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RSI-Syndrom

Mausarm – Symptome, Ursachen, schmerzlindernde Übungen

Mausarm – Ursachen, Diagnose, schmerzlindernde Übungen
Bei einem Mausarm schmerzen Hände und/oder Unterarme, manchmal zieht es hoch bis in den Nacken und die Schultern. Ursache sind die unzähligen Bewegungen bei der Arbeit am Computer. Foto: Getty Images

Wer von einem sogenannten Mausarm geplagt wird (auch RSI-Syndrom), den schmerzt jeder Mausklick – manchmal bis in den Nacken und die Schultern hinein. Die Ursache der Beschwerden ist vielen nicht bekannt und die Diagnose schwierig. FITBOOK klärt auf und zeigt Übungen, die man selbst machen kann, um die Schmerzen zu lindern.

Ungewohnte Arbeitsplätze in der Küche, auf dem Sofa oder sogar im Kinderzimmer sind in den letzten Wochen und Monaten für viele zur Realität geworden. Das geht oftmals einher mit Laptop-Arbeit ohne externen Bildschirm und Tastatur. Hinzu kommen ungewohnte, einseitige Sitzhaltungen und Belastungen. Beim ein oder anderen führt das permanente Tippen und Klicken zu Schmerzen im Arm und in der Hand, die bis hinauf in die Schulter und den Nacken ausstrahlen können. Die Rede ist vom sogenannten „Mausarm“.

Mausarm = RSI-Syndrom

Der umgangssprachliche Mausarm ist genau genommen ein Sammelbegriff für Einschränkungen und Schmerzen im Unterarm. Im englischsprachigen Raum wird er oft als RSI-Syndrom bezeichnet: Repetitive-Strain-Injury-Syndrom, was eine Verletzung durch wiederholte Belastung bedeutet. Eine Sehnenscheidenentzündung oder das Karpaltunnelsyndrom können zu ähnlichen Symptomen führen. Um eine klare Diagnose zu erhalten und bei langanhaltenden Schmerzen, sollte in jedem ein Arzt aufgesucht werden. Dieser kann durch differenzierte Diagnoseverfahren feststellen, ob eine akute Verletzung vorliegt.

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Welche Beschwerden verursacht ein Mausarm?

Die meisten Betroffenen klagen in diesem Zusammenhang über Schmerzen sowohl bei Belastung als auch in Ruhe in Hand und/oder Unterarm. Mitunter kann es sogar zu Kribbeln oder sensorischen Missempfindungen kommen. Grund hierfür sind sensibilisierte Rezeptoren und periphere Nerven, die durch die einseitige Belastung überstrapaziert sind und den Körper damit vor einer Überlastung warnen wollen. In der Folge kann es zu verminderter Kraft und auch zu Einschränkungen der Bewegungen kommen. Besonders das Beugen und Strecken sowie die Rotation kann dann unangenehm sein. Oftmals treten diese Erscheinungen in Kombination mit Verspannungen des Schulter-Nackenbereiches auf.

Auch hierfür ist meistens ein Zusammenspiel aus unterschiedlichen Faktoren der Grund: Einseitige Belastung, ungenügende Bewegung, statische Körperhaltung, erhöhtes Stresslevel. Dies führt insgesamt zu einer Erhöhung des Stresslevels und damit auch zu einer verminderten Durchblutung und Mobilisierung. Auch die durch die Anspannung verursachte eingeschränkte Atmung kann die Problematik noch verstärken.

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Ursache wird häufig verkannt

Wichtig ist zu wissen: Es geht bei der einseitigen Belastung nicht darum, mit wie viel Kraft die Finger und die Hand bewegt werden, sondern um die Häufigkeit. Dieser Zusammenhang wird häufig verkannt. Wird nach einem langen Tag am Rechner dann also noch lange am Handy gespielt, am Tablet hin und her geswipt oder auf einer Konsole gezockt, sind die Finger und die Hände überlastet und fordern mit dem Schmerz zu einer Verhaltensänderung auf: diese einseitigen Bewegungen zu unterlassen.

Werden also Muskeln, Sehen, Bänder und Gelenke dauerhaft immer wieder mit der selben Bewegung gefordert, werden die Rezeptoren in diesen Bereichen empfindlicher. Schmerz ist eine normale Reaktion auf etwas, dass unser Gehirn als Bedrohung wahrnimmt. Die Intensität der Schmerzen steht nicht unbedingt im Verhältnis zu einer Verletzung oder einem Gewebeschaden. Schmerzen und die Schmerzerfahrung sind immer abhängig von vielen sensorischen und emotionalen Signalen zur gleichen Zeit. Das erklärt auch, warum Schmerzen im Laufe des Tages oder der Woche schwanken und niemals 24/7 gleichbleibend anhalten.

