17. August 2026, 20:56 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten
Vollständig in Schwarz gekleidete Männer, die eine Wohnung stürmen. Einsatzkräfte, die draußen nahezu regungslos in der Dunkelheit verharren, bis das Kommando kommt und sich die gesamte Einheit in Bewegung setzt. Solche Szenen kennt man vor allem aus Actionfilmen. Für Dominik Lehr waren extreme Situationen jedoch fast zehn Jahre Teil seines Berufs. Er war Mitglied eines Spezialeinsatzkommandos und dort auch als Ausbilder tätig. Heute überträgt er seine Erfahrungen aus Hochdrucklagen mit seinem Coaching-Konzept „Always Ready“ auf den Alltag. Im Interview spricht Lehr über mentale Stärke, den Umgang mit Stress – und darüber, was Menschen aus dem Training für Extremsituationen für ihr eigenes Leben lernen können.
Vom SEK-Ausbilder zum Coach für mentale Stärke
FITBOOK: Wie sieht ein Belastungstraining beim SEK konkret aus?
Dominik Lehr: „In der Ausbildung gibt es verschiedene Belastungsüberprüfungen. Dabei wird bewusst ein Szenario geschaffen, das körperlich und mental extrem fordernd ist. Man schläft nur wenige Stunden, bekommt wenig Nahrung, ist körperlich erschöpft und muss trotzdem taktische Entscheidungen treffen. Genau dadurch entstehen sogenannte Referenzwerte. Wer solche Situationen bereits im Training erlebt hat, weiß im Ernstfall, dass er auch unter enormem Druck leistungsfähig bleiben kann.“
Können Sie dafür ein Beispiel nennen?
„Bei einer Belastungsübung mussten wir eine komplette Nacht vor einem simulierten Zugriffsraum warten, ohne zu wissen, wann der Einsatz beginnen würde. Stundenlang passierte nichts. Später stand ich bei einem realen Geiselnahmeeinsatz mehrere Stunden bei eisigen Temperaturen vor einer Tür und wartete auf das Einsatzsignal. In diesem Moment wusste ich: Diese Situation habe ich im Training bereits unter noch schwierigeren Bedingungen erlebt. Genau dafür trainiert man.“
Alltagsstress kann die größere Herausforderung sein
Heute geben Sie Ihre Erfahrungen mit Ihrem Konzept „Always Ready“ weiter. Sie arbeiten mit Unternehmern, Führungskräften und Menschen, die unter hohem Leistungsdruck stehen. Gibt es Parallelen zwischen Alltagsstress und Extremstress?„Ja, sogar sehr viele. Ich erkläre das häufig anhand eines Wasserfasses. Jeder Mensch besitzt eine gewisse Belastungsgrenze. Der eigentliche Stressor ist oft nur der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt. Viel entscheidender ist jedoch, wie hoch der Wasserstand bereits vorher war. Dieser wird von Faktoren wie Schlaf, Ernährung, Bewegung, Beziehungen oder dem persönlichen Umfeld beeinflusst. Wer diese Grundlagen vernachlässigt, startet bereits mit einem fast vollen Fass in den Tag.“
Warum wird Alltagsstress häufig unterschätzt?
„Ein extremer Einsatz ist zeitlich begrenzt. Man weiß, dass eine außergewöhnliche Situation bevorsteht, bereitet sich darauf vor und verarbeitet sie anschließend. Alltagsstress funktioniert anders. Er entsteht schleichend. Unerledigte Aufgaben, schlechter Schlaf, ungesunde Ernährung oder ständiger Zeitdruck wirken wie ein dauerhaft geöffneter Wasserhahn. Viele Menschen bemerken gar nicht, wie sich ihr Stresslevel über Wochen oder Monate kontinuierlich erhöht. Genau deshalb halte ich chronischen Alltagsstress oft für die größere Herausforderung.“
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Warum man die Komfortzone bewusst verlassen sollte
Sie haben gerade beschrieben, wie wichtig es ist, Belastungen gezielt zu trainieren. Sollte man sich Ihrer Meinung nach auch im Alltag bewusst unangenehmen Situationen aussetzen, um resilienter zu werden?
„Davon bin ich überzeugt. Statistisch erlebt jeder Mensch im Laufe seines Lebens mehrere einschneidende Ereignisse – etwa den Verlust eines nahestehenden Menschen, das Ende einer Beziehung oder berufliche Rückschläge. Solche Situationen lassen sich nicht vermeiden. Deshalb ist es sinnvoll, sich frühzeitig mit Stress, Krisen und der eigenen mentalen Widerstandskraft auseinanderzusetzen. Wer vorbereitet ist, kann mit schwierigen Lebensphasen deutlich besser umgehen.“
Angst vor dem Telefonieren? So würde Dominik Lehr mentale Widerstandskraft trainieren
Viele Menschen fragen sich allerdings, wie sie ihre Komfortzone verlassen können, ohne sich zu überfordern. Was raten Sie?
