Kichererbsen sind aus der veganen Ernährung kaum wegzudenken. Der Grund: Sie sind eine gesunde pflanzliche Eiweiß-Quelle, liefern wertvolle Mineralstoffe sowie Ballaststoffe – und sind obendrein richtig lecker. Das wahrscheinlich Allerbeste, was aus einer Kichererbse werden kann: Hummus. Wir zeigen, wie er perfekt zubereitet wird.
FITfuttern
Perfekter Hummus in nur 10 Minuten
Hummus ist eine orientalische Spezialität. Wo genau das beliebte Kichererbsen-Mus erfunden wurde – darüber streiten sich Araber und Israelis schon lange. Spätestens beim gemeinsamen Hummus-„Wischen“ vertragen sie sich dann aber bestimmt wieder…
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FITfuttern liebt Hummus
Der Hauptbestandteil von Hummus sind gesunde Kichererbsen. Sie sind eiweiß- und ballaststoffreich ( – das ist super für die Verdauung und die schlanke Linie, Kichererbsen machen nämlich lange satt!), liefern große Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink, Folsäure und die Vitamine A, B6, C, E und K. Für Fitnessbewusste interessant: Kichererbsen enthalten à 100 Gramm stolze 20 Gramm pflanzliches Eiweiß. So können Vegetarier und Veganer ihren Proteinbedarf decken, der in einer Ernährung ohne tierische Eiweißlieferanten oft zu kurz kommt. Aber auch alle anderen dürften an Hummus ihre Freude haben: Er passt nicht nur bestens zu Pita-Brot, sondern auch als Beilagen-Dip zu Spiegeleiern, Fleisch- oder Fischgerichten, und und und.
Das dürfte die Fitfam aufhorchen lassen: In puncto Eiweißgehalt können Kichererbsen mit proteinreichem Hähnchenfleisch mithalten.
Achtung
Kichererbsen bitte nie roh essen! Sie enthalten ein unverdauliches Gift (genannt Phasin), das sich erst durch den Kochvorgang verflüchtigt. Kichererbsen gibt es in getrockneter Form, die man über Nacht in Wasser einweichen muss und dann noch zwei Stunden lang kocht – wir haben vorgekochte und in Wasser eingelegte aus dem Glas verwendet.
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Für 3 Personen benötigen Sie
• 1 Glas Kichererbsen (mit dem Wasser!)
• 1-2 Knoblauchzehen
• 2 EL Tahin ( =Sesampaste)
• 1/4 TL Kreuzkümmel
• Saft von 1 Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
So geht’s
Am einfachsten funktioniert es mit einem Mixer, ansonsten aber auch mit einem hohen Gefäß plus Zauber-/ Pürierstab. Die Kicherebsen (inklusive dem Wasser!) in ein hohes Gefäß geben. Knoblauch grob zerteilen und hinzufügen, ebenso das Tahin, die Gewürze und den Zitronensaft. Nun alles gut pürieren, es soll eine sehr cremige Mus werden.
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Am besten schmeckt der Hummus, wenn man ihn nach dem Mixen für eine halbe Stunde in den Kühlschrank gestellt hat. Danach die beiden Esslöffel Olivenöl unterrühren, eventuell noch einmal nachwürzen und lossnacken! Verwenden Sie als „Besteck“ frisch aufgebackenes Pita-Brot, das sie stückchenweise in die Hand nehmen und damit die Paste aufwischen. Guten Appetit!
Nährwerte pro Portion
208 Kalorien, 17g Kohlenhydrate, 11g Fett, 9g Eiweiß
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