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Mentale Gesundheit

Stress abbauen – 8 leicht umsetzbare Tipps aus dem neurozentrierten Training

Stress abbauen – welche Tipps eine Expertin für neurozentriertes Training gibt
Wenn einem im Alltag alles über den Kopf wächst – gerade im Corona-Lockdown sind viele enormem Stress ausgesetzt. Kleine Veränderungen im Alltag können helfen, diesen abzubauen bzw. nicht allzu groß werden zu lassen.Foto: Getty Images

Leistungsdruck bei aktuell gleichzeitiger sozialer, physischer Distanzierung und wachsenden Ungewissheiten bringt viele Menschen an ihre Grenzen. Daher ist es momentan wichtiger denn je, Stress zu reduzieren und sich gesund und fit zu halten, um das körperliche Wohlbefinden zu steigern. Das sagt sich oftmals leicht, ist in der Realität für viele aber nicht leicht umzusetzen. Die folgenden Lifehacks können helfen, Stress abzubauen.

Unser Alltag wird offenbar immer stressiger. Ob steigender Druck am Arbeitsplatz oder überhöhte Ansprüche im Privatleben – von uns selber und von anderen. Dabei ist es in der Ungewissheit, die die Corona-Pandemie mit sich bringt, umso wichtiger, für das eigene Wohlbefinden Sorge zu tragen. Nachfolgend einige Tipps, die beim Stress abbauen behilflich sein können.

Stress ist eine individuelle Anspannung

Unter Stress versteht man die erhöhte körperliche und seelische Anspannung, die zu gesundheitlichen Schädigungen führen kann. Dies geschieht, wenn durch äußere Reize eine mentale und eben auch körperliche Anspannung aufgebaut wird. Hält dieser Zustand dauerhaft an, kann er krank machen. Es ist wichtig, sich dessen bewusst zu sein und für sich selber herauszufinden, mit welchen Alltags-Veränderungen und Tipps man diesen Stress abbauen kann. Das ist für jeden sehr individuell.

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Körperliche Stressreaktionen

Neben körperlichen Stressreaktionen wie Schwitzen, Übelkeit, Atemlosigkeit und Verspannungen werden auch unsere Gefühle beeinflusst. So können beispielsweise  Angst, Hilflosigkeit, Ärger, Aggression bis hin zum Schock auftreten. Auch kognitive Beeinflussungen können durch Stress verursacht werden, was sich durch gesteigerte Vorurteile, Ungläubigkeit und Konzentrationseinbußen äußern kann. Das führt oftmals zu Verhaltensänderungen wie Schlafstörungen, Appetitlosigkeit oder Rückzug.

Sympathikus und Parasympathikus

Unser Körper wird durch zwei Teile des Nervensystems reguliert: den Sympathikus („Stressmodus“) und den Parasympathikus („Regeneratiosmodus“). Nur, wenn diese beiden Bereiche in Balance sind, können wir uns konzentrieren, sind gesund, ausgeglichen, fühlen uns wohl und können körperliche und geistige Höchstleistungen erzielen.

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Neben Lifehacks, die Sie direkt im Alltag umsetzen können, erläutere ich auch Übungen, die Sie zum Ausgleich durchführen können.

Stress abbauen – Tipps aus dem neurozentrierten Training

Vielseitig bewegen

Ganz grundlegend ist die körperliche Fitness. Das bedeutet Bewegung und gesunde Ernährung. Es ist nichts Neues, dass Bewegung gut ist für Körper uns Geist. Dennoch verbringen wir alle viel zu viel Zeit in geschlossenen Räumen, sitzend vor dem PC oder TV. Man kann es also gar nicht häufig genug sagen, gerade jetzt, wenn es früh dunkel wird und kalt ist: Warm anziehen und raus an die frische Luft – einer der einfachsten Tipps zum Stress abbauen.

Allgemein gilt: Je vielseitiger und ungewohnter die Bewegungen sind, desto mehr muss das Gehirn arbeiten und um so mehr neue Synapsen bilden sich. Das ist gut für Körper und Gehirn!

