17. April 2026, 18:38 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten
Ein Hüftöffner, der gleichzeitig für starke Knie sorgt: Vatayanasana, die Pose des fliegenden Pferdes, sieht auf den ersten Blick sehr akrobatisch aus. Aber davon sollte man sich nicht abschrecken lassen. Es lohnt sich, sich an die Übung zu wagen. Für alle, die es selbst probieren wollen, kommt hier die Anleitung von FITBOOK-Autorin und Yogalehrerin Nina Ponath.
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Mit welcher Erwartung man lieber nicht ins Yoga gehen sollte
Yoga ist nur Entspannung und „faul rumliegen“? Wer mit dieser Erwartung in den Yogaunterricht geht und dort mit der Asana Vatayanasana, dem „Flying Horse“ oder auch dem „Fliegenden Pferd“ konfrontiert wird, wird sich wundern. Mit ihrem im halben Lotus angewinkelten Bein, auf dem der ganze Körper steht und Balance halten muss und den kunstvoll verknoteten Adler-Armen, erinnert die Pose fast schon an eine akrobatische Übung. Die anspruchsvolle Pose ist bei den ersten Malen für die wenigsten „entspannend“ und fordert stattdessen ein hohes Maß an Hüftflexibilität, Bein- und Rumpfstärke. Hat man Vatayanasana aber erst mal geschafft, gibt es kaum eine schönere Art, die Hüfte aufzudehnen und in einen Zustand der höchsten Konzentration zu kommen.
So erging es zumindest mir, als ich Bekanntschaft mit der Asana schloss. Ich war in Griechenland, mitten in meinem 200-stündigem Teacher Training, und wir übten an einem dieser glühend heißen Nachmittage auf der Terrasse. Während des Trainings sollte jeder reihum die anderen Auszubildenden mit einer eigenen Yoga-Einheit unterrichten – so auch Rachel, eine Yogina aus Großbritannien, die dort schon seit Jahren Ashtanga Yoga unterrichtete, was man ihrem sehr beeindruckend starken Körper ansehen konnte.
Warum Vatayanasana keine Anfängerpose ist
Nahtlos führte sie uns von einer kraftvollen Asana in die nächste – das alles so fließend, dass wir gar keine Zeit hatten, Angst zu haben. Eben standen wir noch in einem halben Lotus, schon ging es runter – das Standbein leicht beugen – und es passierte zum ersten Mal: Ich war angekommen im „Flying Horse“. Damit war ich eine der einzigen Personen in unserer Übungsgruppe, denn um mich herum fielen nun links und rechts von mir ehrgeizige Yogis um bei dem Versuch, ihr Standbein abzusenken und das andere Bein in eine halbe Verknotung zu bekommen. Es war offensichtlich: Diese Pose ist auf keinen Fall eine Basic-Übung. Sie ist der „Endgegner“ für viele, eine Herausforderung für das Ego und den Gleichgewichtssinn gleichermaßen.
Ich sage das nicht, um damit anzugeben; die Asana braucht einiges an Hüftflexibilität und vor allem auch schmerzfreie Knie, was bei manchen Menschen einfach allein anatomisch nicht der Fall ist.
So fühlt sich das „fliegende Pferd“ an
Für mich geschah dabei etwas Seltsames. Da ich mit recht flexiblen Hüften gesegnet bin – ein Bereich, der für viele die größte Hürde darstellt –, fühlte sich die Pose vom ersten Moment an bemerkenswert richtig an. Eine Mischung aus Balance- und Kraftakt, Dehnung und Konzentration gleichzeitig. Der Name „Flying Horse“ trifft dieses Gefühl, gleichzeitig tief geerdet und dennoch bereit zum Flug zu sein, sehr gut, wie ich finde. Heute ist die Asana eine meiner absoluten Lieblingsposen, die ich mit großer Freude meinen Schülern beibringe. Die Asana zeigt uns, wie kaum eine andere, dass Stärke oft dort entsteht, wo wir uns erlauben, instabil zu sein: während es mit dem Standbein runter in die Knie geht.
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Man mag sich fragen, warum man sich diese Mühe überhaupt macht: Warum eine Übung lernen, bei der die Sturzgefahr höher ist als der Entspannungsfaktor? Die Antwort liegt in der ganzheitlichen Wirkung. Vatayanasana ist eine der effektivsten Posen, um die tief liegenden Hüftrotatoren anzusprechen. In einer Gesellschaft, in der wir viel zu viel sitzen, sind unsere Hüften oft wie „eingefroren“. Diese Asana bricht diesen Frost auf. Sie dehnt nicht nur die Leisten und die Oberschenkel, sondern kräftigt auch die Knöchel und Kniegelenke auf eine sehr spezifische, stabilisierende Weise.
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Was ist Vatayanasana und warum fasziniert sie uns so?
Der Name Vatayanasana leitet sich vom Sanskrit-Wort Vatayana ab, was so viel wie „Pferd“ oder „Fenster“ bedeutet. In der Yoga-Tradition, besonders im Ashtanga Vinyasa Yoga, wird die kraftvolle Pose oft als „Flying Horse“ bezeichnet. Emotional betrachtet sind die Hüften oft der Speicherort für unsere unterdrückten Gefühle, für Stress und alte Lasten. Eine Pose wie das fliegende Pferd zu meistern, bedeutet oft auch, eine emotionale Blockade zu lösen. Es erfordert Mut, sich in diese Tiefe zu begeben, und die Belohnung ist ein Gefühl von unglaublicher Freiheit und Offenheit.
