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Gute Omega-3-Fettsäuren

Die positive Wirkung von Leinsamen auf die Gesundheit und wie man sie richtig verzehrt

Leinsamen in einem kleinen Gefäß
Leinsamen sind nicht nur lecker, sondern auch gesund.Foto: Getty Images

Leinsamen sind der perfekte Zusatz für Müsli, Salat und Co. Die Samen des Flachses sind mit ihrem leicht nussigen Geschmack nicht nur lecker, sondern fördern auch die Verdauung, senken Cholesterinwerte und helfen bei der Gewichtskontrolle. Allerdings muss man beim Verzehr des Superfoods unbedingt auf ein paar Dinge achten.

Waren noch vor ein paar Jahren Chia-Samen DER Trend unter Ernährungsbewussten, lösen langsam die umweltfreundlicheren Leinsamen das Chia-Superfood ab. Während Chia-Samen aus dem weit entfernten Mexiko importiert werden müssen und dementsprechend CO2-belastenden und teuer sind, sind die gesunden Leinsamen ein Produkt einer hier heimischen Pflanze – des Flachses. Die Kulturpflanze wächst zum großen Teil in Europa und legt daher einen kürzeren Weg in unsere Supermärkte zurück. Neben dem positiveren Umweltfaktor stehen die Leinsamen auch in puncto Nährstoffen den Chia-Samen in nichts nach. FITBOOK hat mit Ernährungswissenschaftler Sven-David Müller über die Wirkung von Leinsamen gesprochen und auf was beim Verzehr zu achten ist.

Auf genügend Wasserzufuhr achten beim Verzehr von Leinsamen

First things first: Generell gilt es beim Gebrauch von Leinsamen, eine wichtige Regel zu beachten. Sie sollten über den Tag verteilt MINDESTENS eineinhalb Liter Wasser (oder ungesüßten Tee) trinken, wenn Sie Leinsamen in Ihre Ernährung integrieren. Das ist essentiell, damit die Schleimstoffe quellen können – dafür brauchen sie nämlich Kontakt mit Wasser. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr müssten sie auf die Reserven im Darm zurückgreifen. Das kann ein Verkleben im Darm und dadurch Bauchschmerzen, schwerere Verstopfung und schlimmstenfalls einen Darmverschluss auslösen.

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Bei einem Darmverschluss (Ileus) wurde die Darmwand so sehr geschädigt, dass sie nicht mehr transportieren kann. Der entsprechende Teil des Darms könnte absterben und von Bakterien zersetzt werden – mit der möglichen Folge einer lebensgefährlichen Blutvergiftung. Wenn Sie aber genug Wasser oder Tee trinken, steht dem Genuss von Leinsamen und seinen positiven, gesundheitlichen Effekten aber nichts mehr im Weg.

Leinsamen sind gut für die Blutfettwerte

Leinsamen kommen mal bräunlich und mal gelblich daher, schmecken leicht nussig und bestehen zu rund 30 Prozent aus Fett. Dieses ist (wie auch bei Nüssen) von der „guten“ Sorte, wie uns Ernährungswissenschaftler Sven-David Müller erklärt. Es handele sich um mehrfach ungesättigte Linolensäuren, die der Körper beispielsweise in Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann. Und: „Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren können sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken und Entzündungen im Körper bekämpfen,“ erläutert Müller.

Leinsamen als gesundes Mittel zur Gewichtskontrolle

100 Gramm Leinsamen haben durchschnittlich 380 Kalorien – nicht wenig! Dennoch sind sie für eine figurbewusste Ernährung geeignet. Diätassistent Müller erklärt uns, warum: „Leinsamen sind ballaststoff- sowie relativ proteinreich und sättigen entsprechend gut. Sie helfen dabei, den Blutzucker zu regulieren und den nächsten Hunger eine Weile aufzuschieben.“ Das ist sinnvoll, wenn man weniger essen bzw. ein paar Pfunde abnehmen will.

Vor allem ist das Lebensmittel jedoch für seine sogenannten Schleimstoffe bekannt, die die Verdauung unterstützen können. Daher gelten Leinsamen (insbesondere die geschroteten) als wirksames natürliches Abführmittel. Ihre Schleimstoffe quellen im Magen-Darm-Trakt auf, wodurch sich der Darminhalt vergrößert und weicher wird – das regt die Darmbewegung an.

