größer die Anstrengung, desto größer auch der Nachbrenneffekt. Also nicht lang reden… hanteln!

Quellen