21. September 2025, 18:19 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Je nach Yogastil kann der Fokus auf Kraft, Ausdauer, Balance, Atmung oder auch Flexibilität liegen. Für letzteres habe ich vor einiger Zeit meine Liebe zum Yin Yoga entdeckt: Hierbei verbleibt man minutenlang in einzelnen Positionen (Asanas), wodurch tief sitzendes Gewebe wie Faszien, Sehnen und Bänder sanft gedehnt wird. Gleichzeitig wirkt Yin Yoga beruhigend auf das Nervensystem, was Stress reduziert – ein häufiger Auslöser für Rückenschmerzen und Verspannungen. Natürlich sind Beschwerden und was hilft individuell, aber falls Sie wie ich viel Zeit im Sitzen verbringen, können die folgenden Asanas auch für Ihren Rücken eine Wohltat sein.
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Endlich mal keine 100 Prozent geben
Unüblich, aber wahr: Im Yin Yoga braucht bzw. soll man keine 100 Prozent geben! Da Sie jeweils für fünf Minuten in einer Asana versinken, nicht überlastet werden und es bequem haben sollen (Stichwort Entspannung), reichen 60 bis 70 Prozent Intensität völlig aus.
1. Einmal verknoten, bitte! Adlerarme für den oberen Rücken
Bei der klassischen Adlerpose (Garudasana) verknotet man Arme und Beine, doch es gibt auch eine entspannte Variante im Sitzen (z. B. Schneidersitz), die sich lediglich auf die Armhaltung fokussiert. Manchmal mache ich die Asana einfach kurz direkt am Schreibtisch, wenn ich das Gefühl habe, mein Rücken „macht dicht“.
- Ausgangsposition: Aufrecht im Schneidersitz sitzen (alternativ im Stand, Füße hüftbreit). Bauch sanft aktivieren, Schultern sinken lassen.
- Arme verschränken: Rechten Arm vor der Brust unter den linken führen, Ellbogen beugen, Unterarme verschränken. Handflächen (oder Handrücken) zueinander.
- Ausrichten: Ellbogen bis etwa auf Schulterhöhe anheben, Schultern weg von den Ohren. Schulterblätter sanft auseinander „schieben“ (Protraktion).
- Atmen: Mit jeder Einatmung die Ellbogen sanft nach oben und vorn schieben (verlängert die Wirbelsäule, macht Platz zwischen den Schulterblättern), mit der Ausatmung den Raum zwischen den Schulterblättern wieder weich werden lassen.
- Feinheiten: Achten Sie darauf, den Kiefer locker und den Blick geradeaus zu halten, die Lendenwirbelsäule bleibt neutral (Bauchnabel leicht nach innen).
- Auflösen: Langsam lösen, Arme weit öffnen, Schultern kreisen.
- Seite wechseln: Mit dem linken Arm unten wiederholen.
Durch die Armverschränkung gleiten die Schulterblätter nach außen, was Verklebungen im oberen Rücken löst und die Schultermuskulatur sanft dehnt. Gleichzeitig arbeitet der vordere Sägemuskel (serratus anterior), der die Schulterblätter stabilisiert—das entspannt überaktive Nackenmuskeln und verbessert die Haltung, besonders nach viel Computerarbeit. Wenn Sie es nicht schaffen, dass sich Ihre Handflächen berühren, reichen die Handrücken völlig aus.
Falls die Asana sich im Nackenbereich unangenehm anfühlen sollte, können Sie die Ellbogen etwas tiefer halten und die Unterarme auf ein dickes Kissen oder Yogapolster ablegen.
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2. Halber Schulterstand für Durchblutung und Entspannung
Die folgende Asana ist eine sanfte Variante des Schulterstands und hat Ähnlichkeit mit der Kerze, die Sie vielleicht noch aus dem Sportunterricht kennen. Als Hilfsmittel bietet sich ein Yogaklotz, ein dickes Buch oder auch ein Bolster an.
- Ausgangsposition: In Rückenlage starten. Der Klotz kann je nach Ihren Bedürfnissen hochkant (s. u.) oder queer unter dem unteren Rücken positioniert werden. Knie gebeugt, Füße hüftbreit aufgestellt, Arme neben dem Körper.
- Aufrollen: Das Becken kippen und Wirbel für Wirbel auf die obere Rückenpartie rollen.
- Beine positionieren: Knie über die Hüften bringen. Die Beine nach oben ausstrecken, sodass sie im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper stehen.
- Feinheiten: Blick zur Decke, Kopf nicht drehen.
