22. Juni 2026, 20:16 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Wer möglichst lange fit, selbstständig und geistig leistungsfähig bleiben möchte, sollte sich vielleicht nicht am Minimum orientieren. Genau das argumentiert ein Wissenschaftler der University of Cambridge in einem aktuellen Fachbeitrag. Auf Grundlage zahlreicher Studien fordert er neue Empfehlungen für Bewegung und Eiweißzufuhr. Besonders eine Zahl zur körperlichen Fitness könnte viele Leser überraschen.
Warum der Cambridge-Forscher die offiziellen Empfehlungen infrage stellt
Chris Macdonald von der University of Cambridge hält die aktuellen Empfehlungen für Bewegung und Eiweißzufuhr für zu niedrig angesetzt. Sein Hauptvorwurf: Die meisten Leitlinien wurden entwickelt, um Mangelzustände oder Bewegungsmangel zu verhindern. Sie seien jedoch nicht darauf ausgelegt, Menschen dabei zu helfen, möglichst lange gesund, leistungsfähig und unabhängig zu bleiben.1
Im Mittelpunkt seiner Argumentation steht die sogenannte „gesunde Lebensspanne“ – die Zeit im Leben, in der Menschen körperlich fit, geistig leistungsfähig und selbstständig bleiben. Zur Untermauerung seiner Aussagen wertete Macdonald zahlreiche Studien zu Bewegung, Muskelkraft, Ausdauer, Eiweißzufuhr und gesundem Altern aus. Aus seiner Analyse leitet er ab, dass die heutigen Empfehlungen vor allem Mindestanforderungen definieren und möglicherweise nicht dem entsprechen, was die aktuelle Forschung für ein gesundes Altern nahelegt.
Schlechte Fitness sogar schlimmer als Rauchen?
Die wohl auffälligste Aussage des Fachbeitrags betrifft die Bedeutung körperlicher Fitness. In einer der zitierten Untersuchungen hatten Menschen mit sehr schlechter Ausdauer von Herz und Lunge ein etwa 400 Prozent höheres Sterberisiko als Menschen mit hoher Fitness. Zum Vergleich verweist Macdonald auf eine andere Analyse, in der Rauchen mit einem etwa 50 Prozent höheren Sterberisiko verbunden war. Damit wäre womöglich ein niedriges Fitnesslevel ein höherer Risikofaktor für das Sterberisiko als Rauchen.
Wichtig dabei: Diese Zahlen stammen aus unterschiedlichen Studien mit unterschiedlichen Methoden und wurden nicht direkt miteinander verglichen. Dem Fachbeitrag liegt damit also kein zweifelsfreier Beweis dafür vor, dass schlechte Fitness grundsätzlich gefährlicher ist als Rauchen.
Die Gegenüberstellung verdeutlicht jedoch klar, wie groß die Unterschiede zwischen sehr fitten und sehr unfitten Menschen in den ausgewerteten Untersuchungen ausfielen. Auch die Muskelkraft spielte eine wichtige Rolle: Menschen mit geringer Muskelkraft hatten ein etwa 200 Prozent höheres Sterberisiko als Menschen mit hoher Muskelkraft.
Die Daten deuten darauf hin, dass zwischen sehr fitten und unfitten Menschen erhebliche Unterschiede bei wichtigen Gesundheitsrisiken bestehen können.
Bewegung kann weit mehr als nur Kalorien verbrennen
Ein zentraler Punkt des Artikels lautet, dass Bewegung häufig auf Gewichtsverlust reduziert wird. Die ausgewerteten Studien deuten jedoch darauf hin, dass körperliche Aktivität zahlreiche weitere Vorteile haben kann. Dazu gehören Verbesserungen der Immunabwehr, also der Fähigkeit des Körpers, Krankheitserreger abzuwehren. Außerdem wird Bewegung mit weniger Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.
Weitere Untersuchungen weisen auf mögliche Vorteile für Gedächtnis, Konzentration und andere geistige Fähigkeiten hin. Auch Schlafqualität, Müdigkeit und psychisches Wohlbefinden könnten von regelmäßiger Bewegung profitieren.
