21. Juli 2025, 4:08 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!

Ischias-Schmerzen

Rund 120.000 Menschen in Deutschland kämpfen jedes Jahr mit den unangenehmen Beschwerden, die durch eine Reizung oder Entzündung des Ischiasnervs ausgelöst werden.¹ Vielleicht sind Sie eher mit der Fachbezeichnung „Ischialgie“ vertraut, umgangssprachlich wird jedoch meist vom „Ischias“ gesprochen. Der Nerv ist der längste Nerv des Körpers und verläuft vom unteren Rücken über das Gesäß bis ins Bein.

Rückenschmerzen, Hexenschuss oder Ischias?

Rückenschmerzen, Ischias und Hexenschuss werden oft in einen Topf geworfen, dabei gibt es klare Unterschiede. Klassische Rückenschmerzen bleiben meist auf den unteren Rücken beschränkt und entstehen oft durch Verspannungen. Ein Hexenschuss äußert sich durch plötzlich einschießende, starke Schmerzen im Kreuz, die die Bewegung fast unmöglich machen.

Ischias dagegen erkennen Sie an ausstrahlenden Schmerzen, die vom unteren Rücken über das Gesäß bis ins Bein ziehen. Häufig begleitet von Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Muskelschwäche. Ursache ist hier eine Reizung oder Entzündung des Ischiasnervs, nicht einfach verspannte Muskeln. Meist verschwindet er nach einigen Tagen von selbst.²

MERACH Rudergerät für Zuhause

Leises Magnetisches Rudergerät, 6 Stufen Widerstand

ZUM PRODUKT

Symptome

Der Ischiasnerv setzt sich aus motorischen und sensiblen Fasern zusammen, weshalb die Beschwerden sehr unterschiedlich ausfallen können. Die sensiblen Anteile versorgen unter anderem das Hüftgelenk sowie die Haut an den Unterschenkeln und Füßen, mit Ausnahme der Innenseite, dadurch treten Schmerzen und Empfindungsstörungen oft genau in diesen Regionen auf.³ Zu den Symptomen gehört:

• Stechende, brennende oder ziehende Schmerzen im unteren Rücken
• Ausstrahlung der Schmerzen über das Gesäß bis ins Bein, oft bis zum Fuß
• Verstärkung der Beschwerden beim Husten, Niesen oder Sitzen
• Kribbeln und Taubheitsgefühle im betroffenen Bein
• Muskelschwäche im Bein möglich
• Einschränkung der Beweglichkeit
• Schmerzen betreffen meist nur eine Körperseite
• Alltägliche Bewegungen können schmerzhaft sein

Ursachen für Ischias

Die Ursache für Ischias-Schmerzen ist meistens schnell gefunden: Irgendetwas drückt oder reizt den Ischiasnerv. Am häufigsten ist ein Bandscheibenvorfall schuld, also wenn ein „Polster“ zwischen den Wirbeln verrutscht und auf den Nerv drückt. Aber auch verspannte Muskeln im unteren Rücken oder Gesäß können dem Ischias ganz schön zusetzen. Dazu kommen noch andere Auslöser wie eine Verengung des Wirbelkanals, kleine Verletzungen oder in seltenen Fällen Entzündungen und Tumore.

Auch interessant: „Ich habe lange als Chiropraktiker gearbeitet – das bringt die Methode bei Rückenschmerzen“

Ischias in der Schwangerschaft

Bei vielen schwangeren Frauen treten ab der 35. Woche häufig Ischias-Beschwerden auf.⁴ Es lassen sich drei Gründe nennen, warum dies so ist:

1. Das Baby drückt gegen den Nerv: In der 35. Woche ist das Baby so weit herangewachsen, dass Gewicht und Größe Druck auf den Ischiasnerv der Mutter ausüben können.
2. Muskelverspannungen: Bis zur Geburt kann eine schwangere Frau bis zu dreißig Prozent an Körpergewicht zunehmen. Neben dem Baby tragen dazu auch die vergrößerte Gebärmutter, das zusätzliche Brustgewebe und das Fruchtwasser bei. Durch die Gewichtszunahme und die Verlagerung des Körperschwerpunkts entsteht oft ein verstärktes Hohlkreuz. Das führt zu Muskelverspannungen im unteren Rücken und kann letztlich auch den Ischiasnerv einengen.
3. Bandscheibenvorfall: Mitunter kann es während der Schwangerschaft zu einem Bandscheibenvorfall kommen. Das Hormon Relaxin lockert die Bänder, die normalerweise für die Stabilität der Wirbelsäule sorgen. Dadurch wird der Halteapparat instabiler als sonst. Kommt dann noch das zusätzliche Gewicht der Schwangerschaft hinzu, steigt die Belastung für die Wirbelsäule und die Bandscheiben. Unter diesen Bedingungen kann es passieren, dass an der Lendenwirbelsäule ein Bandscheibenkern verrutscht und auf den Ischiasnerv drückt.

Was hilft?

• Massagen: Eine behutsame Massage kann vor allem bei einem Ischiasproblem im Zusammenhang mit Muskelverspannungen am Rücken helfen.
• Rückenübungen: Die Übung „Katze und Kuh“ kann zur Entspannung der verkrampften Muskeln beitragen und somit den Druck, der auf den Ischias lastet, reduzieren.
• Wirbelsäulenentlastung: Treten plötzlich Ischias-Schmerzen auf, kann es entlastend wirken, sich an einem Tisch abzustützen und die Beine abwechselnd locker auszuschütteln, bis die Beschwerden nachlassen.
• Wärme: Ein warmes Kirschkernkissen kann sehr wohltuend wirken. Das Kissen einfach am unteren Rücken befestigen und somit die verspannten Muskeln lockern.
• Seitenlage: Da Ischias-Beschwerden meist nur eine Körperseite betreffen, empfiehlt es sich, auf der schmerzfreien Seite zu liegen. Ein Kissen zwischen den Knien kann zusätzlich entlasten und für mehr Komfort sorgen.

Omas Hausmittel gegen Ischias

Schon unsere Großmütter wussten: Bei Ischias-Schmerzen können einfache Hausmittel oft Linderung verschaffen. Diese traditionellen Anwendungen können in der Regel zur Milderung der Schmerzen beitragen, dennoch gilt, bei anhaltenden oder starken Schmerzen sollte immer ärztlicher Rat eingeholt werden.

• Wärmeanwendungen: Wärme kann die Durchblutung fördern und verspannte Muskeln lockern. Ein warmes Kirschkernkissen, eine warme Wärmflasche oder ein warmes Bad können wohltuend sein. 15 bis 20 Minuten reichen da bereits aus.
• Kälteanwendungen: Bei akuten Schmerzen kann Kälte entzündungshemmend wirken. Ein kaltes Tuch oder ein Kühlpack auf dem unteren Rücken für fünfzehn bis zwanzig Minuten kann hilfreich sein.⁵
• Kräuterkissen: Kissen gefüllt mit Thymian, Schafgarbe oder Kamille spenden Wärme und ihr Duft kann beruhigend wirken.

Sofortmaßnahme: dehnen

Knie zur Schulter ziehen

Legen Sie sich bequem auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf, sodass die Knie angewinkelt sind. Greifen Sie nun das linke Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es sanft in Richtung linke Schulter, aber nur so weit wie es sich angenehm anfühlt. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung dreimal und wechseln Sie dann das Bein. Zum Abschluss können Sie beide Knie gleichzeitig zu den Schultern heranziehen und die Position erneut kurz halten.⁶

Katze und Kuh

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Hände schulterbreit und Knie hüftbreit. Beim Einatmen senken Sie den Bauch Richtung Boden, heben den Kopf leicht an und ziehen die Schulterblätter sanft zusammen – das ist die „Kuh-Position“.

