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High-Intensity-Intervall-Training

Ist HIIT für Anfänger*innen geeignet?

HIIT Anfänger
Die Effektivität von hoch-intensivem Intervall-Training steht außer Frage – aber ist es auch für Anfänger geeignet?Foto: Getty Images

HIIT ist die zeitsparende Variante zum klassischen Ausdauertraining. In kurzer Zeit lassen sich effektiv Ausdauer und Kraft trainieren und viele Kalorien verbrennen. Ist die beliebte Trainingsmethode auch für Anfänger*innen geeignet?

Der Reiz von HIIT ist ziemlich einleuchtend. Sie verausgaben sich komplett in nur wenigen Minuten und haben am Ende denselben Fitness-Nutzen wie nach einem deutlich längeren Workout. So wirkt die HIIT-Methode wie geschaffen für unseren Zeitgeist, bei dem alles, was wir tun, eigentlich nicht schnell genug gehen kann. Klingt verlockend – auch und vielleicht gerade für Sportanfänger*innen, denen der Gedanke an ein langes Training die Lust schon nimmt, bevor es angefangen hat. Ist HIIT auch für Anfänger und Anfängerinnen geeignet?

HIIT bedeutet 100-prozentige Intensität

Professor Panteleimon Ekkekakis ist Experte für Trainingspsychologie an der Iowa State University und untersucht, wie unser Körper und Gehirn auf Training reagieren. Genauer gesagt untersucht er, ob man ein gegebenes Workout als angenehm oder unangenehm empfindet. „Wenn ich eine Stunde Workout in eine Minute reinquetschen kann, hat das natürlich seinen Preis. Der Preis ist eine 100-prozentige Intensität. Es ist unbestreitbar, dass ich ein solches Workout als unangenehm erleben werde“, schreibt Ekkekakis in einem 2017 auf der Webseite der Universität erschienenen Artikel¹. Daraus liest sich vor allem eines: Das Konzept HIIT bringt Missvergnügen mit sich – zumindest aus Sicht des Trainingspsychologen. Doch dieser „Haken“ besteht für Anfänger*innen wie Fortgeschrittene gleichermaßen. Gibt es weitere Erkenntnisse darüber, ob erstere hier überhaupt mitmachen sollten?

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Studie: Wird HIIT als angenehm empfunden?

Ekkekakis kann sich bei seiner Behauptung auf eine Studie² stützen, die er zusammen mit Emily S. Decker verfasst hat und 2017 in der Zeitschrift „Psychology of Sport and Exercise“ erschien. Dafür verglichen sie das HIIT-Workout mit der MICE-Methode (MICE = moderate-intensity continuous exercise), also eine Intervall- mit einer Ausdauertrainingsform. Untersucht wurde, inwieweit die Probanden das Workout währenddessen und direkt im Anschluss als angenehm empfanden. Punktsieger war dabei die MICE-Methode.

Die Studie im Detail: 24 Frauen mit starkem Übergewicht wurden einem HIIT-Workout (bestehend aus einer 3-minütigen Aufwärmphase, vier 3-Minuten-Intervallen auf einem Liegerad bei 115 Prozent ihrer Funktionsleistungsschwelle (FTP/Ausgangsleistung, die eine Stunde gehalten werden kann), vier 2-Minuten-Intervallen bei 85 Prozent FTP und einer 5-minütigen Cool-down-Phase) und einem MICE-Workout (bestehend aus einer 3-minütigen Aufwärmphase, 25 Minuten Liegeradfahren bei 90 Prozent FTP und einer 5-minütigen Cool-down-Phase) in einer ausgeglichenen Reihenfolge unterzogen. Gemessen wurde während des Workouts die Feeling Scale (FS) und nach Ende der Cool-down-Phase die Physical Activity Enjoyment Scale (PACES). In beiden Parametern schnitt die MICE-Methode besser ab.

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HIIT: Zeitersparnis vs. Motivation

Vielerorts wird leidenschaftlich diskutiert, ob die HIIT-Methode einen wichtigen Beitrag zur Volksgesundheit beisteuern könne. Was augenscheinlich für HIIT spricht: In vielen Umfragen gaben Fitnessmuffel an, vor allem aus Zeitmangel keinen Sport zu treiben. Hier könnte HIIT ansetzen, weil man in nur wenigen Trainingsminuten sehr viel Wirkung erzielen kann.

