4. September 2026, 14:01 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
„Guter Sex ist keine Frage des Alters. Trotzdem verändert sich der Körper mit den Jahren. Muskeln verlieren an Kraft, Gewebe wird weniger elastisch und hormonelle Veränderungen können sich auf Lust, Erregung und Sexualität auswirken“, erklärt Frau Dr. med. Heidi Gößlinghoff, Frauenärztin, Reproduktionsmedizinerin und Psychotherapeutin mit dem Schwerpunkt Kinderwunsch und hormonelle Frauengesundheit, bei FITBOOK. Die Expertin sagt: „Ein Bereich wird dabei, von Männern und Frauen gleichermaßen, besonders unterschätzt: der Beckenboden.“ Das Training kann dazu beitragen, den Sex zu verbessern.
Die Muskulatur im unteren Becken ist nicht nur für Blase und Darm zuständig. Sie spielt auch beim Sex eine wichtige Rolle. Sowohl bei Frauen als auch bei Männern ist sie an Erregung, Orgasmus und der sexuellen Wahrnehmung beteiligt. Kein Wunder also, dass Beckenbodentraining gern als eine Art „Sex-Gymnastik“ bezeichnet wird. Und dafür braucht es weder Fitnessstudio noch komplizierte Geräte.
Warum ein starker Beckenboden dem Sex guttun kann
Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskeln sowie Bindegewebsstrukturen und arbeitet beim Sex eng mit Nerven, Blutgefäßen und der übrigen Muskulatur zusammen. Bei Frauen zieht sich die Beckenbodenmuskulatur während des Orgasmus rhythmisch zusammen, weshalb eine gute Muskelkontrolle helfen kann, die Empfindungen im Genitalbereich bewusster wahrzunehmen. Bei Männern sind Teile der Beckenbodenmuskulatur unter anderem daran beteiligt, die Erektion aufrechtzuerhalten und bei der Ejakulation mitzuwirken.
„Der Beckenboden ist viel mehr als ein Kontinenzmuskel (Schließmuskel). Er ist Teil eines komplexen Zusammenspiels, das auch für unsere Sexualität wichtig ist. Deshalb lohnt es sich, ihn nicht erst dann wahrzunehmen, wenn Beschwerden auftreten“, sagt Dr. med. Heidi Gößlinghoff. „Das bedeutet allerdings nicht, dass ein kräftiger Beckenboden automatisch besseren Sex garantiert. Sexualität hängt von vielen Faktoren ab. Ein gut trainierter und vor allem gut steuerbarer Beckenboden kann aber eine wichtige körperliche Grundlage sein und den Sex genussvoller gestalten.“
Was sich mit dem Alter verändert
Wie andere Muskeln kann auch der Beckenboden an Kraft und Koordinationsfähigkeit verlieren. Bewegungsmangel, Übergewicht, chronischer Husten oder häufiges schweres Heben können ihn zusätzlich belasten. Bei Frauen kommen Schwangerschaften und Geburten sowie später die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre hinzu. Sinkt der Östrogenspiegel, verändern sich unter anderem Schleimhäute und Gewebe im Genitalbereich. Trockenheit und Schmerzen beim Sex können die Lust erheblich beeinträchtigen. Bei Männern können altersbedingte Gefäßveränderungen oder andere Erkrankungen die Erektionsfähigkeit beeinflussen. Auch nach einer Prostataoperation spielt Beckenbodentraining häufig eine Rolle.
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Wie finde ich die Beckenbodenmuskulatur?
„Um die richtige Muskulatur zunächst zu finden, können Sie sich vorstellen, gleichzeitig den Urinstrahl und einen Wind zurückzuhalten. Genau diese Muskeln sollen Sie beim Training anspannen“, erklärt Frau Dr. Gößlinghoff. „Das Gute am Beckenbodentraining: Es ist unkompliziert und lässt sich einfach und komplett unauffällig in den Alltag integrieren.“
So trainieren Sie Ihren Beckenboden richtig
Am empfehlenswertesten sind Kegel-Übungen. Sie klingen nach einem modernen Fitness-Trend, sind aber eigentlich der Klassiker des Beckenbodentrainings. Der Begriff geht auf den US-amerikanischen Gynäkologen Arnold Kegel zurück und bezeichnet gezieltes An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur.
So geht es:
Spannen Sie den Beckenboden für etwa fünf Sekunden sanft an und lassen Sie ihn anschließend vollständig locker. Wiederholen Sie das mehrmals. Danach können Sie kurze Anspannungen einbauen: kurz anspannen, lösen, wieder anspannen. Wichtig ist, dabei ruhig weiterzuatmen und nicht Bauch, Gesäß oder Oberschenkel mit anzuspannen. „Beim Beckenbodentraining geht es nicht darum, möglichst stark zu pressen. Viel wichtiger ist die Kontrolle: anspannen, halten und anschließend wieder vollständig entspannen können“, erklärt Frau Dr. Gößlinghoff.