Hier sind zwei Beispiele, was man zur Not auch zu Hause machen kann – falls man von Bewegung an der frischen Luft abgehalten wird:

Zungenkreisen

Die Zunge ist wichtig, nicht nur für das Atmen, Sprechen, Schlucken und Kommunizieren. Eine korrekte Zungenposition wirkt sich auf den gesamten Körper aus. Die Informationen aus der Zunge werden zudem unter anderem in der an die Hirnstruktur angebundene Inselrinde verarbeitet und aktivieren hierdurch den Bereich des Gehirns, der für die Balancierung des Stressmodus und den Regenerationsmodus zuständig ist. 

1. Lippen locker schließen

2. Zunge geht vor die Schneidezähne

3. Zunge dreht langsam und gleichmäßig im Uhrzeigersinn vor den Schneidezähnen dreimal

4. Zunge dreht langsam und gleichmäßig entgegen dem Uhrzeigersinn vor den Schneidezähnen

Vergleichen Sie  währenddessen immer wieder die rechte und die Linke Körperseite. Nehmen Sie Unterschiede wahr, ohne sie zu bewerten. Versuchen Sie, die Bewegung möglichst in vollem Bewegungsumfang auszuführen; also die Zunge in alle Richtungen maximal zu bewegen. 

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Zwerchfell-Dehnung

Sowohl Verspannungen und Beschwerden im Rücken, eine empfindliche Verdauung oder auch nicht erholsamer Schlaf. All das kann man über die Atmung positiv beeinflussen.

1. Schambein zum Bauchnabel ziehen (Lendenwirbelsäule in die Unterlage drücken)

2. Maximal durch die Nase einatmen und parallel die Arme ausgestreckt nach hinten ablegen

3. Mund und Rachen öffnen und maximal ausatmen (Arme bleiben hinten abgelegt und die Wirbelsäule ist lang gestreckt)

4. Drei Wiederholungen und die anschließende Entspannung wahrnehmen.

Walking Meeting – Position wechseln im Homeoffice

Wenn Sie viel am Rechner zu Hause sind, wechseln Sie regelmäßig die Positionen. Setzen Sie sich mal auf die Couch oder arbeiten Sie im Stehen, indem Sie den Rechner einfach auf eine Kiste stellen. Je mehr Abwechslung Sie im Laufe des Tages einbauen, um so mehr Bewegung haben Sie ganz nebenbei.

Versuchen Sie, Telefonate im Stehen oder – noch besser – im Laufen durchzuführen. Laufen Sie im Zimmer oder auf dem Flur auf und ab. Jeder Schritt zählt! Nutzen Sie, wenn Sie mit dem Laptop arbeiten, die Fensterbank als Stehpult und führen Sie kürzere Video-Konferenzen im Stehen durch.
Nutzen Sie unterschiedliche Arbeitsprozesse, um die Position zu wechseln und legen Sie sich damit eine Struktur an: Mails können Sie beispielsweise gut im Stehen schreiben, wohingegen aufwändige Recherchen im Sitzen sicher angenehmer sind. Den Status Call mit Kollegen kann man am Telefon bei ein paar Schritten zum Walking Meeting umfunktionieren. Sie sind sicher nicht die einzige Person, die sich über ein Telefonat freut und die Kamera und der Blick in die eigenen vier Wände damit ausfallen kann.

Bewusst Raum für Langeweile schaffen

Nicht nur für die Arbeit, sondern auch für das Privatleben gilt: Nehmen Sie sich Zeit. Planen Sie für sich selbst Terminblöcke, in denen Sie bestimmte Projekte und Aufgaben konzentriert abarbeiten. Denn nur so schaffen Sie bewusst Raum für Langeweile. Planen Sie ganz bewusst Pausen ein und halten Sie sie ein. Machen Sie in dieser Zeit: Nichts. Lassen Sie Ihrer Fantasie und Ihren Gedanken freien Lauf. Das fördert die Kreativität und gibt Raum für neue Ideen.