Mit dem Ausatmen runden Sie den Rücken nach oben, ziehen das Kinn zur Brust und spannen den Bauch leicht an, wie eine Katze, die einen Buckel macht – somit ist die „Katzen-Position“ erreicht. Führen Sie diesen fließenden Wechsel mehrmals in Ihrem Atemrhythmus durch.⁷

Langstrecken im Kniestand

Setzen Sie sich in den Kniestand und beugen sich dann langsam mit gestrecktem Rücken nach vorn, bis Ihr Gesäß auf den Fersen ruht. Die Arme strecken Sie lang nach vorn aus, die Handflächen liegen mit den Innenseiten auf der Matte. Verweilen Sie in dieser Position für etwa zwei Minuten.

Spazieren anstatt Sport

Wer unter akuten Ischias-Beschwerden leidet, sollte zunächst auf intensiven Sport verzichten. Als Regel kann man sich merken: Alles, was den Schmerz verstärkt, ist zu vermeiden. Was jedoch zu empfehlen ist, das ist ein gemütlicher Spaziergang. Längeres Sitzen oder komplette Bettruhe können die Schmerzen sogar verschlimmern. Lockeres Gehen hingegen fördert die Durchblutung und die Muskulatur wird sanft aktiviert. Ein Spaziergang an der frischen Luft ist nicht nur gelenkschonend, sondern hilft auch den Körper in Schwung zu halten, ohne den Rücken unnötig zu belasten. So kann sich der Ischiasnerv erholen, während man trotzdem etwas für die Gesundheit tut.

Wenn die genannten Maßnahmen nicht helfen

Sollten Dehnübungen, Omas bewährte Hausmittel und regelmäßige Spaziergänge keine Besserung bringen oder die Schmerzen sogar schlimmer werden, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen. Gerade bei:

• anhaltenden oder sehr starken Beschwerden
• Taubheitsgefühlen
• Lähmungserscheinungen
• Probleme beim Wasser lassen und Stuhlgang

sollte schnell ein Arzt aufgesucht werden. Ein Arzt kann die genaue Ursache abklären, gezielte Therapien einleiten und ernsthafte Erkrankungen ausschließen. Professionelle Behandlung ist besonders dann nötig, wenn der Alltag durch die Ischias-Beschwerden stark eingeschränkt ist oder die Symptome über mehrere Wochen bestehen bleiben.

Mehr zum Thema

Schmerzen lindern 5 einfache Übungen ohne Equipment, um die Hüfte zu dehnen

Mobility und Yoga 5 Übungen, um Oberschenkelrückseite und Po dehnen

Wegen Rundrücken Schmerzen durch Handynacken? Diese Übungen können helfen

Vorbeugen ist besser als Heilen

• Rumpf stärken: Sport und gezielte Übungen für Rücken und Bauch stabilisieren die Wirbelsäule und entlasten den Ischiasnerv.
• Ergonomische Haltung: Achten Sie beim Sitzen, Stehen und Heben auf eine rückenfreundliche Haltung. Ergonomische Möbel und Hilfsmittel am Arbeitsplatz sind empfehlenswert.⁸
• Gewicht im Griff behalten: Ein gesundes Körpergewicht reduziert die Belastung für die Wirbelsäule und damit auch das Risiko für Ischias-Schmerzen.
• Dehnübungen: Regelmäßiges Dehnen der Rücken- und Beinmuskulatur verbessert die Flexibilität und beugt Verspannungen vor.
• Langes Sitzen vermeiden: Wechseln Sie öfter Ihre Position und stehen Sie zwischendurch auf, um Bewegungsmangel und Druck auf den Ischiasnerv zu verringern.
• Richtiges Heben: Heben Sie schwere Lasten stets aus den Knien und mit geradem Rücken, um Überlastung und Fehlbelastung zu vermeiden.