8. September 2020, 17:36 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Das Gewicht sagt wenig über das Aussehen unseres Körpers aus. Ein Mann kann mit 90 Kilogramm ein Muskelberg sein – oder aber pummelig. Entscheidend für den optischen Eindruck ist der Körperfettanteil. Doch wie bestimmt man diesen? Vor allem zwei Methoden sind aufschlussreich und praktikabel, haben jedoch ihre Tücken. FITBOOK stellt die Möglichkeiten der Körperfettmessung vor.
Eines vorweg: Es ist gar nicht so einfach, den Körperfettanteil zuverlässig zu messen. Das liegt vor allem daran, dass Fett nicht nur von außen sicht- und messbar ist, sondern auch Organe umschließt und sich somit für uns nicht ersichtlich im Körper verstecken kann. Außerdem ist Fett bei jedem Menschen genetisch bedingt unterschiedlich verteilt. Die einen sammeln es eher an den Hüften, die anderen am Bauch oder am Hintern an. Als besonders ungesund wird Bauchfett eingestuft.
Deswegen ist die Spannweite groß, wenn es darum geht, welcher Körperfettanteil noch als gesund gilt. Zur Einstufung werden oft die Referenzwerte herangezogen, die in einer Studie aus dem Jahr 2000 an der US-amerikanischen Columbia-Universität mit 1600 erwachsenen Probanden ermittelt wurden.
Körperfett-Optimalwerte für Männer
- 20-39 Jahre alt: 8-20 %
- 40-59 Jahre alt: 11-22 %
- 60-78 Jahre alt: 13-25 %
Körperfett-Optimalwerte für Frauen
- 20-39 Jahre alt: 21-33 %
- 40-59 Jahre alt: 23-35 %
- 60-79 Jahre alt: 24-36 %
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Körperfettanteil messen – die verschiedenen Methoden
Es gibt sehr unterschiedliche Fettanalyseverfahren: Bei der Densitometrie wird beispielsweise durch eine Unterwasserwägung die Körperdichte bestimmt. Dabei können der Fett- und Muskelanteil über das Verhältnis von Körpermasse zu Körpervolumen errechnet werden. Diese Methode ist zwar sehr genau, aber auch sehr aufwendig und kann nur unter Laborbedingungen in einem Wassertank durchgeführt werden.
Sehr genau lässt sich Körperfett auch mittels MRT (Magnetresonanztomografie) messen – das Verfahren gilt aufgrund seiner hohen Zuverlässigkeit sogar als wissenschaftlicher Goldstandard. Die Kosten sind allerdings erheblich: Je nach Gerät kann eine Stunde Messzeit zwischen 400 und 2000 Euro liegen. Die Auswertung ist nur durch Experten möglich.
Zwei der einfachsten und günstigsten Messerverfahren sind die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) sowie die Calipometrie. Beide können innerhalb weniger Minuten zu Hause oder beim Sportarzt durchgeführt werden. FITBOOK stellt sie mit ihren Vor- und Nachteilen genauer vor.
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Bioelektrische Impedanzanalyse: Messung per Körperfettwaage
Besonders praktisch sind Körperfettwaagen, denn sie versprechen eine schnelle Messung. Dabei wird über die Fußsohlen ein leichter Stromimpuls durch den Körper geschickt. Diese Methode bezeichnet man als bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Da Fett und Wasser einen unterschiedlichen Widerstand haben, errechnet die Waage anhand eines Algorithmus, welchen Anteil die jeweiligen Massen im Körper haben.
„Muskelgewebe besitzt einen geringeren Widerstand als Fettgewebe und ist somit ein guter elektrischer Leiter“, sagt Eduard Isenmann zu FITBOOK. Er ist wissenschaftlicher Mitarbeiter im Fachbereich Fitness und Gesundheit der IST-Hochschule sowie im Fachbereich Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln.
Das Problem: Da die Elektroden meistens an den Füßen sitzen, vermessen sie lediglich den Unterleib. Zwar kann man auch aus diesem Ergebnis auf den gesamten Körper schließen, doch dieser Wert ist relativ ungenau. „Da elektrischer Strom den Weg des geringsten Widerstands sucht, ist es wichtig die Elektroden nicht nur an den Händen oder nur an den Füßen, sondern an Hand und Fuß der gleichen Seite anzubringen, um eine Analyse der gesamten Körperseite zu erhalten“, sagt Experte Isenmann.
Wesentlich verlässlicher sind somit Waagen, die zusätzlich über Sensoren an den Händen die Stromimpulse leiten. So wird auch der Oberkörper in die Messung miteinbezogen.
Was man bei den Messungen aber bedenken muss, dass sich die Fett-Wasser-Zusammensetzung im Körper im Laufe des Tages ändert. Um verlässliche Vergleichswerte zu haben, sollte man deswegen immer zur gleichen Uhrzeit und unter ähnlichen Bedingungen messen. „Wichtig bei dieser Untersuchungsform ist, dass keine elektrischen Leiter am Körper vorhanden sind, sowie der Proband nicht dehydriert ist, also keinen Alkohol in den letzten 48 Stunden zu sich genommen hat und keine extreme sportliche Belastung hatte“, erklärt Isenmann.