Es gibt viele Möglichkeiten, auch während des Lockdown mit neuen oder auch alten Hobbies zu beginnen. Von Online Kursen über Youtube-Tutorials, von Lern-Apps bis hin zum guten Roman oder Sachbuch, das man schon immer mal lesen wollte. Jetzt, da man zwangsweise mehr Zeit zu Hause verbringt, kann man diese Zeit nutzen und sich um sich kümmern.

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Not-To-Do-Liste schreiben

Viele arbeiten mit To-Do-Liste und hetzen sich ab, möglichst viele Punkte abzuarbeiten. Probieren Sie es doch mal mit einer Not-To-Do-Liste! Denn: Weniger ist mehr. Wenn Sie sich auf eine Aufgabe konzentrieren, legen Sie Ihr Handy weg und arbeiten Sie ganz fokussiert. Wenn Sie telefonieren, sparen Sie sich den ständigen Blick auf Mails oder Nachrichten. Denn ohne ständig Instagram, Facebook, LinkedIn oder TikTok zu checken, sind Sie deutlich produktiver und weniger gestresst. Stellen Sie das Handy z.B. in den Flugmodus, wenn Sie Abrechnung machen. Deaktivieren Sie das WLAN, um nicht von aufpoppenden Mails abgelenkt zu werden. Es gibt sicher einiges, was Sie sich auf eine Not-To-Do-Liste notieren können.

Kontakte gönnen

Der Mensch ist ein soziales Wesen und die Corona-Pandemie hat gezeigt, wie schwer vielen das Social Distancing fällt. Falls das auch für Sie gilt: Gönnen Sie sich Ihre Kontakte, das geht auch sehr gut digital. Tauschen Sie sich aus, mit Kollegen, Freunden, Mentoren. Sprechen Sie mit anderen, wie sie ähnliche Probleme lösen, wie sie mit der aktuellen Situation umgehen, wie sie sich Herausforderungen stellen.

Nehmen Sie aktiv Kontakt auf und tauschen Sie sich aus. Indem man über Dinge spricht, betrachtet man sie aus unterschiedlichen Perspektiven, bekommt neue Blickwinkel und hinterfragt die Situation neu.

Wenn Sie genug von Zoom-Calls und Google-Hangouts haben, greifen Sie zum Telefon und sprechen ganz altmodisch mit Ihren Liebsten. Oder nehmen Sie sich die Zeit und schreiben eine Mail, oder noch besser eine Postkarte oder einen Brief. Nur weil man seine Kontakte physisch einschränkt, heißt das noch lange nicht, dass man sich nicht auf anderem Weg gegenseitig nah sein kann.

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Etwas völlig neues tun

Überraschen Sie sich selber und verlassen Sie Ihre Komfortzone. Das muss nicht gleich der Fallschirmsprung aus dem Flugzeug sein. Fangen Sie mit kleinen realistischen Dingen an, die Sie vielleicht schon immer mal machen wollten aber immer auf die lange Bank schieben. Grüßen Sie den Paketboten freundlich, duschen Sie kalt, laufen Sie die Treppe rückwärts hoch – völlig egal. Machen Sie etwas, das Sie sonst nicht machen und überraschen Sie sich damit.

Gerade im Lockdown wird die physische Belastung und der Stress für die meisten von uns immer größer. Nutzen Sie also ein Ventil und zeigen Sie sich, ihrem Körper und Gehirn, was alles in Ihnen steckt. Und sei es nur eine kleine Notiz im Briefkasten an den Nachbarn.

Zur Person: Luise Walther ist Personal Trainerin und spezialisiert auf neurozentriertes Training. Ein rerlativ neuer Trainingsansatz, der unterschiedliche Gehirnbereiche aktiv in das Training einbindet. Während im klassischen Fitness-Training immer mehr Wert auf maximale Dehnfähigkeit gesetzt wird, legt sie den Fokus viel mehr auf die Mobilisierung und Ansteuerung des gesamten Bewegungsumfangs.