6. Oktober 2025, 11:16 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Dieses Mal in „Highway to Health – Studien kompakt“: Ashwagandha wird seit Jahrhunderten in der Pflanzenheilkunde genutzt – nun haben Forscher systematisch untersucht, welche Wirkung die Einnahme tatsächlich auf Ausdauer, Schlaf und Stressresistenz hat. Parallel dazu zeigt eine große Ernährungsstudie, dass selbst feine Unterschiede in der Zusammensetzung einer Mittelmeerdiät messbare Spuren im Gehirn hinterlassen können. Und schließlich liefert eine Untersuchung mit Spitzensportlern spannende Hinweise, wie schon kleine Veränderungen in der Abend- und Morgenroutine Energie und Leistungsfähigkeit beeinflussen – mit überraschendem Ausgang.
Die mögliche Wirkung von Ashwagandha auf Ausdauer, Schlaf und Stressresistenz
Was wurde untersucht? In einer in der Fachzeitschrift „Muscles“ veröffentlichten Analyse wurden die Ergebnisse von elf systematischen Übersichtsarbeiten zusammengefasst.1 Untersucht wurde, wie sich die Einnahme von Ashwagandha (Withania somnifera) bei gesunden Menschen ebenso wie bei Sportlern auf Körper, Wohlbefinden und sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Die Forscher prüften unter anderem, ob die Pflanze die Ausdauer verbessert, beim Einschlafen hilft, Stress lindert oder die Stimmung stabilisiert. Die Forscher betrachteten auch mögliche Einflüsse auf Hormonwerte und Regeneration.
Ergebnisse: Die zusammengefassten Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha die körperliche Leistungsfähigkeit, etwa bei Ausdauer, Kraft und Erholung, verbessern könnte. Viele Untersuchungen zeigten zudem, dass Stress- und Angstgefühle zurückgingen und die Schlafqualität zunahm. Bei Männern wurden positive Veränderungen des Testosteronspiegels und der Fruchtbarkeit beobachtet. Diese Effekte traten vorwiegend bei Einnahmen ab 600 Milligramm täglich über mindestens acht Wochen auf. Berichte über leichte Nebenwirkungen (z. B. Magenbeschwerden oder Müdigkeit) gab es nur selten.
Bedeutung: Ashwagandha gilt als sogenanntes „Adaptogen“, also als pflanzlicher Stoff, der dem Körper helfen kann, besser mit Belastung und Stress umzugehen. Die bisherigen Studienergebnisse sind vielversprechend, liefern jedoch noch keine gesicherten Beweise. Die Autoren betonen, dass viele Effekte weiter erforscht werden müssen. Deshalb sollte man den Einsatz von Ashwagandha immer individuell abwägen und nach Möglichkeit ärztlich begleiten lassen. Dies gilt vor allem bei Vorerkrankungen oder paralleler Medikamenteneinnahme.
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Wie sich Ashwagandha auf das Altern auswirkt
Wer abnimmt, verjüngt sein Gehirn
Grüne Mittelmeer-Diät verlangsamt messbar die Alterung des Gehirns
Was wurde untersucht? Ein internationales Forscherteam untersuchte, ob bestimmte Blutwerte mit der Alterung des Gehirns zusammenhängen – und ob Ernährung darauf Einfluss nehmen kann.2 Dafür analysierten sie Daten aus einer größeren Ernährungsstudie mit 294 übergewichtigen Erwachsenen. Diese ernährten sich 18 Monate lang entweder nach allgemeinen Empfehlungen, nach der klassischen Mittelmeer-Diät oder nach einer besonders pflanzenreichen, „grünen“ Variante mit viel Grünem Tee, Walnüssen und Mankai (Kugelige Zwergwasserlinse, Wolffia globosa). Das biologische „Gehirnalter“ erfolgte als Schätzung mithilfe von MRT-Bildern. Daraus berechneten die Forscher, wie stark das Gehirn älter oder jünger wirkt als das tatsächliche Alter – diese Differenz wird als „Brain Age Gap“ bezeichnet.
Ergebnisse: Zwei bestimmte Eiweiße im Blut – Galectin-9 und Decorin – zeigten sich als mögliche Warnzeichen für eine beschleunigte Alterung des Gehirns. Je höher deren Werte, desto älter wirkte das Gehirn im Vergleich zum biologischen Alter. Bei den Teilnehmern mit grüner Mittelmeer-Diät sank Galectin-9 im Durchschnitt um rund 7 Prozent, während es in den anderen Gruppen unverändert blieb. Decorin stieg bei allen leicht an, jedoch am wenigsten unter der grünen Ernährung.
Bedeutung: Die in „Clinical Nutrition“ erschienene Studie zeigt, dass eine pflanzenreiche Ernährung biologische Anzeichen einer ungünstigen Hirnalterung im Blut senken kann. Die grüne Mittelmeer-Diät könnte das Gehirn schützen und Alterungsprozesse im Kopf verlangsamen. Da fast 90 Prozent der Teilnehmer Männer waren, ist allerdings unklar, ob die Ergebnisse auch ohne Weiteres auf Frauen übertragbar sind.
Licht am Morgen, kein Handy am Abend! Diese Routine steigert Leistung und Stimmung bei Profisportlern
Was wurde untersucht? Eine im „Journal of Strength and Conditioning“ veröffentlichte Studie aus Japan untersuchte, ob Spitzensportler besser schlafen, leistungsfähiger sind und sich wohler fühlen, wenn sie abends auf ihre Bildschirme verzichten und sich morgens hellem Licht aussetzen.3
Dafür hielten sich zwölf von 25 Athleten zwei Wochen lang an zwei einfache Regeln: keine Smartphones oder Tablets in den 30 Minuten vor dem Einschlafen und direkt nach dem Aufstehen eine 20-minütige Lichtdusche, deren Helligkeit vergleichbar mit einer starken Tageslichtlampe (ca. 10.000 Lux) war. Die andere Gruppe änderte nichts. Gemessen wurden Schlaf, Müdigkeit, Stimmung und sportliche Leistung.
Ergebnisse: Die Sportler mit der Licht-und-Handy-Routine waren morgens wacher, fühlten sich energiegeladener, reagierten schneller und sprangen höher. Auch ihre Sprungkraft im Verhältnis zur Bodenkontaktzeit verbesserte sich. Der Schlaf selbst veränderte sich jedoch nicht messbar.
Bedeutung: Schon nach zwei Wochen wirkte sich diese einfache Umstellung positiv auf Stimmung und Leistungswerte aus – und das ganz ohne Schlafveränderung. Ob auch Menschen außerhalb des Spitzensports davon profitieren, wurde nicht untersucht, könnte aber plausibel sein. Für Profis könnte diese Kombination eine wirksame Ergänzung im Alltag sein.
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