9. Juli 2025, 10:57 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Viele Menschen fragen sich: „Was sollte ich am besten machen, wenn ich abnehmen möchte?” Die populärste Antwort lautet meist: „Weniger Kalorien verzehren und mehr Ausdauersport treiben.” Der Fitnessexperte und Personal Trainer Jörn Giersberg empfiehlt jedoch einen anderen Ansatz.

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Mit welcher Strategie verbrennt man am besten Körperfett?

Um es von vornherein klarzustellen: Es gibt viele Wege, die zur Gewichtsabnahme führen. Denn jeder Mensch ist anders und hat unterschiedliche Vorlieben. Den einen fällt es einfach, weniger zu essen, dafür treiben sie ungern Sport. Andere wiederum möchten nicht hungern, stattdessen lieber viel Sport treiben. In jedem Fall braucht es aber Disziplin und Durchhaltevermögen, denn beim gesunden Abnehmen handelt es sich um einen langwierigen, oft monatelangen, sogar jahrelangen Prozess. Der Weg zum Ziel kann aber bei jeder Person sehr unterschiedlich ausfallen.

Wir wollten dennoch von dem erfahrenen Personal Trainer und Sportwissenschaftler Jörn Giersberg wissen, welches Training er seinen Kunden zum Abnehmen empfiehlt. „Generell würde ich eher nicht den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung während des Laufens, Gehens oder Radfahrens tracken“, sagt der Fitnessexperte. „Ich weiß, das machen viele Menschen, denn sie finden es schön, das zu wissen. Aber man muss ganz klar sagen, dass während des Cardio-Trainings nicht so viele Kalorien und auch nicht so viel Fett mobilisiert wird, wie man denkt“, erklärt Jörn Giersberg. Das könne eher enttäuschend sein.

Mit diesem Training lässt es sich nachhaltig abnehmen

Deswegen empfiehlt der Personal Trainer seinen Kunden einen anderen Ansatz: „Ich setze eher auf Muskelmasse, auch bei Frauen.“ Den Fokus legt er darauf, Muskeln mit Hanteln und schweren Gewichten aufzubauen. Nur so werde der Stoffwechsel nachhaltig beschleunigt und damit der Kalorienverbrauch selbst im Sitzen oder im Schlaf erhöht.

Laut Giersberg werde beim Cardio-Training, also beim Laufen, Gehen oder Radfahren, der Energieverbrauch hauptsächlich während der Aktivität angekurbelt. Und dies sei eben nicht so viel, wie die meisten Menschen vermuten.

Beim Muskelaufbau sei es anders. Hier werde Energie während des Workouts und auch im Anschluss nach dem Training zur Regeneration der zerstörten Muskelfasern sowie zum Muskelaufbau benötigt. Und je mehr Muskeln man aufbaut, desto mehr Kalorien werden selbst im Ruhezustand verbraucht. „Muskeln sind wie kleine Kraftwerke und da ist der Energieumsatz um einiges höher. Vor allem bleibt er konstant höher, selbst wenn ich nichts mache, also im Schlaf oder wenn ich vor dem Fernseher sitze“, erklärt der Experte.

Je mehr Muskeln, desto höher der sogenannte Grundumsatz. Das sind jene Kalorien, die im Laufe von 24 Stunden verbrannt werden, um alle wichtigen Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Eine exakte Berechnung ist recht kompliziert, weil dabei idealerweise nicht nur Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe eine Rolle spielen, sondern auch der Muskelanteil. Wie man seine verbrannten Kalorien richtig berechnet, haben wir in einem früheren FITBOOK-Beitrag erläutert.

„Aufwand-Nutzen-Verhältnis ist bei Krafttraining höher“

„Auf Muskeln zu setzen ist deutlich effizienter, auch im Aufwand-Nutzen-Verhältnis durchs Krafttraining“, betont der Personal Trainer. Wie bei den meisten Kunden von Jörn Giersberg ist Zeit heutzutage ein limitierender Faktor. Nur wenige Menschen haben die Zeit und Disziplin, vier- oder fünfmal die Woche trainieren zu gehen. Die meisten möchten bereits mit ein bis zwei Workouts die Woche Erfolge erreichen. „Meiner Erfahrung nach muss man dabei auf Muskeln setzen“, so Giersberg. Auch wichtig: Durch Muskeln lässt sich der Körper schön formen und sieht straff aus. Wer lediglich abnimmt, ohne Muskeln aufzubauen, erntet oft leider hängendes, schlaffes Gewebe. Deswegen sollte die Priorität laut Giersberg immer auf dem Krafttraining liegen.

