9. August 2023, 20:21 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Die Pilze sprießen allmählich wieder in den Wäldern. Ihre gesundheitliche Wirkung ist – abgesehen vom hohen Proteingehalt – erstaunlich: Die Organismen fördern die Herz- und Hirngesundheit, helfen beim Abnehmen und sollen sogar krebshemmend wirken. Welche Sorten besonders nährstoffreich sind und wie man sie richtig lagert.

Die Saison des Pilzsammelns steht an und Pilzliebhaber können wieder in die heimischen Wälder ziehen, um nach den Delikatessen zu suchen. Pilze schmecken aber nicht nur köstlich. Sie bringen – sofern Sie die richtigen gesammelt haben – einige sehr positive Wirkungen auf die Gesundheit mit. Entsprechende Nährstoffbomben unter den essbaren Pilzen erkennt man an der Farbe. So gesund sind Pilze!

Protein, Fett, Kalorien und Kalium – das steckt in Pilzen

Zunächst: Pilze punkten als Proteinquelle im Vergleich zu anderen Lebensmittel: Besonders eiweißreich ist der Steinpilz, der zu 5,5 Prozent aus Proteinen besteht. Andere wertvolle Eiweißlieferanten sind Austernpilze und Champignons. Diese bestehen aus bis zu 3 Prozent Protein. Laut Ernährungsexperte Prof. PhDr. Sven-David Müller sind Pilze für Veganer ein hervorragender Fleischersatz, sie könnten ihren Eiweißbedarf durch den Verzehr von Pilzen gut decken und ihre Abwehrkräfte stärken.

Außerdem gehören Pilze zu den kaliumreichsten Lebensmitteln. Besonders kaliumreiche Pilze sind Pfifferlinge, Champignons und Steinpilze. 100 Gramm dieser Pilze enthalten bereits 25 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Wichtig: Fehlt dem Körper Kalium, kann dies zu Muskelerschlaffungen bis hin zu Herzmuskelschädigungen führen. Da Pilze ca. 20 Prozent mehr Kalium als Fleisch besitzen, kann diesen gesundheitlichen Risiken auch mit einer fleischlosen Ernährung erfolgreich entgegengewirkt werden.

Pilze enthalten keine ungesunden Fette und sind im Allgemeinen sehr fettarm, weiß der Ernährungsexperte. In 100 Gramm Pilzen stecken gerade einmal etwa 0,2 Gramm Fett – zum Vergleich: die gleiche Menge Pommes Frites haben 15 Gramm. Und Pilze sind mit 22 Kalorien auf 100 Gramm äußerst kalorienarm – Kartoffeln liefern mit 77 Kalorien mehr als dreimal so viele Kalorien.

Die nährstoffreichsten Pilzsorten

Besonders nährstoffreich sind laut dem Experten Pfifferlinge, Steinpilze und Maronen. Auch asiatische Pilze, wie die immer bekannter werdenden Shiitake, sind von Vorteil.

Auch interessant: Die gesundheitlichen Vorteile von Pilzen für Sportler

Die gesundheitliche Wirkung von Pilzen

„Überdies sind Speisepilze cholesterinfrei und somit gut für unser Herz-Kreislauf-System“, sagt Müller. Da Pilze gleichzeitig den Sattmacher-Ballaststoff Hemicellulose enthalten, seien sie auch perfekt für Menschen geeignet, die abnehmen wollen.

Pilze stecken außerdem voller Antioxidantien, darunter Vitamin C, Polyphenol und Selen, auf die die potenziell krebshemmende Wirkung von Pilzen zurückzuführen ist. Ferner enthalten Pilze besondere Polysaccharide, die ebenfalls eine starke krebshemmende Wirkung haben. Darunter etwa das Polysaccharid Beta-Glucan, das das Immunsystem anregt, Makrophagen und natürliche Killerzellen aktiviert, die wiederum den Körper vor Viren, Bakterien, Toxinen, Infektionen und Krankheiten einschließlich Krebs schützen soll.^1,2,3 Zudem kann eine pilzreiche Ernährung nachweislich gesund sein fürs Gehirn: Eine Studie zeigte, dass sie Hirnbeeinträchtigungen vorbeugen kann.

Auch interessant: 9 Lebensmittel, die nachweislich vor Krebs schützen können

Woran erkennt man besonders gesunde Pilze?

