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Abnehmwillige, aufgepasst!

Warum 100 Kalorien nicht gleich 100 Kalorien sind

Avocado, Lachs und Eier auf einem Teller
Avocado, Lachs und Eier haben zwar auf 100g viele Kalorien – das macht sie aber keinesfalls ungesund
Foto: Getty Images

Viele Menschen vertrauen blind der Kalorienangabe auf den Verpackungen und denken – und rechnen – in kcal, um ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen. Das Problem: Kalorienzählen ist kein Indikator dafür, was unser Körper wirklich braucht – oder an Energie auf Zellebene bekommt.

Viele von Ihnen werden es kennen: Man greift im Supermarkt zur Verpackung und checkt mal kurz, mit wie vielen Kalorien 100 Gramm des anvisierten Lebensmittels zu Buche schlagen würden. Sind es dann vielleicht Nüsse, absolute kcal-Schwergewichte, machen manche schnell einen Rückzieher und ziehen weiter auf ihrer Suche nach Nahrung, die doch möglichst wenige Kalorien haben sollte.

Kalorien sind natürlich auch jenen ein Begriff, die abnehmen wollen. Die bekannte Faustregel lautet: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt (= Kaloriendefizit), nimmt ab. Nur klappt das in vielen Fällen einfach nicht. Haben sich die Diätwilligen vielleicht einfach verzählt? Immer mehr Wissenschaftler – und zuletzt auch der Economist, der Death of the calorie titelte – sind sich sicher: Nein! Denn das Problem liegt ganz woanders. Das Problem ist die Kalorie an sich.

Der Knackpunkt: Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie. Und 100 Kalorien durch Nüsse sind in jedem Fall gesünder als 100 Kalorien durch verarbeitete Lebensmittel. Das soll nicht heißen, dass die Kalorie als wissenschaftliche Maßeinheit – Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen – ihre Gültigkeit verloren hat. Nur wird ihre Aussagekraft aus ernährungswissenschaftlicher Sicht immer mehr in Frage gestellt. Das fängt schon damit an, dass zwei Lebensmittel mit derselben Kalorienangabe unterschiedlich vom Körper verwertet werden: einerseits von Person A anders als von Person B, andererseits selbst anders bei Person A abhängig von der jeweiligen Tageszeit.

Vereinfacht ausgedrückt: Entscheidend ist nicht der Brennwert, sondern was drinsteckt, wie es da reingekommen ist und wie es vom Körper aufgenommen wird. Und das wird durch eine allgemeine Kalorienangabe auf der Verpackung leider nicht berücksichtigt werden können.

Wenig Zucker schlägt wenig Kalorien

Was möglichst wenig drinstecken sollte, ist in jedem Fall Zucker – unabhängig von jedem Kaloriengehalt. Was uns zu einer nächsten (Un-)Gleichung bringt: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. So erklärte Prof. Dr. med. Berthold Koletzko dem Deutschen Ärzteblatt: „Zucker hat eine andere Wirkung auf die Fettsynthese als beispielsweise Stärke. Demzufolge sind Kalorien nicht gleich Kalorien.“ Zur Erklärung: Bei einer US-Studie haben 41 Kinder, die für gewöhnlich viel Zucker zu sich nehmen, über neun Tage Essen bekommen, das so viel Kalorien hatte wie ihre übliche Ernährung. Mit dem entscheidenden Unterschied: Ihr Essen bestand jetzt vor allem aus Stärke statt aus Fruktose (Fruchtzucker). Nach nur neun Tagen kam es „zu einer deutlichen Reduktion des Fettgehaltes in der Leber und der viszeralen Fettmasse (Bauchfett, Anm. d Red.)“.

Und noch ein Beispiel: Bei einer Tierstudie kam heraus, dass Ratten mit einer fettarmen, aber zuckerreichen Diät stärker zunahmen als Ratten einer Kontrollgruppe – obwohl diesen sogar mehr Kalorien zugeführt worden waren. „Das zeigt, dass Zucker und nicht die Kalorien der entscheidende Faktor für das Übergewicht der Tiere war“, fasste Mitautor Dr. Krzysztof Czaja von der University of Georgia die Ergebnisse gegenüber dem Deutschen Ärzteblatt zusammen.