Am besten führt man die Messung immer morgens nach dem Aufstehen durch, bevor man Nahrung und Getränke zu sich nimmt und mit einer entleerten Blase. Hände und Füße sollten trocken und nicht eingecremt sein.
Vorteile der Bioelektrische Impedanzanalyse
+ funktioniert sehr schnell
+ Körperfettwaagen gibt es für zu Hause
Nachteile der Bioelektrische Impedanzanalyse
– Werte können stark schwanken abhängig vom Wasserhaushalt des Körpers
– Algorithmen der Waagen nicht transparent
– nur professionelle Waagen liefern gute Ergebnisse
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Körperfettanteil per Calipometrie messen
Genauer, aber auch aufwendiger ist die Messung des Körperfetts mit der sogenannten Calipometrie-Methode. Dabei benutzt man ein Hautfaltenmessgerät, den Caliper (eine Art Zange), um das Unterhautgewebe zu bestimmen. Man geht wie folgt vor: An mindestens drei vorgegebenen Körperstellen (Drei-Falten-Formel) wird mit Daumen und Zeigefinger ein Hautabschnitt von drei bis fünf Zentimetern gegriffen und zu einer Falte zusammengedrückt. Diese wird dann mit dem Caliper gemessen. Anschließend werden die Werte in ein Online-Tool oder eine Smartphone-App eingegeben und daraus dann der Körperfettanteil errechnet.
Die Herausforderung dabei ist eine genaue Vorgehensweise bei der Messung. Man sollte immer an der gleichen Stelle eine gleich große Hautfläche greifen, um genaue Vergleichswerte zu erzielen. „Man benötigt etwas Übung, um die Objektivität zu gewährleisten. In der Regel sollte dieses Messverfahren immer von der gleichen Person durchgeführt und die Messungen so genau wie möglich dokumentiert werden“, erläutert Isenmann.
Bei der Drei-Falten-Methode mit Messpunkten am Bauch, Bizeps und Oberschenkel ist es noch möglich, selbst eine Messung am eigenen Körper durchzuführen. Je mehr Messpunkte dazukommen (Vier-, Fünf-, Sieben- oder Neun-Falten-Methode), die auch im Schulterblattbereich, am Trizeps und Rücken liegen können, benötigt man die Hilfe einer zweiten Person. Dem Caliper liegt meistens eine genaue Gebrauchsanweisung mit den Messpunkten bei.
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Allerdings schwanken auch hier die Ergebnisse und sind sehr von der korrekten Messung abhängig. Laut Isenmann können zudem Faktoren wie nachlassende Elastizität des Fettgewebes im Alter, die Dicke der Haut, bestimmte Phasen der Menstruation (wasserbindende Phasen) sowie sehr hohes Übergewicht die Werte negativ beeinflussen.
Wer auf Nummer sicher gehen will, der kann solch eine Messung auch beim Sportarzt durchführen lassen. Für den Privatgebrauch sprechen die günstigen Anschaffungskosten: Caliper sind schon für unter zehn Euro erhältlich während gute Fettmesswaagen mindestens mit 75 Euro zu Buche schlagen.
Vorteile
+ geringe Anschaffungskosten
+ je mehr Messpunkte, desto zuverlässiger die Werte
Nachteile
– bei vielen Messpunkten benötigt man eine Hilfsperson
– Werte hängen sehr von der exakten Messung ab
– am besten beim Sportarzt durchführen
Was sollte man bei Körperfettwaagen beachten?
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Der Bauchmuskel-Tipp
Letztendlich liefern sowohl die Bioelektrische Impedanzanalyse mithilfe der Körperfettwaage als auch die Faltenmessung mit dem Caliper nur einen Orientierungswert, aber keinen absolut verlässlichen Wert. Ob man als junger Mann nun zehn oder 15 Prozent Körperfettanteil hat, ist für die Gesundheit nicht entscheidend, denn beide Werte liegen im Optimalbereich.
Außerdem gibt es noch einen Tipp zur Beurteilung, denn der Körperfettanteil lässt sich relativ einfach optisch und haptisch grob einschätzen. Sobald die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen oder man sie abtasten kann, ist es ein verlässlicher Indikator für einen relativ geringen Körperfettanteil.
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Übertreiben darf man es aber nicht, denn zu wenig Körperfett ist ebenfalls ungesund – und kann dem Hormonhaushalt schaden, das Immunsystem schwächen und man friert deutlich schneller. Für Männer gelten als gesunde Untergrenze etwa zehn Prozent, bei Frauen etwa 15 Prozent.
Das Fazit unseres Experten Eduard Isenmann: „Wenn der Fettgehalt bei Männern zwischen zehn und 25 Prozent sowie bei Frauen zwischen 15 und 30 Prozent liegt, ist dies völlig in Ordnung. Ist jedoch der Fettgehalt längerfristig höher oder niedriger, kann dies je nach Individuum gesundheitsgefährdend sein.“