Gesundheitspartner
von FITBOOK

Störfaktor Storchenbeinchen

Wie bekommt man(n) kräftige, breite Wadenmuskeln?

Männerwaden
Die meisten Männer wünschen sich stattliche Waden. FITBOOK fragte beim Experten nach, ob – und gegebenenfalls wie – sie ihr ästhetisches Ziel erreichen können.
Foto: Getty Images

Männer haben meistens breitere Waden als Frauen. Wie viel Diskussionsbedarf in diesem einfachen Satz steckt – und was der Fitnessprofessor empfiehlt, um sich den gewünschten Wadenumfang anzutrainieren – erfahren Sie bei uns.

Wenn Sie mit dem Ist-Zustand Ihrer Beine nicht zufrieden sind, sind Sie damit ganz sicher nicht alleine. Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler kennt viele männliche Sportler, die am ganzen Körper voluminöse Muskeln und dennoch schmale Waden haben – und auf der anderen Seite Frauen, die sich ihrerseits an verhältnismäßig breiten Unterschenkeln stören.

Keine FITBOOK-Themen mehr verpassen – abonnieren Sie hier unseren Newsletter!

Jogger

Die Waden kommen ständig zum Einsatz – nicht nur beim Joggen, sondern auch beim gewöhnlichen Gehen. Auf ihren Umfang hat das kaum Einfluss, erklärt uns Fitnessprofessor Geisler
Foto: Getty Images

Wadentraining OHNE Geräte

Einbeiniges Fersenheben etwa könnte so aussehen, dass Sie sich aufrecht hinstellen – auf eine niedrige Stufe oder eine Gewichtsscheibe – und die Arme mit nach unten gerichteten Handinnenflächen horizontal nach vorne ausstrecken. Nun immer wieder die Fersen anheben, also praktisch auf die Zehenspitzen gehen, die Position ein paar Sekunden ausführen, und die Füße dann wieder abrollen. Die Bewegung bitte langsam und sorgfältig ausführen!

Wenn Sie die Erhöhung steigern, also den Ballen beispielsweise auf einen Klotz setzen, bringt das Wadenheben auch auf beiden Beinen etwas. Die Fersen sollten dabei von Ihrem Standpunkt abstehen, so dass das Wadenanspannen anstrengender wird – und mehr Effekt bringt. Die Arme können Sie wahlweise nach oben oder vorne ausstrecken, die beste Stabilität erzielen Sie aber wahrscheinlich, wenn Sie sie in die Hüften stemmen.

Auch interessant: Besser NICHT nachmachen: So sieht Bein-Workout bei „The Rock“ aus

Wadentraining mit Geräten

In den meisten Studios gibt es Geräte zum Wadenheben im Stehen. Und falls nicht, können Sie den gleichen Trainingseffekt mit der Multipresse erzielen, „wenn Sie einen Step darunterstellen“, weiß der Fitnessprof. Bitte auf die Stufe steigen, die Langhantel stemmen und dabei die immer wieder auf die Zehenspitzen gehen und wieder abrollen. Wichtig: Dabei die Knie nicht ganz durchstrecken, um die Gelenke zu schonen – aber auch nicht sehr beugen, weil der Reiz sonst auf die Oberschenkel geht.

Alternativ lässt sich auch die Beinpresse zum Wadenheben umfunktionieren. Richtig ist, dass an der Beinpresse normalerweise andere Muskeln trainiert werden – genauer gesagt die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, ebenso der Rückenstrecker. Prof. Geisler versichert: „Wenn man die Füße tief nimmt, kann man sie zum Wadenheben nutzen.“ Für welche der empfohlenen Trainingsmethoden Sie sich entscheiden, liegt ganz bei Ihnen.

Mann an der Beinpresse

Sie können die Beinpresse im Fitnessstudio nach Ihren persönlichen Bedürfnissen nutzen
Foto: Getty Images

»Das richtige Wadentraining – gibt es nicht!

„Bei manchen zahlt sich hochvolumiges Workout mehr als niedrigvolumiges aus“, erklärt er FITBOOK, „andere erzielen Erfolge, wenn sie eher häufiger als bei hoher Intensität trainieren.“ Auch wenn er lieber eine konkrete Übung empfehlen würde – der Fitnessprofessor kann in puncto Wadentraining bislang nur zur „Trial and Error“-Methode raten, „mit anderen Worten: Jeder Sportler muss für sich selbst beurteilen, was funktioniert und was nicht.“ Dabei seien Zeit und die entsprechende Geduld besonders wichtig. Wie Prof. Geisler nämlich weiß, könne man(n) in wenigen Wochen keine sichtbaren Entwicklungen erwarten.

Folgen Sie FITBOOK auf Flipboard! 

Zu unserem Experten: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer. Mehr vom Fitnessprof finden Sie hier!