Wer will, kann es noch mit einem Cardio-Workout kombinieren, um zusätzlich den Fettabbau zu beschleunigen. „Man muss das aber sehr klug aufeinander abstimmen. Denn Krafttraining für die Muskeln und Cardio sind zwei konträre Belastungsformen, die sich überhaupt nicht gut vertragen“, erläutert der Fitnessexperte. Es wäre also kontraproduktiv, einfach wahllos irgendwie zu kombinieren. Daher sei es wichtig, dass man das Cardio-Workout nur begleitend macht und nicht zu viel. Der Schwerpunkt solle auf dem Muskeltraining liegen.

So sieht das Training zum Abnehmen konkret aus

Jörn Giersberg empfiehlt lediglich 20 bis 40 Minuten Cardio-Training. „Alles, was darüber geht, verhindert dann automatisch die Bildung der Muskelmasse“. Das Tempo würde er nach der Pulsfrequenz ausrichten. Hierfür empfiehlt er die folgende Regel: 220 minus Lebensalter und davon dann 65 bis 85 Prozent. Bei einem Alter von 40 Jahren absolviere man das Cardio dann mit einer Pulsfrequenz von ca. 115 bis 150. Dann wird die Fettverbrennung in der sogenannten Zone 2 besonders gut angeregt, wie FITBOOK bereits berichtete.

Hierfür empfiehlt der Experte einen Pulsmesser fürs Handgelenk oder noch besser in Verbindung mit einem Brustgurt, um die exakte Pulsfrequenz während des Trainings zu ermitteln. Seiner Erfahrung nach sind Anfänger, die nach Gefühl laufen, meistens zu schnell.

Und wann sollte man das Cardio-Training am besten ausführen? „Wenn ich zum Beispiel zweimal die Woche Krafttraining mache, dann würde ich in den ersten 14 Tagen gar kein Cardio machen, um den Muskeln erst mal den Stimulus zu geben, dass sie sich aufbauen können.“ Anschließend empfiehlt Giersberg einmal pro Woche, idealerweise separat an einem extra Tag, das Cardio zu machen. Wer möchte und die Zeit dazu hat, kann auch neben zweimal Krafttraining auch zweimal pro Woche Cardio machen.

Für alle, die keine Zeit haben, an einem extra Tag Ausdauertraining zu machen, empfiehlt er, im Anschluss an das Krafttraining eine kurze Cardio-Einheit auszuführen – aber nie vor dem Krafttraining.

Folgende Kombinationen innerhalb einer Woche wären zum Beispiel möglich:

• 2 x Krafttraining + 1 x Cardio
• 2 x Krafttraining + 2 x Cardio
• 1 x Kraftraining + 1 x Kraftraining mit Cardio im Anschluss

Außerdem sei es wichtig, das Training zu variieren. Beim Krafttraining bedeutet es, verschiedene Übungen auszuführen, um möglichst alle Muskelgruppen anzuregen. Und beim Cardio kann man die Dauer, das Tempo und die Sportart ändern (z. B. Laufen, Radfahren, Gehen, Stepper, etc.).

Und natürlich sollte man das Training mit einer ausgewogenen und proteinreichen Ernährung kombinieren. Worauf man dabei achten sollte, haben wir im folgenden Beitrag beschrieben: Abnehmen, Sixpack, mehr Muskeln – die richtige Ernährung für individuelle Fitnessziele.

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Den Spaß an der Bewegung nicht vernachlässigen

Und zuletzt hat der Experte noch einen nicht zu unterschätzenden Rat: „Das Training sollte Spaß machen, das ist entscheidend.“ Denn es nütze nichts, wenn man sich die effektivste Aktivität raussuche, sich aber jedes Mal dazu zwingen müsse. „Egal ob Radfahren, Laufen, Schwimmen, etc. nehme etwas, was dir Spaß macht und zu dir passt“, sagt Jörn Giersberg. Dazu müssen die richtigen Voraussetzungen (z.B. eine Laufstrecke, eine Radstrecke, ein Fitnessstudio in der Nähe, etc.) vorhanden sein. Nur so lässt sich die Motivation zum regelmäßigen Training und damit auch zum Abnehmen aufrechterhalten.