Welche Pilzsorten sind besonders gesund? Ernährungsexperte Sven-David Müller hat diesen praktischen Tipp für Sammler: „Je dunkler der Pilz gefärbt ist, desto gesünder ist er.“ Helle Zuchtpilze hätten in der Regel weniger positive Inhaltsstoffe als dunkle. Ein weiterer Hinweis für die gesunde Wirkung: Ein intensiver Geschmack und Geruch. Müller: „Beim Verzehr von Pilzen empfehle ich, eher Pilze aus der freien Natur zu beziehen als aus der Zucht, da sie ohne Fremdeinwirkungen ihr volles Potenzial entfalten können.“

Vorsicht! Einige essbare Pilze haben giftige Doppelgänger

Das wohl bekannteste und größte Risiko besteht darin, dass man giftige Pilze erntet und verzehrt. Einige essbare Pilze haben giftige Doppelgänger – welche sie kennen sollten, zeigen unsere Kollegen von myHOMEBOOK mit Bildern und Illustrationen, außerdem gibt es eine Karte mit essbaren Pilzen, die in unseren Wäldern wachsen.

Zubereitung von Pilzen – und Blähbauch vermeiden beim Verzehr

Wenn man doch mal zu viele Pilze gesammelt hat, sollten sie nach dem Erhitzen sofort im Kühlschrank oder im Tiefkühler gelagert werden. Bevor man sie später dann verzehrt, sollten sie einmal vollständig erhitzt werden. Ein weiteres bekanntes Problem, das Sie vielleicht von Pilzen kennen, ist der sogenannte „Blähbauch“ (Meteorismus). Der entsteht dadurch, dass Pilze eine große Menge an Ballaststoffen enthalten, genauer gesagt Chitin. Doch auch diesem Problem kann man aus dem Weg gehen. Denn je feiner die Pilze gehackt oder gekaut werden, desto bekömmlicher werden sie. Ein ergänzender Tipp von Müller: „Pilze nicht zu oft erwärmen, da sich ansonsten das im Pilz enthaltende Eiweiß negativ verändern kann.“

Wie lange halten sich Pilze im Kühlschrank?

Pilze halten sich im kühlen Keller oder im Gemüsefach des Kühlschranks zwei bis drei Tage. Wer sie nicht sofort verwenden will, sollte sie auf keinen Fall bei Zimmertemperatur aufbewahren, warnt der Bund Deutscher Champignon- und Kulturpilzanbauer (BDC).

Lose gekaufte Pilze sind vorsichtig in eine Schale zu legen, über die man ein feuchtes Tuch deckt. Werden sie direkt in ein feuchtes Tuch gewickelt, liegen sie meist zu nass, und es bildet sich eine dünne Schleimschicht. Und in Milch einlegen? Das sei ein altes Hausrezept, helfe aber immer noch, wenn Pilze bereits schrumplig sind. Nach dem Milchbad sind sie wieder prall.

Wer seine Pilze verarbeitet, entdeckt oft einen weißen Pelz am Fuß des Stiels. Das sei kein Schimmel, sondern ein Myzel. Das sind Pilzwurzeln, die sich erst nach der Ernte neu gebildet haben. Sie sind nicht schädlich. Wen es stört, der wischt sie einfach weg.

Fazit: Darf’s einen Pilz mehr sein?

Pilze sind echte Nährstoffbomben. Sie sind aufgrund ihres Eiweißgehaltes für Vegetarier und Veganer als Fleischersatz geeignet, durch ihren hohen Ballaststoffgehalt zum Abnehmen ideal und wer unter Kaliummangel leidet, sollte unbedingt Pilzgerichte in sein Kochrepertoire aufnehmen. Neben der Tatsache, dass sie richtig gut schmecken, haben Pilze auch noch einen Haufen Antioxidantien und anderer gesunder Nährstoffe, denen eine krebshemmende Wirkung nachgesagt wirkt. Grund genug, sich im September auf Pilzjagd zu begeben.

Mehr zum Thema

Toxikologe erklärt Anzeichen einer Vergiftung mit dem Knollenblätterpilz

Ernährungsexperte antwortet Braun, gelb oder grün – welcher Reifegrad einer Banane ist gesünder?

Nährwert-Vergleich Darin unterscheidet sich die Haferkleie von den Haferflocken  

Quellen

• 1. Korzarski, M., Klaus, A., Jakovlevic, D., Todorovic, N., Vunduk, J., Petrovic, P., Niksoc, M., Vrvic, M., van Griensven, L. (2015). Antioxidants of Edible Mushrooms. Molecules.
• 2. Akramiene, D., Kondrotas, A., Didziapetriene, J., Kevelaitis, E. (2007). Effects of beta-glucans on the immune system. Medicina (Kaunas).
• 3. Chi-Fung Chan, G., Chan, W. K., Man Yuen Sze, D. (2009). The effects of beta-glucan on human immune and cancer cells. J Hematol Oncol.