6. Oktober 2025, 16:26 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Bewegungsmangel ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – das ist bekannt. Wer viel sitzt und sich kaum bewegt, erhöht sein Risiko für zahlreiche gesundheitliche Probleme. Studien zeigen, dass Bewegungsmangel die Funktion der Blutgefäße messbar verschlechtert – lange bevor Symptome auftreten.1 Doch welche Form der Bewegung hilft am besten, um Herz und Gefäße zu schützen? Yoga gilt als sanfte Alternative zu klassischem Ausdauer- oder Krafttraining. Andere setzen auf Programme wie Pilates, Tai-Chi oder Intervalltraining. Eine neue systematische Übersichtsarbeit hat nun untersucht, wie wirksam diese Methoden tatsächlich sind – mit einem klaren Fokus auf die Gefäßgesundheit bei bisher inaktiven Erwachsenen.
Was wurde untersucht – und warum ist das wichtig?
Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören zu den häufigsten Todesursachen weltweit. Ein zentrales Frühwarnzeichen dafür ist die eingeschränkte Gefäßfunktion – also die Fähigkeit der Blutgefäße, sich zu dehnen, auf den Blutfluss zu reagieren und den Blutdruck zu regulieren.
Diese Funktion lässt sich heute genau messen – etwa mithilfe von Ultraschall. Zwei Verfahren stehen dabei im Mittelpunkt:
- FMD (flussvermittelte Dilatation): Diese Methode misst, wie gut sich eine Arterie nach einer kurzen Durchblutungsunterbrechung wieder weitet. Je besser diese Reaktion, desto gesünder das Gefäß.2
- PWV (Pulswellengeschwindigkeit): Dieser Wert zeigt, wie schnell sich der Puls durch die Arterien bewegt. Bei gesunden, elastischen Gefäßen verläuft diese Welle langsamer. Eine höhere Geschwindigkeit weist auf steifere, ungesündere Gefäße hin.3
Ziel der Untersuchung war es, herauszufinden, ob Yoga oder klassisches Training wie Pilates oder Intervalltraining diese Werte bei Menschen mit sitzendem Lebensstil stärker verbessern kann.4
Wie lief die Untersuchung ab?
Die Forscher werteten die vorhandenen Studien nach klaren internationalen Qualitätsrichtlinien aus (den sogenannten PRISMA-Standards) und meldeten ihr Vorgehen im internationalen Studienregister PROSPERO an. Dabei wurden zehn hochwertige Studien ausgewählt, die folgende Kriterien erfüllten:
- Teilnehmer waren körperlich inaktiv, aber gesund.
- Interventionsprogramme setzten auf Yoga oder anderes körperliches Training.
- Die Wirkung auf die Gefäßfunktion wurde objektiv per Ultraschall (FMD/PWV) gemessen.
- Nur randomisierte oder vergleichende Studien mit klar dokumentierten Methoden wurden aufgenommen.
Fünf Studien untersuchten Yoga-Programme (Hatha, Bikram, Vinyasa), fünf weitere beschäftigten sich mit klassischen Bewegungsformen wie Pilates, Tai-Chi, Intervalltraining oder kurzen Bewegungsunterbrechungen während langen Sitzphasen (sogenannte Mikrobewegungen).
Die Teilnehmer waren zwischen 18 und 70 Jahre alt. Die Dauer der Interventionen reichte von einmaligen Sitzungen bis zu 24 Wochen, mit sehr unterschiedlichen Trainingsumfängen.
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Pilates, Tai-Chi und HIIT: klare Vorteile für die Gefäße
Die deutlichsten Effekte zeigten Programme wie Tai-Chi, Reformer-Pilates oder hochintensives Intervalltraining (HIIT). Diese führten in mehreren Studien zu:
- Verbesserter Endothelfunktion (höherer FMD-Wert),
- weniger arterieller Steifigkeit (niedrigere PWV),
- bessere Durchblutung der Gefäße.