Aber Achtung: Das funktioniert nur, wenn man – wie schon erwähnt – darauf achtet, genügend Wasser dabei zu trinken. Ansonsten kann man die Beschwerden sogar dramatisch verschlimmern.

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So viel Leinsamen am Tag hilft gegen Verstopfung

Um Verstopfung zu lösen, sollten täglich ein bis zwei Esslöffel Leinsamen verzehrt werden. Beispielsweise morgens und abends. Diese Portionen könnte man theoretisch pur essen; leckerer sind Leinsamen aber, wenn man sie in den Joghurt rührt oder übers Müsli streut und es damit noch gesünder macht. Übrigens können sie auch herzhafte Gerichte aufwerten. Ob zum Kräuterquark, auf dem Spiegelei oder in den Brotteig gemischt, hier kann man tatsächlich kreativ werden.

Auch bei Leinsamen gibt es ein „Zuviel“

Anders als bei medizinischen Präparaten kann es schon ein paar Tage dauern, bis die abführende Wirkung von Leinsamen einsetzt. Deshalb also bitte nicht unnötig die Dosis erhöhen. Manche haben vielleicht schon von Blausäure gehört, welche in großen Mengen Bauchschmerzen verursachen kann. Und genau die ist auch in Leinsamen enthalten, wenn auch in sehr geringfügigen Mengen, wie Ernährungswissenschaftler Müller erläutert: „Wer ein oder zwei Esslöffel Leinsamen am Tag zu sich nimmt, hat rein gar nichts zu befürchten.“

Das bestätigt auch das Bundeszentrum für Ernährung (bzfe) und bezeichnet 15 Gramm pro Mahlzeit als unbedenklich. Zur Orientierung: Ein gewöhnlicher Esslöffel entspricht ungefähr acht Gramm. Bei der empfohlenen Verzehrmenge braucht man sich daher keine Sorgen machen.1

Tipps, wie Sie Leinsamen in ihre Ernährung integrieren können

Ganze Leinsamen kann der Magen-Darm-Trakt aufgrund der harten Schale nicht gut verdauen. Daher sollte man zu geschroteten Leinsamen greifen. Beim Schroten kann man gegebenenfalls mit einer Kaffeemühle selbst Hand anlegen oder aber einfach schon fertig geschrotete Leinsamen kaufen.

Die geschroteten Leinsamen können Sie dann als gesundes Topping für Salate, Joghurt oder Müsli verwenden oder beim Backen oder im Smoothie integrieren. Ansonsten kann man zur Gewichtskontrolle oder als Gesundheits-Booster die Leinsamen in sein Wasser geben und einfach mit der täglichen Flüssigkeitszufuhr zu sich nehmen.

Was ist mit Leinöl?

Was ist mit dem Leinöl, das aus Leinsamen gemacht wird? Auch Leinöl ist sehr gesund und hat sogar mehr gute Omega-3-Fettsäuren als Leinsamen. Allerdings gehen durch die Kaltpressung, also die Herstellung des Öls, andere wichtige Nährstoffe der Samen, wie beispielsweise Ballaststoffe, verloren. Auch beim Braten oder Frittieren kann das Öl durch die hohen Temperaturen an Nährstoffen verlieren.2 Nach dem Kauf sollte das Leinöl übrigens dunkel und trocken gelagert werden und es innerhalb von drei bis sechs Monaten aufbrauchen.

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Fazit: Geschrotete Leinsamen in Maßen bringen am meisten

Wer sein Müsli, seinen Joghurt oder Salat aufpeppen möchte, der sollte auf jeden Fall ab jetzt regelmäßig zu Leinsamen greifen. Denn die kleinen Nährstoffbomben sind nachweislich gut für die Verdauung, Cholesterinwerte und den Blutzucker. Am besten verwertet der Körper die Samen, wenn sie geschrotet und pur gegessen werden. Wer aber doch lieber auf Leinöl zurückgreifen möchte, der sollte darauf achten, es nicht zum Braten oder Frittieren zu verwenden, da sonst Nährstoffe verloren gehen können. Wie so häufig, kommt es aber auch beim Superfood Leinsamen auf das richtige Maß an. Man sollte darauf achten, dass man nicht zu viel von der gesunden Köstlichkeit zu sich nimmt, es auf 2 Esslöffel täglich beschränkt und danach genügend Flüssigkeit zu sich nimmt, um keinen Darmverschluss zu riskieren.

Quellen