„Die Botschaft hinter der Idee, ‚Sport zeitlich reinzuquetschen’, pflegt das Bild, dass Sport eine lästige Pflicht sei, (…) eine bittere Pille, die man nun mal zu schlucken habe.“ (Professor Panteleimon Ekkekakis, Trainingspsychologe an der Iowa State University)

Ist HIIT für Anfänger geeignet?

Professor Ekkekakis ist sich sicher, dass es unterm Strich nicht um fehlende Zeit, sondern um fehlende Motivation geht. Und im Falle von HIIT geht es nunmal um eine Menge Motivation! Neben der mangelnden Nachhaltigkeit von HIIT-Übungen sieht der Trainingspsychologe vor allem darin die Gefahr eines erhöhten Verletzungsrisikos. Dieses gilt insbesondere für Anfänger. Solange die Menschen Sport mit einem negativen Erlebnis assoziieren, macht es aus Sicht von Ekkekakis keinen Unterschied, ob ein Workout nun fünf oder 30 Minuten dauert. Sie würden weiterhin Ausreden finden, um ihre Freizeit nicht mit Sport, sondern mit anderen Aktivitäten zu füllen. Das wichtigste Ziel, um die Volksgesundheit zu verbessern, müsse laut Professor Ekkekakis deswegen lauten, Sport nicht als ein weiteres notwendiges Übel anzusehen, sondern als einen angenehmen Bestandteil unserer Freizeit: „Die Botschaft hinter der Idee, ‚Sport zeitlich reinzuquetschen’, pflegt das Bild, dass Sport eine lästige Pflicht sei, (…) eine bittere Pille, die man nun mal zu schlucken habe.“

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Und Ekkekakis weiter: „Anstatt beispielsweise eine Fahrradtour als Übung zu verstehen, wollen wir erreichen, dass die Leute es als Möglichkeit ansehen, sich an der frischen Luft aufzuhalten oder mit der Familie Zeit zu verbringen.“ Frei nach dem Motto: Make sport great again – und das bitte für alle Bevölkerungsschichten. Übrigens sind HIIT nicht zwingend am Effektivsten: Laut einer kanadischen Studie auspowern sollen. Die Probanden einer kanadischen Studie (23 übergewichtige Männer) verloren mit moderatem Training mehr Körperfett als mit HIIT. Außerdem verbesserten sich ihre Blutdruckwerte.

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Trainingspsychologe empfiehlt spezielle HIIT-Variante

Kompletter HIIT-Gegner ist Ekkekakis aber nicht. In einer Studie³ aus dem Jahr 2016 hat er zwei HIIT-Varianten im Rahmen eines 15-minütigen Workouts auf einem Liegerad miteinander verglichen. Bei der ersten Variante musste man gleich am Anfang an seine körperlichen Grenzen gehen und reduzierte zum Ende des Workouts hin deutlich die Intensität, während man bei der zweiten Variante gemächlich anfing und dann mit voller Kraft trainierte. Dabei hat Ekkekakis herausgefunden, dass sich seine Probanden bei der ersten Variante im Laufe des Workouts zunehmend wohler gefühlt haben und, jetzt wird es spannend, die Übung insgesamt als angenehmere Erfahrung im Gedächtnis behielten.

In der Ruhe liegt wohl wirklich die Kraft: entweder von Anfang bis Ende (MICE) oder eben im Anschluss an einen HIIT-Sprint.

Quellennachweis

Quellen:
¹https://www.news.iastate.edu/news/2017/10/03/hiit
Iowa State University: „High-intensity workouts send the wrong message, says Iowa State professor“
²https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029216301285
Science Direct: „More efficient, perhaps, but at what price? Pleasure and enjoyment responses to high-intensity interval exercise in low-active women with obesity“ ³https://www.researchgate.net/publication/298427636_Can_You_Have_Your_Vigorous_Exercise_and_Enjoy_It_Too_Ramping_Intensity_Down_Increases_Postexercise_Remembered_and_Forecasted_Pleasure
Research Gate: „Can You Have Your Vigorous Exercise and Enjoy It Too? Ramping Intensity Down Increases Postexercise, Remembered, and Forecasted Pleasure“