10. April 2026, 11:05 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Weshalb Krafttraining insbesondere ab 40 wichtig ist

Muskelabbau beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr und schreitet danach kontinuierlich voran. Wird kein Krafttraining durchgeführt und eine proteinarme Ernährung praktiziert, führt der Muskelabbau im Laufe der Jahre zwangsläufig zu Rücken- und Gelenkproblemen, Bewegungseinschränkungen und Herz-Kreislauf-Problemen. Vor allem in körperlich anstrengenden Berufen oder aber bei sitzenden Tätigkeiten sind physische Beschwerden ohne gleichzeitiges Krafttraining, welches die Bewegungsmuster und -einschränkungen ausgleichen kann, vorprogrammiert.

6 effektive Übungen für den Muskelaufbau ab 40

Um Muskulatur aufzubauen, körperlichen Beschwerden vorzubeugen und ein athletisches Erscheinungsbild zu erreichen, sind sorgfältig ausgewählte Übungen von Bedeutung. Um die Testosteronausschüttung im männlichen Körper zu fördern und hierdurch den Muskelaufbau zu beschleunigen, sollten Männer mit zunehmendem Alter speziell große Muskelgruppen trainieren. Zudem fördern Ganzkörperübungen wie das Kreuzheben das Erlernen von komplexen Bewegungsmustern, die auch auf den Alltag übertragbar sind.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist die ideale Übung, um eine Vielzahl an Muskeln in einer Übung zu aktivieren. Sie trainiert die Gesäß-, Bein-, Rücken- sowie Coremuskulatur. Da die Übung Konzentration voraussetzt, ist sie ideal als Einstieg in die Übungsreihe geeignet. Zudem simuliert sie das Heben von Dingen im Alltag und hilft so beim Erlernen einer gesunden Haltung.

Um die Übung auszuführen, benötigen Sie eine Langhantel. Diese greifen Sie mit beiden Händen, circa schulterbreit. Gestartet wird in der Beugung, die Langhantel befindet sich samt Scheiben auf dem Boden – hierbei sind die Füße hüftbreit aufgestellt, die Beine gebeugt sowie der Oberkörper leicht aufgerichtet. Das Kinn zeigt während der gesamten Übung in Richtung Brust. Nun atmen Sie tief ein. Während des Ausatmens strecken Sie die Beine und richten den Oberkörper auf. Hierbei sollte das Becken gekippt und der Bauchnabel nach innen eingezogen werden, um die Spannung im Core während der Übung halten zu können. In der Endposition, wenn der Körper vollständig aufgerichtet ist, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.

Ausfallschritte

Eine weitere komplexe Übung, die den gesamten Unterkörper trainiert, sind Ausfallschritte. Diese kann man entweder an einer Multipresse oder aber mit einem freien Gewicht ausführen. Um auch das Gleichgewicht und die Koordination zu fördern, empfehlen sich Ausfallschritte mit Kurzhanteln. Da die Gesäß- sowie Beinmuskulatur die größte Muskelgruppe des Körpers ist, erhöhen insbesondere Übungen, die diesen Teil des Körpers trainieren, die Testosteronausschüttung und fördern so den Muskelaufbau im gesamten Körper.

Zur Ausführung der Übung benötigen Sie zwei schwere Kurzhanteln. Machen Sie einen großen Schritt nach vorn und beugen Sie das Bein, bis sich das Knie kurz vor dem Boden befindet. Das Bein dann wieder strecken und den Körper aufrichten. Anschließend folgt das andere Bein. Ihren Oberkörper können Sie dabei leicht nach vorn neigen. Um die Spannung in der Beinmuskulatur zu halten, sollten die Beine während der gesamten Übung immer wenigstens leicht gebeugt bleiben – auch in der Endposition.

Beinstrecker

Als letzte Übung für die Beinmuskulatur eignet sich der Beinstrecker. Dieser trainiert isoliert die Beinstreckmuskulatur, also den M. quadriceps femoris. Die Ausführung erfolgt an der Beinstreckmaschine, die man individuell einstellen kann. Hierbei ist wichtig, dass die Achse auf Kniehöhe eingestellt ist, um das volle Potenzial aus der Übung schöpfen zu können.

Latzug

Um Rückenproblemen vorzubeugen oder vorhandene Schmerzen zu lindern, gilt es, die Aufrichtung der Wirbelsäule sowie die Rückenmuskulatur zu stärken. Der Latzug ist hierfür eine ideale Übung, welche primär den breiten Rückenmuskel, fachsprachlich den M. latissimus dorsi, anspricht. Zudem wirken weitere Rückenmuskeln sowie der Rumpf stabilisierend und der Bizeps sowie die Unterarmmuskulatur unterstützend.

Die Übung wird an einer dafür vorgesehenen Maschine durchgeführt. Umfassen Sie den dafür vorgesehenen Griff mit beiden Händen. Aktivieren Sie Ihre Muskulatur und ziehen Sie anschließend den Griff in Richtung Brust. Die Ellenbogen sollten sich dabei stets vor dem Körper befinden. Dieser ist während der Bewegung leicht nach hinten geneigt. Es empfiehlt sich eine langsame Ausführung der Übung, um ein gutes Muskelgefühl zu erhalten.

Rudern

Als zweite Übung für die Stärkung der Rückenmuskulatur empfehle ich das Rudern. Dieses kann entweder an einer Maschine oder einem dafür vorgesehenen Kabelzug durchgeführt werden. Nachdem Sie auf dem Sitz Platz genommen und den Griff fixiert haben, ziehen Sie diesen eng am Körper in Richtung Ihres Oberkörpers. Der Rücken ist hierbei gerade. Um verschiedene Muskeln des Rückens anzusprechen, können die Griffe im Laufe der Zeit ausgetauscht werden.

Bankdrücken

Nachdem die Rückenmuskulatur ausreichend trainiert wurde, sind die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur an der Reihe. Hierfür empfiehlt sich ein Klassiker: Bankdrücken. Die Übung deckt alle drei Muskelpartien ab. Wir bleiben bei unseren Übungsempfehlungen bewusst nur bei einer Brustübung, da für eine aufrechte Haltung ein Rücken-zu-Brust-Training im Verhältnis von 2:1 empfohlen wird.

Fortgeschrittene können das Bankdrücken frei, mithilfe einer Langhantel, ausführen, während Beginner an der Multipresse starten sollten. Die Langhantel wird beim Bankdrücken schulterbreit gegriffen und nach oben ausgestreckt. Anschließend wird diese während des Einatmens in Richtung Brust gesenkt. Die Ellenbogen zeigen dabei nach unten. Während des Ausatmens drückt man die Langhantel nach oben. Um die Spannung dauerhaft zu halten und die Gelenke zu schonen, werden die Ellenbogen auch in der Endposition nicht vollständig gestreckt.