Das Gehirn möchte den Körper aus der Gefahr bringen und arbeitet dafür zusammen mit verschiedenen Systemen, z.B. Atmung, Körperhaltung, Verdauung und Emotionen. Schmerzen in der Hand führen zum Beispiel zum Aufstehen und dazu, sich zu bewegen und die Arme und Hände zu mobilisieren. Gefahrenrezeptoren sind also quasi die erste Verteidigungslinie des Körpers. Sie machen darauf aufmerksam, dass etwas verändert werden sollte.

Was unterscheidet den Mausarm vom Tennisarm?

Bei einem Mausarm sind andere anatomische Strukturen betroffen als beim Tennisarm (Tennisellenbogen). Dort bereitet meist der Speichennerv Probleme, sodass das Beugen und Strecken des Ellenbogens schmerzhaft ist.

Bei Beschwerden und Schmerzen beziehungsweise Schwäche der Fingerbeuger und -strecker, bei der Beugung des Handgelenkes und der Einwärtsdrehung des Handgelenkes geht man von der Beteiligung des Mittelarmnervs aus, auch Nervus Medianus genannt. Das zeigt sich oftmals durch gesteigerte Empfindlichkeit und Kraftverlust im Mittel und Zeigefinger sowie im Daumen. Ist besonders die Beugung der Finger und die Beugung des Handgelenkes schmerzhaft und der Ringfinger und kleine Finger empfindlicher, ist vermutlich der Ellennerv, der sogenannte Nervus Ulnaris beteiligt.

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RSI-Syndrom (Mausarm) – 3 Übungen gegen die Schmerzen

Wichtig: Bei allen Übungen nicht in den Schmerz oder das Unwohlsein gehen. Bewegen Sie sich immer nur im sicheren Bewegungsumfang und in angenehmer Geschwindigkeit. Führen Sie die einzelnen Schritte in der beschriebenen Reihenfolge (von oben nach) durch.

Übung 1: Mobilisierung des Mittelarmnervs (Nervus medianus)

Übung bei einem Mausarm: Mobilisierung des Mittelarmnervs
Wenn jeder Klick mit der Maus schmerzt, empfiehlt Luise Walther die Mobilisierung des Mittelarmnervs. Die einzelnen Schritte werden nachfolgend erklärt. Foto: Luise Walther

Anspannung:

  • Handgelenk- und Fingerstreckung
  • Handgelenks-Supination/Auswärtsdrehung
  • Ellenbogenstreckung
  • Oberarm-Außenrotation
  • Schulterblattabsenkung
  • Schulterblattrabspreizung
  • Halswirbelsäulen-Lateralflexion/Seitbeugung weg
  • Halswirbelsäulen-Rotation hin

Entspannung:

  • Handgelenk- und Fingerbeugung (Flexion)
  • Handgelenks-Einwärtsdrehung
  • Ellenbogenbeugung
  • Humerus Innenrotation
  • Schulter anheben
  • Schulter heranführen (Adduktion)
  • Halswirbelsäulen-Lateralflexion/Seitbeugung hin
  • Halswirbelsäulen-Rotation weg

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Übung 2: Mobilisierung Ellennerv (Nervus ulnaris)

Übung bei einem Mausarm: Mobilisierung des Ellennervs
Auch die Mobilisierung des Ellennervs kann Schmerzen, die von einem Mausarm ausgehen, lindern. Links: Anspannung; rechts: Entspannung Foto: Luise Walther

Anspannung:

  • Handgelenk- und Fingerstreckung
  • Handgelenks-Pronation/Einwärtsdrehung
  • Oberarm-Außenrotation
  • Ellenbogenbeugung
  • Schultergürtel Absenken
  • Schulterabhebung seitlich
  • Halswirbelsäulen Flexion/Beugung oder Lateralflexion/Seitbeugung

Entspannung:

  • Handgelenk und Finger Flexion/Beugung
  • Handgelenk Supination/Auswärtsdrehung
  • Oberarm Innenrotation
  • Ellenbogen Extension/Streckung
  • Skapular/Schulterblatt Anheben
  • Schulter Adduktion/Heranführen
  • Halswirbelsäulen-Flexion/Beugung oder Seit-Flexion/Beugung hin

Übung 3: Mobilisierung Finger und Hand

Mausarm – auch das Mobilisieren der Finger hilft gegen die Schmerzen
Das Beugen und Strecken der Finger in einer wellenartigen Bewegung ist eine weitere Übung, die Schmerzen in Hand und Unterarm lindern könnenFoto: Luise Walther
  • Finger Glied für Glied beugen
  • Handgelenk beugen
  • Finger Glied für Glied strecken
  • Handgelenk strecken
  • Wellenförmige Bewegungen beim Übergang der Bewegungen ausführen

Zur Person: Luise Walther ist Personal Trainerin und spezialisiert auf neurozentriertes Training. Ein relativ neuer Trainingsansatz, der unterschiedliche Gehirnbereiche aktiv in das Training einbindet. Während im klassischen Fitness-Training immer mehr Wert auf maximale Dehnfähigkeit gesetzt wird, legt sie den Fokus mehr auf die Mobilisierung und Ansteuerung des gesamten Bewegungsumfangs.