- Auflösen: Knie zur Brust beugen, und Wirbel für Wirbel langsam abrollen. Den Klotz zur Seite legen und kurz die Knie im Liegen nach rechts und links kippen, um die Wirbelsäule zu neutralisieren (Scheibenwischer).
Der halbe Schulterstand (Viparita Karani) kehrt die Belastung der Wirbelsäule behutsam um, wodurch Lenden- und Brustwirbelsäule entlastet und die Rückenstrecker länger werden. Als Umkehrhaltung unterstützt die Position zudem den venösen Rückfluss aus den Beinen und wirkt – in Kombination mit ruhiger Atmung – beruhigend auf das Nervensystem.
Falls Ihnen die Asana schwerfällt, können Sie diese an einer Wand ausüben.
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3. Golden Gate Bridge gegen Verspannungen im unteren Rücken
Die Golden Gate Bridge (Setu Bandha Sarvangasana) ist eine Asana, bei der ich überrascht war, wie viel Effekt sie auf meinen Rücken hat. Sie wird auch unterstützte Schulterbrücke genannt.
- Ausgangsposition: In Rückenlage starten, einen Block oder ein Polster griffbereit legen. Füße hüftbreit aufstellen, Fersen etwa unter den Knien, Arme neben dem Körper.
- Aufbauen: Das Becken anheben und den Block unter das Kreuzbein (nicht unter die Lendenwirbelsäule) legen. Sie können die lange oder kurze Kante des Blocks wählen – so, wie es sich angenehm anfühlt. Becken auf dem Block schwer ablegen.
- Ausrichten: Die Knie bleiben über den Fersen und rollen weder nach innen noch außen. Kopf ruhig halten, Blick zur Decke.
- Feinheiten: Arme nach Bedarf seitlich, über dem Kopf oder die Hände auf dem Bauch ablegen – wählen Sie die Variante, bei welcher Ihre Nacken und Schultern entspannen.
- Auflösen: Hände an den Block, Becken minimal anheben, Block entfernen, Wirbel für Wirbel abrollen. Kurz nachspüren (z. B. Knie zur Brust, sanftes Schaukeln).
Der passive Support unter dem Kreuzbein erlaubt der Lendenfaszie und den Hüftbeugern zu entspannen, die Vorderseite öffnet sich, während Rückenstrecker und Nacken entlasten – oft spürbar wohltuend bei sitzbedingten Rückenschmerzen. In der ruhigen, leicht umgekehrten Lage beruhigt sich das Nervensystem; viele empfinden die Haltung als regenerativ, die schwere Beinarbeit fällt weg und Atmung wird breiter.
4. Wirbelsäule mobilisieren mit einbeiniger liegender Drehung
Kommen wir zu meiner liebsten Asana, die sich wunderbar zum Abschluss einer Yoga-Session anbietet, bevor es ins wohlverdiente Shavasana geht. Gerade, wenn ich bei meinen Rückenschmerzen das Gefühl habe, es bräuchte mal einen kleinen „Knacks“, ist die einbeinige liegende Drehung (Supta Parivrtta Merudandasana) aus dem Yin Yoga eine Wohltat für meine Wirbelsäule.
- Ausgangsposition: In Rückenlage auf der Matte, rechtes Knie zur Brust ziehen, linkes Bein lang ausstrecken. Die Arme liegen locker neben dem Körper, der Blick geht zur Decke.
- In die Drehung gehen: Mit der Ausatmung das rechte Knie über die Körpermitte nach links führen, der rechte Arm geht zur Seite, der Blick folgt oder ist weiterhin auf die Decke gerichtet. Die linke Hand können Sie auf dem rechten Knie ablegen.
- Auflösen: Mit einer Einatmung zurück zur Mitte, Wirbelsäule neutralisieren (z. B. beide Knie zur Brust, sanft kreisen).
- Seite wechseln: Linkes Knie zur Brust, nach rechts in die Drehung kommen, Schritte wiederholen.
Wenn Ihr Knie nicht bequem zum Boden kommt, können Sie ein Kissen oder eine Decke unter Ihr Knie legen, um Ihr Kreuzbein zu schützen.
Die liegende Drehung mobilisiert die Wirbelsäule und bringt sanften Zug in die Lendenfaszie, die Gesäßmuskeln und die seitliche Rumpfmuskulatur. Die Rückenmuskeln entspannen sich, was oft als wohltuende Entlastung bei sitzbedingten Rückenschmerzen empfunden wird.