Das Tückische an Fruktose: Es wird – im Unterschied zu Glukose – in der Leber zu Fett abgebaut. Das begünstigt wiederum Übergewicht und kann zu einer Fettleber führen. „Wenn bei zu hoher Fruktosezufuhr auf einmal viel Fruktose die Leber anflutet, ist die Umwandlungskapazität überfordert und es wird Fett daraus gemacht, das sich in der Leber ablagert oder ans Blut abgegeben wird. So werden auch andere Gewebe mit diesem Fett angereichert“, erklärte Ernährungswissenschaftler Prof. Nicolai Worm gegenüber FITBOOK die Nachteile von Fruchtzucker. Den ganzen Artikel können Sie hier nachlesen.

Das sagen die Experten

FITBOOK wollte von einem Experten wissen, was er von Kalorien(zählen) hält – und bekam eine sehr unmissverständliche Antwort. Dr. med. Matthias Riedl – Internist und Ernährungsmediziner sowie Leiter des medicum Hamburg – sagt: „Kalorienzählerei ist ein jahrzehntelanger Irrtum.“ Stattdessen komme es darauf an, dass das Säugetier in uns satt wird. Und das gelinge nicht durch kalorienarmes Essen, sondern durch „die richtige Mischung von Magenfüllung durch Gemüse und die richtige Eiweißdosierung.“

Und weiter: „Kalorien zu zählen, führt zu der irrigen Annahme, dass die Kalorien die alleinige Ursache von Übergewicht sind. Falsch! Es gibt Nahrungsmittel, die schlank machen wie Gemüse, Nüsse oder Pilze. Ganz im Gegensatz zu Fruktose. Wir müssen weg von der Kalorienzählerei und hin zu einer gezielten Auswahl von Schlankmachern.“

Dr. Riedl weist darauf hin, dass notorische Nussesser trotz größerer Kalorienaufnahme in der Regel sogar weniger wiegen. Mit seiner Nussanspielung meint Dr. Riedl die berühmt gewordene PREDIMED-Studie, die (trotz einiger statistischer Ungereimtheiten) zeigen konnte, dass eine mediterrane Diät Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Bei Menschen, die sich traditionell mediterran ernähren, stehen fettige (und damit oft kalorienreiche) Lebensmittel vermehrt auf dem Speiseplan. „Die PREDIMED-Studie hat es bewiesen: Viel gesundes Fett bis ein Liter pro Woche pro Familie oder 210 g Nüsse pro Woche führen zu weniger Gewicht, Krebs- und Infarktrisiko. Damit gilt die Kalorienzählerei endgültig als beerdigt.“

Auch der Ernährungswissenschaftler Prof. Nicolai Worm betont, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind, schließlich würden unterschiedliche Nährstoffe hormonell unterschiedlich im Stoffwechsel gesteuert, „auch der Verarbeitungsgrad und die Resorptionsgeschwindigkeit haben unterschiedliche hormonelle Reaktionen zur Folge.“ Er verweist dabei auf eine aktuelle Studie: „Die gleiche Zahl an Kalorien aus raffinierter Nahrung versus weitgehend naturbelassener Nahrung hat unterschiedliche Reaktionen zur Folge. Ersteres erhöht das Risiko für Übergewicht!“ Raffinierte, schnell resorbierbare Kalorien unterscheiden sich von langsam resorbierbaren Kalorien vor allem in der Ausschüttung von bestimmten Hormonen (u.a. GIP, GLP-1, PYY), die unterschiedlich in Hunger und Sättigung, Fettspeicherung oder Fettoxidation eingreifen.

Fazit

Natürlich sind Kalorien ein grober Anhaltspunkt darüber, wie viel Energie ich meinem Körper zuführe. Aber 100 Kalorien aus Fruchtzucker sind eben nicht das Gleiche – und gleich gesund – wie 100 Kalorien aus beispielsweise gesunden Fetten (z.B. Lachs), weil Fruktose im Körper ganz andere Stoffwechselprozesse lostritt – und z.B. auf Dauer eher das Diabetes-Risiko erhöht, eine Fettleber begünstigt etc.