Pilze sind proteinreich, gesund und helfen beim Abnehmen

Von Svenja Heinol | 26. August 2021, 11:47 Uhr

Ab September geht wieder die Zeit des Pilzesammelns los. Pilze, das sind echte Kaliumbomben, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. Und selbst den lästigen Blähbauch kann man mit einem einfachen Trick umgehen.

Mit dem Herbstanfang fängt auch die Hochsaison des Pilzsammelns an. Insbesondere im September und Oktober können Pilzliebhaber wieder in die heimischen Wälder ziehen, um nach den Delikatessen zu suchen. Oder besser gesagt: sollten sie losziehen. Denn Pilze sind äußerst gesund. Was sie so wertvoll macht, haben wir uns von einem Spezialisten erklären lassen. Der Ernährungsexperte und Buchautor Dr. Sven-David Müller hat uns über die Vorteile von Pilzen aufgeklärt.

Pilze sind wahre Protein- und Kaliumbomben

Ernährungsexperte Dr. Sven-David Müller erklärt, dass Pilze vor allem als Proteinquelle punkten können. „Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sind Pilze relativ eiweißreich. Ein Veganer beispielsweise kann durch den Verzehr von Pilzen seinen Eiweißbedarf gut decken und seine Abwehrkräfte stärken. Somit sind sie für Veganer ein hervorragender Fleischersatz.“ Besonders eiweißreich ist der Steinpilz, der zu 5,5 Prozent aus Proteinen besteht.

Außerdem gehören Pilze zu den kaliumreichsten Lebensmitteln. Wichtig: Fehlt Ihrem Körper Kalium, kann dies zu Muskelerschlaffungen bis hin zu Herzmuskelschädigungen führen. Da Pilze ca. 20 Prozent mehr Kalium als Fleisch besitzen, kann diesen gesundheitlichen Risiken auch mit einer fleischlosen Ernährung erfolgreich entgegengewirkt werden.

Perfekt zum Abnehmen und gut für das Herz

Das ist nicht der einzige Nutzen von Pilzen, wie Dr. Müller weiter erklärt: „Außerdem befinden sich keine ungesunden Fette in Pilzen und sie sind im Allgemeinen sehr fettarm. In 100 Gramm Pilzen stecken ca. 0,2 Gramm Fett (zum Vergleich: Pommes haben 15 g, Anm. d. Red.). Zudem haben Pilze wenig Kalorien (100 g Kartoffeln haben 77 Kalorien, Champignons hingegen nur 22, Anm. d. Red.). Und Speisepilze sind cholesterinfrei und somit gut für unser Herz-Kreislauf-System.“ Da Pilze gleichzeitig den Sattmacher-Ballaststoff Hemicellulose enthalten, sind sie perfekt für Menschen geeignet, die abnehmen wollen.

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Pilze haben sogar krebshemmende Wirkung

Pilze stecken außerdem voller Antioxidantien, darunter Vitamin C, Polyphenol und Selen, auf die die potenziell krebshemmende Wirkung von Pilzen zurückzuführen ist. Darüber hinaus enthalten Pilze besondere Polysaccharide, die ebenfalls eine starke krebshemmende Wirkung haben. Darunter beispielsweise das Polysaccharid Beta-Glucan, das das Immunsystem anregt, Makrophagen und Natürliche-Killerzellen zu aktivieren, die wiederum den Körper vor Viren, Bakterien, Toxinen, Infektionen und Krankheiten einschließlich Krebs schützen.^1,2,3

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Bei der Pilzsorte gilt: „Je dunkler, desto gesünder“

Für Ihr nächstes Mal Pilzesammeln hat Dr. Müller einige hilfreiche Tipps parat: „Je dunkler der Pilz gefärbt ist, desto gesünder ist er. Helle Zuchtpilze haben in der Regel weniger positive Inhaltsstoffe als dunkle. Das, was bei der Färbung des Pilzes gilt, gilt auch für den Geruch und den Geschmack. Je intensiver Geruch und Geschmack sind, desto gesünder ist der Pilz. Bei dem Verzehr von Pilzen empfehle ich, eher Pilze aus der freien Natur zu beziehen als aus der Zucht, da sie ohne Fremdeinwirkungen ihr volles Potenzial entfalten können.“

Besonders nährstoffreich sind Pfifferlinge, Steinpilze und Maronen. Auch asiatische Pilze, wie die immer bekannter werdenden Shiitaken, sind von Vorteil. „Sie schmecken einfach wunderbar.“ Andere wertvolle Eiweißlieferanten sind Austernpilze und Champignons. Diese bestehen aus bis zu 3 Prozent Protein. Besonders kaliumreiche Pilze sind Pfifferlinge, Champignons und Steinpilze. 100 Gramm dieser Pilze enthalten bereits 25 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen.