Damit rückt Bewegung in eine deutlich breitere Rolle: nicht nur als Mittel zum Abnehmen, sondern als wichtiger Baustein für körperliche und geistige Gesundheit.
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Warum der Autor mehr als nur Spaziergänge empfiehlt
Macdonald argumentiert, dass die gesundheitlichen Vorteile mit zunehmender Aktivität weiter ansteigen. Bereits mehr als etwa 15 Minuten Bewegung täglich waren in den zitierten Studien mit einem geringeren Sterberisiko verbunden. Gleichzeitig deuteten die Daten darauf hin, dass die Vorteile mit steigender Bewegungsdauer weiter zunahmen.
Besonders positiv bewertet der Autor die Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Laut einer der zitierten Studien war diese Kombination mit einer etwa 40 Prozent niedrigeren Sterblichkeit verbunden.
Dazu zählen beispielsweise Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining. Genau diese Mischung wird im Beitrag immer wieder als besonders wirkungsvoll hervorgehoben.
Warum intensives Training laut den Daten so interessant ist
Ein Schwerpunkt des Beitrags liegt auf der Trainingsintensität. Macdonald verweist auf eine Analyse von mehr als 70.000 Erwachsenen aus der britischen UK Biobank. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass intensive körperliche Aktivität pro Minute deutlich wirksamer sein könnte als moderate Bewegung.
Demnach war intensives Training etwa viermal effektiver bei der Verringerung des allgemeinen Sterberisikos und etwa achtmal effektiver bei der Verringerung von Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Besonders überraschend: Laut dieser Analyse könnte mehr als eine Stunde leichter Bewegung nötig sein, um einen ähnlichen Effekt auf das Krebssterberisiko zu erzielen wie eine Minute intensiver Aktivität. Die Ergebnisse legen nahe, dass nicht nur die Menge der Bewegung entscheidend sein könnte, sondern auch die Intensität.
Kann Bewegung das Herz um Jahrzehnte verjüngen?
Macdonald verweist außerdem auf eine zweijährige Studie mit zuvor körperlich inaktiven Erwachsenen mittleren Alters. Durch regelmäßiges hochintensives Training verbesserten sich Struktur und Funktion des Herzens so deutlich, dass die Veränderungen laut den Forschern etwa zwei Jahrzehnten altersbedingter Veränderungen entsprachen.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßiges Training selbst nach vielen Jahren körperlicher Inaktivität noch erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen kann.
Gleichzeitig betont der Autor, dass Menschen, die lange keinen Sport betrieben haben, die Belastung schrittweise steigern und sich gegebenenfalls ärztlich beraten lassen sollten.
Auch Eiweißempfehlungen hält der Experte für veraltet
Nicht nur bei Bewegung sieht Macdonald Handlungsbedarf. Die aktuelle britische Empfehlung für Eiweiß stammt aus dem Jahr 1991 und basiert laut dem Autor auf einem überwiegend sitzenden Lebensstil. Ziel war es, Eiweißmangel zu verhindern. Muskelaufbau, körperliche Leistungsfähigkeit oder gesundes Altern standen dabei nicht im Mittelpunkt.
Vereinfacht gesagt: Die heutigen Empfehlungen sollen sicherstellen, dass Menschen keinen Eiweißmangel entwickeln. Macdonald hält sie jedoch für zu niedrig, wenn das Ziel ein möglichst gesundes und leistungsfähiges Leben ist.
Als Beispiel nennt der Autor einen Erwachsenen mit rund 79 Kilogramm Körpergewicht. Für diese Person hält er etwa 120 Gramm Eiweiß pro Tag für einen sinnvollen Zielwert. Das entspräche ungefähr 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit bei vier Mahlzeiten täglich.
