26. Mai 2026, 10:39 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Mit Beginn der Wechseljahre scheint alles durcheinander zu geraten. Das körperliche Chaos nimmt seinen Lauf. Sport, vor allem Krafttraining, soll es richten. Und natürlich eine angepasste Ernährung. Doch wie genau soll diese aussehen? Müssen Frauen in dieser Lebensphase ihren gesamten bisherigen Lifestyle auf links drehen? Hier möchte die zertifizierte Health & Life Coachin Adaeze Wolf etwas Druck herausnehmen. Sie verdeutlicht im FITBOOK-Interview, dass schon kleine Anpassungen einiges bewirken können.
Fettpölsterchen setzen sich hartnäckig an Hüfte und Bauch fest, die Kraft lässt nach. Dabei ist es mit zunehmendem Alter nicht nur für die Optik wichtig, Muskelmasse zu erhalten. Sie reduziert sich im Alter und mit Beginn der Wechseljahre schneller als in jüngeren Jahren. Hier gilt es, für die Gesundheit gegenzusteuern. Ein Weg führt über die Ernährung, genauer: über Proteine.
„Proteine sind wichtig für die Muskeln“
FITBOOK: Mit zunehmendem Alter und speziell mit Beginn der Wechseljahre wird es enorm wichtig, Muskeln zu erhalten oder auch aufzubauen. Welche Ernährungstipps haben Sie diesbezüglich für Frauen? Sicher spielt Protein eine Rolle …
Adaeze Wolf: „Ich rate, Kohlenhydrate, auch die komplexen, also guten, zurückzuschrauben und Proteine zu erhöhen. Kohlenhydrate setzen jetzt schneller an als früher und Proteine sind wichtig für die Muskeln. Man muss nicht auf Nährstoffbausteine verzichten. Es geht um die smarte Kombination und darum, den Fokus zu verschieben. Proteine sind immer wichtig, werden in dieser Lebensphase aber essenziell. Sie helfen, vor dem Muskelabbau zu schützen, der mit zunehmendem Alter immer weiter voranschreitet. Proteine stabilisieren zudem den Blutzucker und sättigen lange. Sie sorgen für innere Stabilität und die Vermeidung von Heißhunger. Proteine sind auch für unseren Hormonstoffwechsel wichtig und unterstützen den Östrogenabbau.“
Können Sie das genauer erklären?
„Wenn wir anfangen, in die Wechseljahre zu kommen, herrscht erst einmal eine Dysbalance zwischen Progesteron und Östrogen. Genauer: Progesteron nimmt schneller ab und wir haben oft eine Östrogendominanz. Das merken wir unter anderem daran, dass wir schneller zunehmen und das Fett sich besonders an Bauch und Hüfte speichert, oder dass wir uns aufgeschwemmt fühlen. Proteine helfen gerade zu Beginn der Wechseljahre, den Hormonstoffwechsel zu unterstützen, da die Leber bestimmte Aminosäuren benötigt, um überschüssiges Östrogen besser abzubauen und auszuscheiden.“
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„Mit 30 Gramm Protein in den Tag starten“
In der Ernährung sollten Frauen jetzt also den Fokus auf Proteine legen?
„Ich rate dazu, die Nährstoffverteilung etwas zu verändern: Erst Proteine, dann kommen die Fette und am Ende komplexe Kohlenhydrate – idealerweise immer kombiniert mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Beeren, Hülsenfrüchten oder Haferflocken, um den Blutzucker stabil zu halten und die Sättigung zu verbessern. Wichtig ist, Proteine mit jeder Mahlzeit aufzunehmen. Ich bin ein Fan davon, zu sagen, dass man am besten mit 30 Gramm Protein morgens in den Tag startet. Jetzt brauchen Frauen keine Angst zu haben, dass sie nur noch Shakes trinken müssen. Das kann man mit unterschiedlichen Lebensmitteln gut über die Ernährung abbilden. Beispiele für gute Kombinationen wären Skyr mit Nüssen, Beeren und etwas Haferflocken. Zwei Eier haben auch schon ca. 14 bis 16 Gramm Protein. Rührei eignet sich also am Morgen, vielleicht mit Kräutern. Hülsenfrüchte funktionieren, z. B. herzhafte Aufstriche aus Kichererbsen oder Linsen. Es gibt wirklich leckere Proteinquellen, auch aus dem pflanzlichen Bereich.“
Wenn man pflanzliches mit tierischem Protein vergleicht – was ist Ihrer Meinung nach besser?
„Pflanzliches Protein ist schnell verdaulich. Aus Sicht der biologischen Wertigkeit und Bioverfügbarkeit ergibt es Sinn, zu kombinieren – also pflanzliche mit tierischen Proteinen. Eier haben eine 100-prozentige Wertigkeit, da kann man also häufiger zugreifen. Aber generell finde ich es wichtig, in der Ernährung auch den Anteil pflanzlicher Lebensmittel hochzuhalten, so auch beim Protein. Ich befürworte daher einen Mix.“
Mahlzeit für Mahlzeit den Proteinanteil erhöhen
Wie gehen Sie vor, wenn eine Kundin gar nicht weiß, wie sie anfangen soll, den Proteinanteil ihrer Ernährung zu erhöhen? Was raten Sie ihr?
„Ich starte damit, herauszufinden, was die Person gerne isst. Dann schaue ich, wie wir dazu passend Proteine hinzufügen können. Nehmen wir mal das Beispiel einer Salatbar – ob jetzt im Supermarkt oder in einer Kantine. Dann wissen wir alle, dass Grünzeug, also Salat, gesund ist. Aber wir brauchen auch Proteine. Häufig gibt es da schon eine gute Auswahl wie frische grüne Bohnen, Erbsen, Kidneybohnen – da sollte man ruhig beherzt zugreifen. Dann kann man oft noch ein Ei dazupacken, vielleicht noch ein bisschen Hähnchen oder ein Lachsfilet. So wird aus dem klassischen Salat eine Mahlzeit mit Protein-Power. Ein anderes Beispiel ist das beliebte Porridge zum Frühstück oder das Müsli. Da gilt es dann auch, zu schauen, woraus das genau besteht. Haferflocken mit Banane und Hafermilch wären beispielsweise grundsätzlich gesund. Mit Beginn der Wechseljahre wären das aber zu viele Kohlenhydrate. Hier könnte man sich fragen, ob man Komponenten austauschen kann, z. B. die Haferflocken durch Hirse. Oder Skyr dazu und nur ganz wenig Haferflocken. Und so prüft man jede Mahlzeit und optimiert mit Blick auf mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate. Es geht darum, ein Bewusstsein zu schaffen, ohne zu stressen.“
Zur Person
Adaeze Wolf ist Expertin für ganzheitliche Frauengesundheit, Autorin, Podcasterin und Speakerin. Als holistische Ernährungsberaterin sowie zertifizierte Health & Life Coachin begleitet sie Frauen ab 40, die Hormonchaos, Erschöpfung und unerklärliche Gewichtszunahme hinter sich lassen wollen.