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Die „besseren“ Chia-Samen

Wie Leinsamen die Gesundheit fördern

Leinsamen
Eine Liebeserklärung an die Leinsamen! Die sind nämlich nicht nur lecker, sondern vor allem SUPERgesund.
Foto: Getty Images

Leinsamen begegnen uns immer mal in Müslimischungen oder auf Gebäck. FITBOOK erklärt, warum Sie den kleinen Kernen einen prominenteren Platz auf Ihrem Speiseplan einräumen sollten – nicht jedoch, ohne etwas Wichtiges zu beachten…

Der Hype um Chiasamen hat langsam etwas nachgelassen. Das liegt nicht etwa an den positiven Eigenschaften des Pseudogetreides (– dazu kommen wir gleich, die hat es nämlich mit Leinsamen gemeinsam), sondern an ihrer Herkunft. Chia muss aus Mexiko importiert werden, wird entsprechend teuer verkauft und ist somit nicht die nachhaltigste Wahl. Dabei ist es gar nicht nötig, diesen CO2-Aufwand zu unterstützen.

Was sind Leinsamen?

Unsere heimischen Leinsamen sind die Samen der Flachspflanze. Sie kommen mal bräunlich und mal gelblich daher, schmecken leicht nussig und bestehen zu rund 30 Prozent aus Fett. Dieses ist (ebenso vergleichbar mit Nüssen) von der „guten“ Sorte, wie uns Ernährungswissenschaftler Sven-David Müller erklärt. Es handele sich um mehrfach ungesättigte Linolensäuren, die der Körper beispielsweise in Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann. Und: „Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren können sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken und Entzündungen im Körper bekämpfen,“ sagt er uns.

Aus der Saat kann auch Leinöl hergestellt werden. Mehr Informationen dazu (und auch über andere empfehlenswerte Pflanzenöle, etwa Hanf- und Walnussöl) haben wir HIER für Sie zusammengefasst.

Gewichtskontrolle mit Leinsamen

100 Gramm Leinsamen haben durchschnittlich 380 Kalorien – nicht wenig! Dennoch sind sie gerade für eine figurbewusste Ernährung geeignet. Diätassistent Müller erklärt uns, warum. „Leinsamen sind ballaststoff- sowie relativ proteinreich und sättigen entsprechend gut. Sie helfen dabei, den Blutzucker zu regulieren und den nächsten Hunger eine Weile aufzuschieben.“ Das ist sinnvoll, wenn man weniger essen bzw. ein paar Pfunde abnehmen will.

Vor allem ist das Lebensmittel jedoch für seine sogenannten Schleimstoffe bekannt, die die Verdauung unterstützen können. Daher gelten Leinsamen (insbesondere die geschroteten) als wirksames natürliches Abführmittel. Ihre Schleimstoffe quellen im Magen-Darm-Trakt auf, wodurch sich der Darminhalt vergrößert und weicher wird – das regt die Darmbewegung an. Aber Achtung: Das funktioniert nur, wenn man etwas Bestimmtes beachtet. Ansonsten kann man die Beschwerden sogar dramatisch verschlimmern.

Auch interessant: Die irre Darm-Hirn-Verbindung und ihre Folgen für die Gesundheit

Hierauf UNBEDINGT beim Verzehr von Leinsamen achten

Wie nimmt man Leinsamen richtig ein?

Um Verstopfung zu lösen, sollten es täglich ein bis zwei Esslöffel sein. Beispielsweise morgens und abends. Diese Portionen könnte man theoretisch pur essen; leckerer sind Leinsamen aber, wenn man sie in den Joghurt rührt oder übers Müsli streut. Übrigens können sie auch herzhafte Gerichte aufwerten. Ob zum Kräuterquark, auf dem Spiegelei oder in den Brotteig gemischt, hier kann man tatsächlich kreativ werden.

Avocadobrot mit Leinsamen

Je einfacher, desto leckerer: Wie wäre es mit Leinsamen auf Avocado-Toast?
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Viel hilft NICHT viel

Anders als bei medizinischen Präparaten kann es schon ein paar Tage dauern, bis die abführende Wirkung von Leinsamen einsetzt. Deshalb also bitte nicht unnötig die Dosis erhöhen. Hiervor wird manchmal ja auch im Zusammenhang mit Blausäure gewarnt, welche in großen Mengen Bauchschmerzen verursachen kann. Müller räumt ein, dass Blausäure in Leinsamen enthalten sei, allerdings nur in sehr geringfügigen Mengen. „Wer ein oder zwei Esslöffel Leinsamen am Tag zu sich nimmt, hat rein gar nichts zu befürchten.“

Das bestätigt auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und bezeichnet 15 Gramm pro Mahlzeit als unbedenklich. Zur Orientierung: Ein gewöhnlicher Esslöffel entspricht ungefähr acht Gramm. Bei der empfohlenen Verzehrmenge braucht man sich daher keine Sorgen machen.

* Bei einem Darmverschluss (Ileus) wurde die Darmwand so sehr geschädigt, dass sie nicht mehr transportieren kann. Der entsprechende Teil des Darms könnte absterben und von Bakterien zersetzt werden – mit der möglichen Folge einer lebensgefährlichen Blutvergiftung.