Die Voraussetzungen: Ein ehrlicher Check-in mit dem Körper
Bevor wir uns dem Aufbau der Pose widmen, ist ein Wort der Vorsicht angebracht. Vatayanasana ist eine fortgeschrittene Übung, die ein hohes Maß an körperlicher Vorbereitung verlangt. Wer akute Probleme mit den Menisken, den Bändern im Knie oder instabile Knöchel hat, sollte auf diese Asana vorerst verzichten.
Die wichtigste Voraussetzung ist die Hüftflexibilität. Ohne einen sicheren halben Lotus (Ardha Padmasana) im Stehen wird Vatayanasana kaum möglich sein. Zudem benötigen wir eine starke Rumpfmuskulatur und einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn. Wer den noch nicht hat, kann dennoch üben: Das „fliegende Pferd“ ist die perfekte Schule dafür.
Schritt für Schritt in die Pose: So heben Sie ab
Wenn Sie sich bereit fühlen, gehen wir den Weg gemeinsam. Atmen Sie tief durch und finden Sie Ihren Fokuspunkt (Drishti) am Boden oder an der Wand. Dort bleiben Ihre Augen von jetzt an ruhen.
Der Stand: Beginnen Sie in Tadasana, der Berghaltung. Spüren Sie die Erdung in Ihren Füßen. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein.
Der halbe Lotus: Beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie den rechten Fußrücken so hoch wie möglich in der linken Leiste. Achten Sie darauf, den Fuß aktiv zu lassen (zu flexen), um das Kniegelenk zu schützen.
Die kontrollierte Tiefe: Jetzt wird es spannend. Beugen Sie langsam Ihr linkes Standbein. Führen Sie Ihr rechtes Knie behutsam Richtung Boden. Das Ziel ist es, das rechte Knie sanft auf der Matte abzusetzen. Das linke Schienbein sollte dabei senkrecht zum Boden stehen bleiben.
Die Aufrichtung: Ihr linkes Bein bildet nun einen rechten Winkel, während das rechte Knie am Boden ruht (oder kurz darüber schwebt). Richten Sie Ihren Oberkörper stolz auf.
Die Adler-Arme (Garudasana): Um die Pose zu vervollständigen, bringen wir die Arme in die Adler-Position. Schlingen Sie den rechten Arm unter den linken und bringen Sie die Handflächen zusammen. Ziehen Sie die Ellenbogen auf Schulterhöhe und die Hände weg vom Gesicht.
Das Halten: Verweilen Sie hier für drei bis fünf tiefe Atemzüge. Spüren Sie die Hitze in den Beinen und die Ruhe im Geist. Um die Pose zu lösen, drücken Sie sich kraftvoll aus dem linken Fuß wieder nach oben in den Stand.
Die Atmung zur Unterstützung
In anspruchsvollen Balance-Posen neigen wir dazu, die Luft anzuhalten. Das ist ein natürlicher Reflex auf Stress, aber beim Yoga kontraproduktiv. Sobald der Atem stockt, wird der Körper fest und das Gleichgewicht schwindet. Nutzen Sie die Ujjayi-Atmung. Dieses sanfte Rauschen in der Kehle beruhigt das Nervensystem und signalisiert Ihrem Körper: „Es ist okay, wir sind sicher.“ Der Atem ist die Brücke zwischen der Anstrengung in Ihren Muskeln und der Stille in Ihrem Kopf.
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Varianten und der Weg zum Ziel: Es muss nicht perfekt sein
Niemand erwartet, dass Sie im ersten Versuch wie eine indische Statue in Vatayanasana verweilen. Es gibt wunderbare Möglichkeiten, sich heranzutasten:
Die Wand-Variante: Üben Sie den halben Lotus im Stehen an einer Wand. Nutzen Sie die Wand, um sich beim Absinken des Knies abzustützen. Das nimmt den Druck vom Gleichgewichtssinn und lässt Sie sich auf die Hüftöffnung konzentrieren.
Vorbereitende Übungen: Verbringen Sie Zeit in Baddha Konasana (Schmetterling) oder Eka Pada Rajakapotasana (Die Taube), um die Hüften zu öffnen. Auch der Adler (Garudasana) ist eine hervorragende Vorübung, um die Koordination von Armen und Beinen zu schulen.
Blöcke nutzen: Wenn das Knie den Boden nicht erreicht, platzieren Sie einen Yoga-Block unter dem knienden Bein. Das gibt Stabilität und Sicherheit.
Ein Fazit: Die Reise ist das Ziel
Das „fliegende Pferd“ ist eine weitere dieser eindrucksvollen Asanas, die Yoga ein wenig an eine Zirkusnummer erinnern lassen. Auch wenn sich der Spaß lohnt, ist Yoga keine Perfektionsshow und sollte Sie nicht unter Druck setzen: Es geht nicht darum, wer am längsten stehen bleibt, sondern wie wir damit umgehen, wenn wir wackeln. Das fliegende Pferd schenkt uns Kraft, Fokus und eine tiefe Verbundenheit mit unserem Körper. Es erinnert uns daran, dass wir selbst in den schwierigsten Konstellationen eine aufrechte Haltung bewahren können.
Probieren Sie es aus, seien Sie geduldig mit sich selbst und lachen Sie, wenn Sie umkippen. Denn genau das ist der Moment, in dem das Yoga wirklich beginnt.