„Der Schlüssel ist eine kontrollierte und schrittweise gesteigerte Stressexposition. Niemand sollte sich von heute auf morgen in Situationen zwingen, die ihn völlig überfordern. Wenn jemand beispielsweise Angst vor dem Telefonieren hat, beginnt der erste Schritt nicht mit einem schwierigen Anruf. Vielleicht reicht es zunächst, das Telefon einfach nur anzusehen. Danach nimmt man es in die Hand, später wählt man eine Nummer und führt schließlich ein kurzes Gespräch. So gewöhnt sich das Gehirn nach und nach an die Situation. Dasselbe Prinzip gilt auch für andere Herausforderungen. Wer Kälte als Belastung empfindet, muss nicht sofort in ein Eisbad springen. Es reicht, die Dusche am Ende für zehn Sekunden etwas kälter zu stellen. Mit der Zeit werden daraus zwanzig oder dreißig Sekunden. Entscheidend ist die kontinuierliche Steigerung.“
Trainieren Sie Ihre eigene mentale Widerstandskraft heute noch regelmäßig?
„Ja. Allerdings gibt es keine Routine, die für jeden Menschen gleichermaßen funktioniert. Ich arbeite mit meinen Klienten sehr individuell. Mithilfe verschiedener Analysen lässt sich erkennen, welche Faktoren ihre Leistungsfähigkeit beeinflussen. Darauf aufbauend entwickeln wir eine Morgenroutine, die zu ihrer Persönlichkeit passt. Manche Menschen brauchen einen ruhigen Start in den Tag, andere profitieren von Bewegung und Aktivierung. Es gibt keine universelle Lösung.“
Warum er morgens auf Bewegung und eine kalte Dusche setzt
Wie sieht Ihre persönliche Morgenroutine aus?
„Ich beginne jeden Tag mit einer kurzen Bewegungseinheit. Dabei kombiniere ich Mobilisation, Aktivierungsübungen und anschließend eine kalte Dusche. Wichtig ist mir aber vor allem, dass eine Routine alltagstauglich bleibt. Viele Menschen scheitern daran, dass sie sich morgens eine halbe Stunde Programm vornehmen. Ich halte wenig davon. Wenn jemand ohnehin vor dem Badezimmerspiegel steht, lassen sich auch zwei Minuten sinnvoll nutzen. Genau solche kleinen Gewohnheiten machen langfristig den Unterschied.“
Wie ein Geruch dem Gehirn Ruhe signalisieren kann
Sie sprechen häufig von kleinen Maßnahmen mit großer Wirkung. Haben Sie dafür ein Beispiel?
„Ein interessantes Werkzeug sind Gerüche. Unser Gehirn verknüpft bestimmte Düfte mit Emotionen und Situationen. Nutzt man beispielsweise jeden Abend denselben angenehmen Duft, kann der Körper diesen mit Entspannung und Schlaf verbinden. Mit der Zeit entsteht eine Art Konditionierung: Der Geruch signalisiert dem Gehirn, dass jetzt Ruhe und Erholung folgen. Dasselbe Prinzip lässt sich auch im Leistungssport beobachten. Manche Athleten nutzen bestimmte Düfte oder Rituale gezielt, um sich entweder zu aktivieren oder bewusst herunterzufahren. Solche Techniken können helfen, schneller in den gewünschten mentalen Zustand zu gelangen.“
Sind wir heute psychisch weniger belastbar?
Glauben Sie, dass wir als Gesellschaft psychisch weniger belastbar geworden sind?
„Das ist meine persönliche Einschätzung und keine Aussage im Namen der Polizei. Während meiner Zeit als Ausbilder hatte ich den Eindruck, dass sich gesellschaftlich etwas verändert hat. Gleichzeitig beobachte ich heute, dass sich viele junge Menschen wieder intensiv mit Themen wie Resilienz, mentaler Stärke und Stressbewältigung beschäftigen. Ob das eine allgemeine Entwicklung ist oder auch mit meinem heutigen beruflichen Umfeld zusammenhängt, kann ich nicht sicher beurteilen.“
„Never miss twice“ – der Grundsatz für neue Gewohnheiten
Viele Menschen schaffen es, neue Routinen einige Tage einzuhalten, und fallen dann wieder in alte Muster zurück. Wie gelingt es, dauerhaft dranzubleiben?
