25. Juni 2026, 13:03 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Für viele Berufstätige bleibt unter der Woche kaum Zeit für Sport. Die gute Nachricht: Wer die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Bewegungsmenge am Wochenende schafft, kann trotzdem deutlich von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Darauf weisen nicht nur aktuelle Studien hin, auch Experten bestätigen, dass regelmäßige Bewegung selbst dann wirksam sein kann, wenn sie auf wenige Tage pro Woche konzentriert wird.
Die WHO rät Erwachsenen nämlich zu mindestens 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche – etwa zügigem Gehen, Wandern oder Radfahren. Alternativ reichen 75 Minuten intensivere Aktivität wie Joggen oder anspruchsvolle Sportkurse. Zusätzlich werden an mindestens zwei Tagen Kraftübungen empfohlen.1
Beobachtungsstudien zeigen, dass sogenannte „Weekend Warriors“ – Menschen, die ihr Training überwiegend auf Samstag und Sonntag konzentrieren – häufig ähnlich gute Gesundheitswerte erreichen wie Personen, die ihre Bewegung gleichmäßig über die Woche verteilen.2
Vorteile trotz geballter Einheiten
Im Vergleich zu körperlich inaktiven Menschen hatten Wochenend-Sportler ein um etwa 24 Prozent niedrigeres Sterberisiko. Außerdem traten Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Adipositas seltener auf. Auch bei Herzinfarkt, Herzschwäche und Schlaganfall fielen die Ergebnisse günstiger aus.
Eine große Studie berichtet zudem über ein niedrigeres Demenzrisiko bei „Weekend Warriors“ im Vergleich zu Menschen ohne regelmäßige Bewegung.3
Wichtig dabei: Die Studien zeigen Zusammenhänge, nicht zwingend Ursache und Wirkung. Entscheidend scheint vor allem zu sein, dass die empfohlene Mindestmenge an körperlicher Aktivität überhaupt erreicht wird.
Der Kardiologe und Präventionsmediziner Dr. Christopher Schneeweis sagt: „Jeder Sport ist besser als gar keiner. Gerade bei der Ausdaueraktivität können ‚Weekend Warriors‘ bereits optimale Effekte für ihre Gesundheit erreichen, wenn sie die Aktivität am Wochenende bündeln.“
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Krafttraining braucht mehr Planung
Beim Krafttraining sehen Experten die Sache etwas differenzierter. Eine Einheit pro Woche sei zwar besser als keine, für langfristige Fortschritte reiche das jedoch oft nicht aus.
Hinzu kommt: Wer viele Stunden Training auf zwei Tage verteilt, hat zwischen Samstag und Sonntag nur begrenzte Erholungszeit. Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler weist darauf hin, dass echte Regeneration in diesem kurzen Zeitraum schwierig sein kann.
Deshalb empfehlen Fachleute, die Einheiten sinnvoll aufzuteilen. Geisler rät etwa dazu, an einem Tag den Oberkörper und am anderen den Unterkörper zu trainieren. Alternativ könne ein Ganzkörpertraining mit unterschiedlichen Übungen absolviert werden. Das Ausdauertraining sollte möglichst zeitlich getrennt oder nach dem Krafttraining erfolgen.
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So kann ein Wochenende aussehen
Schneeweis empfiehlt eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Denkbar sei an einem Tag eine rund 60-minütige Lauf- oder Radeinheit in moderatem Tempo. Am anderen Tag könne ein kurzes, hochintensives Intervalltraining (HIIT) ergänzt werden.
Zusätzlich schlägt er einen kompakten Kraftzirkel vor, etwa mit Kettlebells. Mehrere Übungen hintereinander mit kurzen Pausen beanspruchen verschiedene Muskelgruppen und erhöhen gleichzeitig die Herzfrequenz.
Trotzdem betonen alle Experten einen Punkt: Konstanz ist wichtiger als Perfektion. Wer nur am Wochenende trainieren kann, sollte dies möglichst regelmäßig tun.
Noch besser ist es, zusätzlich kleine Bewegungseinheiten in den Alltag einzubauen. Studien deuten darauf hin, dass bereits kurze Aktivitätsphasen von wenigen Minuten gesundheitliche Vorteile bringen können – besonders dann, wenn sie regelmäßig stattfinden. Treppensteigen, zügiges Gehen oder kurze Übungen zu Hause können deshalb eine sinnvolle Ergänzung zum Wochenendtraining sein.