9. Juni 2020, 13:31 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Man(n) geht regelmäßig ins Fitness-Studio, aber die körperliche Entwicklung lässt zu wünschen übrig? Dann läuft an den Geräten oder auf der Matte offenbar etwas falsch. FITBOOK deckt die häufigsten Trainingsfehler auf, die (vor allem) Männer machen – und verrät natürlich, wie es richtig geht.
Wenn das ästhetische Ziel nicht mit dem Spiegelbild übereinstimmt, sind oft falsche Routinen beim Training schuld. Das erklärt Felix Klemme, Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Coach, im Gespräch mit FITBOOK. Er hat es uns genauer erklärt.
1. Viele Männer starten zu schnell zu heftig
Laut Klemmes Erfahrung neigen viele Männer zu einem überambitionierten Start in die sportliche Karriere. „Dabei müssten sich Stoffwechsel und sämtliche Strukturen, also Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenke, erst an die neue Belastung durch das Training gewöhnen.“ Wer zu schnell zu häufig an die Geräte geht, gibt seinem Körper nicht die nötigen Regenerationsphasen. „Und was viele vergessen: Der Muskel wächst in der Erholungsphase.“
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Tipp: Neueinsteigern empfiehlt Klemme im ersten Monat, nur zweimal pro Woche zu trainieren, „dann aber auch ruhig intensiv.“ Nach der vierten Woche könne man auf drei Einheiten erhöhen.
2. Sie stemmen zu schwere Gewichte
Warum an den „Kindergewichten“ herumhantieren, wenn man(n) die schwereren Geschütze auch irgendwie hochbekommt? Das scheinen viele Beginner zu glauben. Jedoch tue sich, wer in puncto Gewicht übertreibt, laut Klemme keinen Gefallen. Wenn der Muskel der Belastung noch nicht gewachsen ist, können nur schwer Grundlagen für höhere Intensitäten geschaffen werden.
Tipp: „In den ersten Wochen macht es Sinn, mit mehr Wiederholungen zu starten und am besten auch bei den gleichen Gewichten zu bleiben“, sagt Klemme. Zwischen 12 und 15 Wiederholungen seien in Ordnung, wobei die letzten beiden durchaus anstrengend sein dürfen – aber nicht so sehr, dass man sie nur mit Ach und Krach schafft. Bodyweighttraining sei eine gute Idee, „da das eigene Körpergewicht ein guter Gradmesser für die Belastungstoleranz ist“.
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3. Sie setzen auf Häufigkeit statt Genauigkeit
„Viel hilft viel“, glauben einige. Ihnen scheint es wichtiger zu sein, eine Übung besonders häufig durchzuführen, als gründlich. Das gehe auf Kosten der Trainingsqualität. „Wer mehr darauf achtet, möglichst viele Lifts beispielsweise beim Bankdrücken hinzubekommen, läuft Gefahr zu schludern“, weiß Klemme. Durch unsauberes Ausführen sei der Trainingseffekt nicht derselbe, zudem könnten Risse in Muskeln, Sehnen und – je nach Übung – schlimmstenfalls im Gelenk entstehen.
Tipp: Der Experte betont die Wichtigkeit der Bewegungsausführung, sowohl im Sinne des Trainingsreizes als auch zur Reduzierung der Verletzungsanfälligkeit. Also: Lieber ein paar Wiederholungen einsparen und dafür ausführlicher arbeiten.
4. Zu oft trainieren
Nicht nur beim Kraft-, auch beim Ausdauertraining empfiehlt es sich Klemme zufolge nicht, mit zu hohem Tempo einzusteigen: Der Körper verbrauche Energie, die ihm fehle, um sich vor Viren, Keimen und anderen Erregern zu schützen. Klemme: „Jedes Mal, wenn der Körper Belastung erfährt, wird das Immunsystem geschwächt.“ Entsprechend werde er durch zu viel Sport nicht gestärkt, sondern womöglich krank.
Tipp: Aus Rücksicht auf den Energiehaushalt nicht täglich auf Ausdauer trainieren und den Körper lieber moderat an künftige Trainingsintervalle heranführen.
5. Das Warm-up vernachlässigen
„Die meisten gehen vor dem Training für zehn Minuten aufs Laufband oder auf den Ergometer“, hat der Personal Coach schon öfter beobachtet. Das habe tatsächlich einen Warm-up-Effekt auf den Organismus, da etwa Blutdruck und Atemfrequenz steigen – „der Oberkörper wird dabei aber NICHT aufgewärmt.“ Generell stört sich Klemme an dem Begriff „aufwärmen“ und ersetzt ihn lieber durch „Belastungsvorbereitung“. In Wahrheit gehe es nämlich darum, Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die folgende Belastung vorzubereiten.
Tipp: Der Sportwissenschaftler empfiehlt gerade Männern, die ihren Oberkörper trainieren, das Schultergelenk mit beispielsweise Push Ups oder Armkreisen auf das Krafttraining vorzubereiten.
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6. Zu viel Fokus auf bestimmte Partien
Bizeps und Brust scheinen die beliebtesten Muskeln bei Kraftsporteinsteigern zu sein. Derart einseitiges Training führe aber schnell zu einer unschönen Körperhaltung. Klemme: „Eine stark ausgeprägte Brustmuskulatur zieht die Schultern nach vorne, dadurch läuft man bald gebeugt.“ Zudem riskiere, wer nur Bizeps trainiere und den Trizeps vernachlässige dass sich die Arme sichtbar einbeugen – und mache die „Affenhaltung“ perfekt.
Tipp: „Öffnende Übungen in das Training integrieren!“, rät Klemme. Die Rotatorenmanschette der Schulter sei die am meisten vernachlässigte Muskelpartie, aber extrem wichtig, um den Rücken zu trainieren und so ein Gegengewicht für die starke Brust zu entwickeln. Laut Klemme sehr einfach und effektiv: „Die Arme mit nach oben zeigenden Daumen frontal vor den Körper führen und gleichmäßig in einer waagerechten Linie zum Boden nach hinten führen.“ Diese Übung lässt sich auf Dauer mit Gewichten oder Thera-Bändern erweitern. Die Haltung wird es danken!
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7. Falsche Ernährung
Bei Kraftsportlern ganz hoch im Kurs: Proteine! Klemme rät jedoch davon ab, den Eiweißkonsum zu schnell und zu sehr mittels Nahrungsergänzungsmitteln zu erhöhen. Und auch abgesehen von Shakes und Riegeln hält er wenig davon, nur tierische Eiweißlieferanten zu sich zunehmen.
„Beim Krafttraining handelt es sich um anaerobes Training“, erklärt er, also einen Sport mit hoher Belastungsintensität, für den der Körper in kurzer Zeit viel Energie benötigt. Durch damit einhergehende Stoffwechselprozesse entsteht Laktat – „und ein Risiko auf Übersäuerung“: Ist der Körper übersäuert, sei die Ästhetik in Gefahr, da Hautunreinheiten und Pickel entstehen können. Zudem sei man weniger leistungsfähig – und kann übrigens auch Mundgeruch bekommen.
Tipp: Fleisch ist ein „säurebildendes Lebensmittel“, wie Klemme uns erklärt, und Gemüse ein Basenbildner, „der einer Übersäuerung entgegenwirkt“. Zum Abbau von Laktat benötige man Nährstoffe wie B-Vitamine, Zink, Folsäure und Magnesium. Umso wichtiger sei es, haltlose Thesen à la „Salat lässt Bizeps schrumpfen“ zu ignorieren und unbedingt auch mal Grünzeug auf den Speiseplan zu setzen.