Mehr Muskelaufbau, weniger Fett: Was höhere Eiweißmengen bewirken könnten
Mehrere der ausgewerteten Studien sprechen laut Macdonald für eine höhere Eiweißzufuhr. Die ausgewerteten Studien zeigen: Mehr Eiweiß kann beim Krafttraining einen spürbaren Unterschied machen. Bereits eine moderate Erhöhung der täglichen Eiweißmenge war mit deutlich mehr Muskelaufbau und messbaren Kraftzuwächsen verbunden. Konkret berichten die Forscher von rund 30 Prozent mehr Muskelwachstum und etwa zehn Prozent mehr Kraft.
Auch beim Fettabbau könnten höhere Eiweißmengen Vorteile bieten. Laut den zitierten Studien verloren Menschen mit höherer Eiweißzufuhr bei gleicher Kalorienaufnahme häufig mehr Körperfett und konnten gleichzeitig mehr Muskelmasse erhalten. Zudem verweist der Autor auf Untersuchungen, nach denen Ausdauersportler oft deutlich mehr Eiweiß benötigen als Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise.
Und nicht nur für Sportler ist Eiweiß laut aktuellem Forschungsstand wichtig: Auch ältere Menschen und Schwangere profitieren davon, besonders auf ihre Proteinzufuhr zu achten. Veganer stellen eine zusätzliche Gruppe dar, die Protein besondere Aufmerksamkeit geben sollten.
Was der Forscher jetzt von Regierungen fordert
Macdonald formuliert drei konkrete Forderungen:
- Erstens sollten Regierungen die bestehenden Bewegungsempfehlungen überprüfen und stärker auf optimale Gesundheit statt auf Mindestanforderungen ausrichten.
- Zweitens sollten die offiziellen Eiweißempfehlungen aktualisiert werden.
- Drittens fordert er eine deutlich bessere Kommunikation. Empfehlungen sollten so formuliert werden, dass Menschen sie leicht verstehen und praktisch umsetzen können. Als Beispiel nennt er Eiweißziele pro Mahlzeit oder digitale Rechner mit individuellen Empfehlungen.
Darüber hinaus plädiert er für einen kulturellen Wandel. Krafttraining, intensive Bewegung und eine eiweißreiche Ernährung würden oft mit Leistungssport oder Bodybuilding verbunden. Tatsächlich gehe es aber um etwas anderes: möglichst lange stark, selbstständig und gesund zu bleiben.
Unterschätzte Faktoren, die das Krebs-Sterberisiko fast halbieren können
Was passiert, wenn ich zu viel Eiweiß esse?
Wo die Grenzen des Fachbeitrags liegen
Trotz der vielen Daten handelt es sich nicht um eine neue klinische Studie. Macdonald hat keine eigenen Teilnehmer untersucht, sondern bereits veröffentlichte Forschung ausgewertet und interpretiert.
Der Autor weist selbst darauf hin, dass Ernährungs- und Lebensstilforschung häufig auf Selbstauskünften beruht und viele Faktoren die Ergebnisse beeinflussen können. Zudem stammen zahlreiche der genannten Zahlen aus unterschiedlichen Studien und lassen sich deshalb nicht direkt miteinander vergleichen. Auch die optimale Eiweißmenge für verschiedene Gesundheitsziele ist noch nicht abschließend geklärt. Hier sieht der Autor weiteren Forschungsbedarf.
Interessenkonflikte wurden vom Autor nicht angegeben. Die Publikationskosten wurden durch das „Lucy Cavendish College“ der University of Cambridge unterstützt.
Das Wichtigste auf einen Blick
Die eigentliche Botschaft des Artikels lautet nicht, dass jeder mehr Eiweiß essen oder täglich hart trainieren muss. Vielmehr stellt der Autor die Frage, ob viele Gesundheitsempfehlungen die Messlatte zu niedrig anlegen. Die ausgewerteten Studien legen nahe, dass Kraft, Ausdauer und eine ausreichende Eiweißversorgung entscheidend dafür sein könnten, wie fit, belastbar und selbstständig Menschen im Alter bleiben. Statt sich nur an Mindestwerten zu orientieren, rückt damit eine andere Frage in den Mittelpunkt: Was braucht der Körper, um möglichst lange gut zu funktionieren?