„Neue Gewohnheiten kosten am Anfang die meiste Energie. Ich vergleiche das gern mit dem Start eines Space Shuttles: Zu Beginn ist der Energieaufwand am größten. Sobald die Rakete ihre Umlaufbahn erreicht hat, wird vieles leichter. Deshalb lohnt es sich, neue Gewohnheiten gemeinsam mit einem Partner oder einer Freundin aufzubauen. Man motiviert sich gegenseitig und erinnert sich daran, dranzubleiben. Ein weiterer Grundsatz, den ich sehr hilfreich finde, lautet: ‚Never miss twice.‘ Wenn man eine Gewohnheit einmal auslässt, ist das kein Problem. Entscheidend ist, am nächsten Tag wieder einzusteigen. Wer zwei Tage hintereinander aussetzt, läuft Gefahr, die neue Routine wieder zu verlieren.“
Diese drei Grundlagen beeinflussen das Stressniveau
Welche Bedeutung haben Schlaf, Ernährung und Bewegung für mentale Stärke und Stressresistenz?
„Sie bilden das Fundament. Ich vergleiche sie mit den Ventilen am Boden des Stressfasses. Sind diese Grundlagen nicht in Ordnung, steigt das allgemeine Stressniveau automatisch an. Natürlich gibt es Situationen, in denen man wenig schläft – etwa im Einsatzdienst oder während besonders intensiver Arbeitsphasen. Dann geht es darum, die vorhandene Zeit möglichst effizient zu nutzen. Dazu gehört beispielsweise, rechtzeitig die letzte Mahlzeit einzunehmen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und eine möglichst gute Schlafqualität zu erreichen.“
Dinge, die Menschen resilienter machen können
Wenn Sie unseren Leserinnen und Lesern drei Dinge mitgeben dürften, mit denen sie im Alltag resilienter und gelassener werden können – welche wären das?
„An erster Stelle stehen immer die Grundlagen. Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind keine Nebensächlichkeiten, sondern die Basis für mentale Leistungsfähigkeit. Wer diese Bereiche vernachlässigt, erhöht sein Stressniveau dauerhaft. Der zweite Punkt ist, die eigene Komfortzone regelmäßig bewusst zu verlassen. Es müssen keine extremen Herausforderungen sein. Kleine, kontrollierte Schritte reichen aus, um die eigene Widerstandskraft kontinuierlich zu stärken. Der dritte Punkt ist zugleich die Philosophie meines Coachings: Always Ready – Never Finished.“
Was hinter „Always Ready – Never Finished“ steckt
Was bedeutet dieser Leitsatz für Sie?
„Always Ready bedeutet, sich körperlich und mental so vorzubereiten, dass man Herausforderungen möglichst souverän begegnen kann. Vorbereitung schafft Sicherheit – unabhängig davon, ob es um den Beruf oder das Privatleben geht. Never Finished beschreibt die innere Haltung, niemals aufzuhören zu lernen. Wer glaubt, bereits alles zu wissen oder sich nicht mehr weiterentwickeln zu müssen, nimmt sich die Chance, besser zu werden. Persönliche Entwicklung endet nicht mit einer Ausbildung oder einem Karriereschritt – sie begleitet uns ein Leben lang.“
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Die wichtigste Erkenntnis aus seiner Zeit beim SEK
Wenn Sie Ihre Zeit im Spezialeinsatzkommando mit Ihrer heutigen Tätigkeit vergleichen: Was ist die wichtigste Erkenntnis, die Sie mitgenommen haben?
„Dass mentale Stärke nichts ist, womit man geboren wird. Sie entsteht durch Training, Wiederholung und die Bereitschaft, sich immer wieder neuen Herausforderungen zu stellen. Im Einsatz war das entscheidend – und im Alltag ist es nicht anders. Viele Menschen glauben, Resilienz bedeute, keinen Stress zu empfinden. Tatsächlich geht es aber darum, auch unter Druck handlungsfähig zu bleiben und sich nach belastenden Situationen wieder zu stabilisieren. Genau das lässt sich trainieren.“
„Warten Sie nicht darauf, dass schwierige Situationen von selbst verschwinden“
Zum Abschluss: Welche Botschaft möchten Sie den Leserinnen und Lesern mit auf den Weg geben?
„Warten Sie nicht darauf, dass schwierige Situationen von selbst verschwinden. Nutzen Sie den Alltag, um sich Schritt für Schritt weiterzuentwickeln. Kleine Veränderungen, die konsequent umgesetzt werden, haben langfristig die größte Wirkung. Bleiben Sie neugierig, arbeiten Sie kontinuierlich an sich und verstehen Sie Entwicklung als lebenslangen Prozess. Dann sind Sie nicht nur besser auf Krisen vorbereitet, sondern gewinnen auch mehr Gelassenheit und Selbstvertrauen im Alltag.“