Besonders deutlich wird der Effekt klassischer Trainingsformen in einer der in der Übersichtsarbeit berücksichtigten Studien aus China: Nach nur einer Woche hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) in kühler Umgebung verringerte sich die arterielle Steifigkeit der zuvor inaktiven Teilnehmer um rund 11 Prozent – ein beachtlicher Effekt in so kurzer Zeit.5
Auch Reformer-Pilates zeigte positive Effekte auf die Gefäßgesundheit – bereits nach einer einzigen 60-minütigen Einheit waren messbare Verbesserungen sichtbar.
Yoga: nur teilweise wirksam – abhängig von Alter und Methode
Die Wirkung von Yoga war weniger eindeutig. Zwar zeigten einige Studien – vor allem mit älteren Teilnehmern – Verbesserungen der Endothelfunktion, doch die arterielle Elastizität blieb in den meisten Fällen unverändert. Das bedeutet: Yoga half dabei, wie gut sich die Gefäße weiten können, nicht aber, wie flexibel sie insgesamt sind.
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Auch die Frage, ob bestimmte Yoga-Stile oder die Raumtemperatur (etwa beim Bikram-Yoga) einen Einfluss auf die Ergebnisse hatten, ließ sich nicht eindeutig beantworten.
Mikrobewegungen: kaum Wirkung auf die Gefäße
Kurze Bewegungspausen – wie Treppensteigen oder Gehen alle 60 Minuten während längerer Sitzzeiten – hatten nur geringe kurzfristige Effekte. Langfristig konnten sie die Gefäßfunktion nicht signifikant verbessern.
Was bedeuten die Ergebnisse für den Alltag?
Die Studie zeigt: Wer Herz und Gefäße gezielt stärken will, sollte sich nicht allein auf Yoga verlassen, denn klassische Trainings wie Pilates, Intervalltraining oder Tai-Chi zeigen deutlich stärkere Effekte – und das bereits nach relativ kurzer Zeit.
Dennoch sollte Yoga nicht unterschätzt werden: Vor allem bei älteren Menschen, die körperlich eingeschränkt oder belastet sind, kann Yoga eine sinnvolle Ergänzung sein. Es senkt nachweislich den Blutdruck, verbessert die Atmung, reduziert Stress und erhöht die Beweglichkeit – all das trägt indirekt zur Herzgesundheit bei.
Yoga ist außerdem leicht zugänglich, benötigt kaum Equipment und kann auch zu Hause durchgeführt werden – ein entscheidender Vorteil für viele Menschen.
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Wie zuverlässig sind die Ergebnisse?
Die Übersichtsarbeit erfüllt hohe wissenschaftliche Standards, doch es gibt einige Einschränkungen:
- Kleine Teilnehmerzahlen (meist unter 50 Personen),
- unterschiedliche Studiendauer (1 Tag bis 24 Wochen),
- unterschiedliche Intensität und Qualität der Bewegungsprogramme,
- Fehlende direkte Vergleichsstudien zwischen Yoga und klassischen Trainingsformen.
Viele Studien verglichen nur eine Bewegungsmethode mit Inaktivität – ein direkter Vergleich von Yoga und Pilates, zum Beispiel, war selten. Zudem wurden individuelle Unterschiede wie Alter, Geschlecht oder Gesundheitszustand nur begrenzt berücksichtigt.
Aufgrund der kurzen Dauer der analysierten Studien konnten nur kurzfristige Effekte aufgezeigt werden. Aussagen über Langzeitwirkungen waren daher nicht möglich. Vielleicht wirkt Yoga erst, wenn man es ein halbes Jahr praktiziert?
Fazit: Bewegung hilft – aber nicht jede gleich stark
Die systematische Analyse zeigt: Pilates, Tai-Chi und Intervalltraining verbessern die Gefäßfunktion bei körperlich inaktiven Erwachsenen verlässlicher als Yoga – zumindest, wenn es um schnelle Effekte geht. Yoga bleibt jedoch eine sinnvolle Ergänzung – besonders für Ältere oder Menschen, die mit klassischem Training überfordert sind.
Wer aktiv Herz und Gefäße schützen will, sollte auf ein regelmäßiges, strukturiertes Training setzen – idealerweise kombiniert mit Yoga-Elementen zur Entspannung und Atemregulation. So lässt sich die Wirkung auf Körper und Geist optimal verbinden.