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Achtung, es gibt auch Risiken beim Pilzverzehr

Das wohl bekannteste Risiko führt auch Dr. Müller an: „Beim Sammeln von Pilzen besteht immer das Risiko, dass ein giftiger geerntet wird. Daher muss man sich beim Selbsternten immer darüber im Klaren sein, welche Pilze man ernten kann und welche eventuell schädlich für den Körper sein könnten. Außerdem sollten Pilze nicht zu oft erwärmt werden, da sich ansonsten das im Pilz enthaltende Eiweiß negativ verändern kann.“

Wenn man doch mal zu viele Pilze gesammelt hat, sollten sie nach dem Erhitzen sofort im Kühlschrank oder im Tiefkühler gelagert werden. Bevor man sie später dann verzehrt, sollten sie einmal vollständig erhitzt werden. Ein weiteres bekanntes Problem, das Sie vielleicht von Pilzen kennen, ist der sogenannte „Blähbauch“ (Meteorismus). Der entsteht dadurch, dass Pilze eine große Menge an Ballaststoffen enthalten, genauer gesagt Chitin. Doch auch diesem Problem kann man aus dem Weg gehen. Denn je feiner die Pilze gehackt oder gekaut werden, desto bekömmlicher werden sie.

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Wie lagert man Pilze am besten?

Pilze halten sich im kühlen Keller oder im Gemüsefach des Kühlschranks zwei bis drei Tage. Wer sie nicht sofort verwenden will, sollte sie auf keinen Fall bei Zimmertemperatur aufbewahren, warnt der Bund Deutscher Champignon- und Kulturpilzanbauer (BDC).

Lose gekaufte Pilze sind vorsichtig in eine Schale zu legen, über die man ein feuchtes Tuch deckt. Werden sie direkt in ein feuchtes Tuch gewickelt, liegen sie meist zu nass, und es bildet sich eine dünne Schleimschicht. Und in Milch einlegen? Das sei ein altes Hausrezept, helfe aber immer noch, wenn Pilze bereits schrumplig sind. Nach dem Milchbad seien sie wieder prall.

Wer seine Pilze verarbeitet, entdeckt oft einen weißen Pelz am Fuß des Stiels. Das sei kein Schimmel, sondern ein Myzel. Das sind Pilzwurzeln, die sich erst nach der Ernte neu gebildet haben. Sie sind nicht schädlich. Wen es stört, der wischt sie einfach weg.

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Fazit

Pilze sind echte Nährstoffbomben. Sie sind aufgrund ihres Eiweißgehaltes für Vegetarier und Veganer als Fleischersatz geeignet, durch ihren hohen Ballaststoffgehalt zum Abnehmen ideal und wer unter Kaliummangel leidet, sollte unbedingt Pilzgerichte in sein Kochrepertoire aufnehmen. Neben der Tatsache, dass sie richtig gut schmecken, haben Pilze auch noch einen Haufen Antioxidantien und anderer gesunder Nährstoffe, denen eine krebshemmende Wirkung nachgesagt wirkt. Grund genug, sich im September auf Pilzjagd zu begeben.

Quellen

• 1. Korzarski, M., Klaus, A., Jakovlevic, D., Todorovic, N., Vunduk, J., Petrovic, P., Niksoc, M., Vrvic, M., van Griensven, L. Antioxidants of Edible Mushrooms. (2015, aufgerufen, 24.08.2021)
• 2. Akramiene, D., Kondrotas, A., Didziapetriene, J., Kevelaitis, E. Effects of beta-glucans on the immune system. (2007, aufgerufen 24.08.2021)
• 3. Chi-Fung Chan, G., Chan, W. K., Man Yuen Sze, D. The effects of beta-glucan on human immune and cancer cells. (2009, aufgerufen 24.08.2021)