28. Juni 2020, 6:14 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Vegetarier oder Veganer zu sein, ist schon lange nicht mehr außergewöhnlich. Doch wie gesund ist es, auf Fleisch zu verzichten? Fehlen bei veganer oder vegetarischer Ernährungsweise wichtige Nährstoffe? Experten geben ihre Einschätzung.
Die Gründe, warum sich Menschen für eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise entscheiden, sind vielfältig: Manche lehnen es unter ethischen Gesichtspunkten ab, Tiere zu töten oder zur Produktion von Lebensmitteln zu benutzen. Andere positionieren sich gegen Massentierhaltung. Auch Unverträglichkeiten oder persönliche Geschmackspräferenzen können zu der Entscheidung führen. Und manche Vegetarier oder Veganer sind überzeugt, der Verzicht auf Fleisch- und andere Tierprodukte sei gesünder. Andere sagen dagegen: Sie leben ungesünder. Was stimmt denn nun?
Leben Vegetarier und Veganer gesünder?
„Das kann man nicht pauschal sagen“, sagt Sabine Hundt, Ernährungsberaterin im sächsischen Freiberg. „Es gibt tatsächlich Studien, die zeigen, dass Vegetarier gesünder leben.“ Allerdings könne das nicht immer direkt auf den Fleischverzicht zurückgeführt werden. Aber was könnte dann der Grund sein? „Vegetarier geben meistens einfach besser auf sich und ihren Körper acht“, erklärt die Expertin.
Das bedeutet konkret: Vegetarier ernähren sich oft bewusster und ausgewogener, treiben regelmäßiger Sport und rauchen seltener.
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Pflanzen als Basis einer gesunden Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht die pflanzenbetonte Kost als Basis einer gesunden Ernährung – mit einer vielfältigen Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Getreide- und Vollkornprodukten sowie Kartoffeln, Nüssen, Ölsaaten und hochwertigen Pflanzenölen. Dazu kämen Milch, Milchprodukte sowie Eier.
„Mehr als diese gesunde Basis braucht der Körper erst einmal nicht. Fleisch kann man zusätzlich essen oder eben auch weglassen“, erklärt Sabine Hundt. Die Nährstoffe, die durch eine Ernährungsumstellung wegfallen, könnten nämlich auch durch andere Lebensmittel aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel brauche man dafür erst einmal nicht.
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Vegetarier und Veganer sollten Lebensmittel gut kombinieren
Die Versorgung mit Eisen seit mit Lebensmitteln tierischer oder in pflanzlichen Ursprungs möglich. Damit der Körper Eisen aus Pflanzen gut aufnehmen kann, sollte es mit Vitamin C kombiniert werden. „Das erreicht man zum Beispiel, indem man Hirse zusammen mit einem Vitamin-C-reichen Gemüse wie roter Paprika oder Brokkoli isst oder dazu einen Orangensaft trinkt“, erklärt Hundt.
Je nachdem, wie viele Lebensmittel und damit auch Nährstoffquellen wegfallen, desto geschickter muss man die verbleibenden Lebensmittel also kombinieren. Sich vorab über Lebensmittel und gesunde Ernährung zu informieren, ist daher in jeden Fall ratsam.
Besondere Vorsicht sei bei Säuglingen, Kindern, Jugendlichen und Schwangeren geboten, sagt Hundt. „Sie reagieren äußerst sensibel auf Nährstoffmangel.“ Sie rät darum von einer veganen Ernährung für diese Personengruppen eher ab. Eine vegetarische Ernährung dagegen sei mit vorheriger professioneller Beratung gut möglich.
Wer vegetarisch lebt, verzichtet auf sämtliche von toten Tieren gewonnenen Produkte. Veganer wiederum verzichten generell auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs, also auch auf Honig zum Beispiel.
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Nicht von heute auf morgen umstellen
Die Ernährung von heute auf morgen umzustellen, ist nicht empfehlenswert. „Eine schrittweise Umstellung ist einfacher, sowohl für den Körper als auch für die eigene Motivation“, sagt die Ökotrophologin und Kochbuchautorin Dagmar von Cramm.
Die Expertin rät, am Anfang einfach immer häufiger vegetarische Gerichte auszuprobieren: „Da kann man beim Frühstück anfangen, indem man Wurst und Schinken weglässt.“ In einem zweiten Schritt könne man sich die Hauptmahlzeiten vornehmen. „Vor allem international gibt es viele tolle Rezepte, die man ausprobieren kann. Die asiatische, arabische und indische Küche sind oft traditionell vegetarisch oder vegan.“
Schrittweise würde so immer weniger Fleisch auf dem eigenen Speiseplan auftauchen. „Wer seine Ernährung Schritt für Schritt umstellt, für den steht nicht der Verzicht im Vordergrund, sondern die vielen neuen Rezepte und Möglichkeiten, die hinzukommen.“