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Stoff kann Nierensteine verursachen

Welche Lebensmittel enthalten viel Oxalat – und wie gefährlich ist das?

Variation an Gemüse: gesund, aber u. U. Oxalat-haltig
Gemüse und Obst sind gesund. Manche Sorten enthalten aber viel Oxalat – wie z.B. Spinat oder Rhabarber. Spargel, Kartoffeln und Radieschen sind völlig unbedenklich.Foto: Getty Images

Viele Obst- und Gemüsesorten sind gesund. Aber eine vegetarische Ernährung kann auch Probleme verursachen. Oxalate zum Beispiel, die vor allem pflanzlichen Produkten enthalten sind, können Nierensteine verursachen oder den Knochenabbau begünstigen.

Was Oxalate genau sind, wie sie im Körper wirken und welche Lebensmittel besonders viele Oxalate enthalten, haben wir die Bielefelder Ernährungsexpertin und Personaltrainerin Sinja Niedringhaus gefragt.

Was sind Oxalate?

Oxalate sind die Salze der Oxalsäure. Sie werden als Stoffwechselprodukt im menschlichen Körper gebildet und entstehen in erster Linie beim Abbau verschiedener Eiweiße, von Vitamin C oder Fructose. Oxalate können also auch über die Nahrung aufgenommen werden. Normalerweise sind die Oxalate für den Menschen ungefährlich. Doch wie immer macht auch hier die Dosis das Gift – und wenn wir zu viel Oxalsäure zu uns nehmen, kann das verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen.

„Oxalate sind sogenannte Antinährstoffe“, erklärt Sinja Niedringhaus. „Sie schränken die Verwertung bestimmter Nährstoffe im Körper ein und sind ab einer bestimmten Menge schädlich.“ Ein Problem sei, dass die Oxalate Kalzium binden und dann Kalziumoxalatsteine – im Volksmund auch Nierensteine genannt – bilden. „Wer bereits an einer Nierenerkrankung leidet, sollte daher oxalatreiche Lebensmittel meiden.“ Veganern empfiehlt die Ernährungsexpertin zudem eine Supplementierung mit Mineralien wie Kalzium.

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Wie viel Oxalat ist ungesund?

Ab welcher Menge Oxalat Probleme verursacht ist, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Neben dem Gewicht und der allgemeinen körperlichen Fitness, spielt auch der eigene Stoffwechsel eine erhebliche Rolle. Experten empfehlen, dass wir nicht mehr als 50 Milligramm Oxalat pro Tag zu uns nehmen. Akut lebensbedrohend ist aber erst eine Dosis von vier bis fünf Gramm Oxalat.

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Welche Lebensmittel enthalten viel Oxalat?

„Oxalate kommen vor allem in Obst und Gemüse vor. Allerdings haben nur wenige Gemüsesorten wie Spinat oder Rhabarber einen hohen Oxalatgehalt“, so Sinja Niedringhaus. In Fleisch, Fisch und den meisten Milchprodukten kommt Oxalat hingegen kaum vor. Hier ein Überblick über Lebensmittel, die besonders viel Oxalat enthalten:

  • Cashew-Kerne
  • Erdnüsse
  • Haselnüsse
  • Kakao
  • Mangold
  • Petersilie
  • Rhabarber
  • Rote Beete
  • Sauerampfer
  • Schwarzer Tee
  • Spinat
  • Weizenkleie

„Wer nicht auf diese Lebensmittel verzichten möchte, sollte auf die Zubereitungsart achten. Denn durch Kochen oder Einweichen, kann der Oxalatanteil gesenkt werden“, empfiehlt die Ernährungsexpertin.

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Welche Lebensmittel enthalten wenig Oxalat?

Wer auf Nummer Sicher gehen will, kann aber natürlich auch besonders oxalathaltige Lebensmittel von der Einkaufsliste streichen. Schließlich gibt es jede Menge Alternativen, wie diese Liste zeigt.

  • Feldsalat
  • Huhn
  • Joghurt
  • Kartoffeln
  • Lammfleisch
  • Milch
  • Paprika
  • Quark
  • Radieschen
  • Rindfleisch
  • Roggenbrot
  • Schweinefleisch
  • Spargel
  • Tomaten

Doch Vorsicht: Auch ein zu hoher Fleischkonsum kann Nierenprobleme verursachen. Neben gesunden Mahlzeiten sollten wir außerdem darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken. 2,5 Liter dürfen es schon sein. Das Wasser trägt dazu bei, dass die Oxalsäure schneller ausgeschieden wird und das Risiko für Nierensteine und andere gesundheitliche Probleme sinkt.

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„Wer sich abwechslungsreich ernährt, muss sich um seinen Oxalatspiegel in der Regel keine Gedanken machen“, so Sinja Niedringhaus. „Wenn Sie dennoch Bedenken haben, sollten Sie aber einen Arzt aufsuchen und sich so Gewissheit verschaffen.“

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