Entspannen ist genauso wichtig wie Anspannen
Gerade im Hinblick auf Sex wird häufig vergessen, dass ein guter Beckenboden nicht nur kräftig, sondern auch flexibel sein sollte. Eine dauerhaft angespannte Muskulatur kann Beschwerden verursachen und bei Frauen unter anderem Schmerzen beim Eindringen begünstigen. Auch Männer können einen überaktiven Beckenboden entwickeln. Die Muskulatur ist dann dauerhaft angespannt und kann Schmerzen im Becken, Beschwerden beim Wasserlassen oder beim Sex sowie Probleme bei der Ejakulation begünstigen. Deshalb gehört die Entspannung immer zum Training dazu. Nach jeder Anspannung bewusst loslassen, ruhig weiteratmen und versuchen, das Gefühl der Entspannung im Becken wahrzunehmen.
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Vaginalkugeln, -gewichte und Biofeedback: Was bringt wirklich etwas?
Vaginalkugeln
Liebeskugeln bzw. Vaginalkugeln werden in die Scheide eingeführt und sollen dazu beitragen, dass die Muskulatur aktiv arbeitet. Für Frauen mit Beckenbodenschwäche können solche Hilfsmittel eine Trainingsmöglichkeit sein. Einen entscheidenden Vorteil gegenüber klassischem Beckenbodentraining gibt es jedoch nicht. „Vaginalkugeln sind kein Wundermittel für besseren Sex. Wer damit gut zurechtkommt, kann sie als Trainingshilfe nutzen. Notwendig sind sie aber nicht“, sagt Gößlinghoff.
Vaginalkonen bzw. Vaginalgewichte
Die kleinen, unterschiedlich schweren Konen (kegelförmige Trainingsgewichte) werden in die Scheide eingeführt und sollen dort durch die Beckenbodenmuskulatur gehalten werden. Dadurch entsteht ein Trainingsreiz, der die Muskulatur kräftigen und das Gefühl für den eigenen Beckenboden verbessern kann. Für Frauen mit einem schwachen Beckenboden können sie eine mögliche Trainingshilfe sein.
Biofeedback-Geräte
Biofeedback-Geräte messen etwa die Muskelaktivität und geben über eine App oder ein Gerät Rückmeldung, ob der Beckenboden tatsächlich angespannt wird. Das kann vor allem Menschen helfen, die Schwierigkeiten haben, die richtige Muskulatur zu finden. „Die Technik kann sinnvoll sein, wenn jemand seinen Beckenboden überhaupt nicht gut wahrnimmt. Sie ersetzt aber nicht die korrekte Übung. Ein gut angeleitetes Training funktioniert auch ohne Hightech.“
Was hilft nicht?
„Wundermittel“
Von Produkten, die mit großen Versprechen wie „mehr Orgasmen in wenigen Tagen“, „garantiert stärkere Erektionen“ oder „perfekter Sex durch zehn Minuten Training“ werben, sollten Sie sich nicht zu viel versprechen. Beckenbodentraining ist kein Schnellprogramm und wirkt nicht bei jedem Menschen gleich.
Zu starkes Anspannen
Auch möglichst häufiges oder zu starkes Anspannen ist nicht automatisch besser. Der Beckenboden muss nicht nur kräftig sein, sondern auch entspannen können. Gerade bei Schmerzen beim Sex oder einer dauerhaft angespannten Beckenbodenmuskulatur kann zusätzliches Krafttraining sogar kontraproduktiv sein. In solchen Fällen sind eine Untersuchung und gegebenenfalls eine spezialisierte Beckenboden-Physiotherapie sinnvoll.
Urinstrahl unterbrechen
Beim Wasserlassen sollte sich die Blase möglichst vollständig entleeren können. Wer den Harnstrahl immer wieder bewusst unterbricht, kann den natürlichen Ablauf des Wasserlassens stören und möglicherweise Probleme bei der vollständigen Blasenentleerung begünstigen. Das kann wiederum das Risiko für Beschwerden wie Harnwegsinfektionen erhöhen.
Was passiert, wenn ich den Beckenboden im Alter nicht trainiere?
Wer seinen Beckenboden nicht gezielt trainiert, bekommt nicht automatisch sexuelle Probleme, denn die Muskulatur wird auch im Alltag beansprucht. Mit zunehmendem Alter kann ihre Kraft und Koordination jedoch nachlassen.
„Ein schwacher Beckenboden kann unter anderem Inkontinenz oder ein Druckgefühl im Becken begünstigen. Bei Männern kann eine Beckenbodenschwäche mit Erektionsproblemen zusammenhängen, bei Frauen können Beckenbodenprobleme ebenfalls die Sexualität beeinflussen“, so Frau Dr. Gößlinghoff. „Man muss nicht auf die ersten Beschwerden warten. Beckenbodentraining ist eine einfache Möglichkeit, die Muskulatur langfristig zu erhalten. Es ist aber genauso wichtig, bei Schmerzen oder deutlichen sexuellen Problemen nach der Ursache zu suchen und sich fachärztlich beraten zu lassen.“
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Nicht nur den Beckenboden trainieren
Für guten Sex braucht es schließlich mehr als einen einzelnen Muskel – Training des Beckenbodens allein reicht womöglich nicht. Auch die allgemeine Fitness spielt eine Rolle. Krafttraining hält Muskeln und körperliche Belastbarkeit aufrecht, während Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System und die Durchblutung unterstützt. Beweglichkeit, insbesondere in Hüfte und Unterkörper, macht den Körper flexibler und kann bestimmte Bewegungen angenehmer machen.
Und auch Erholung gehört dazu. Chronischer Stress kann Lust und sexuelle Erregung ausbremsen. Wer regelmäßig Sport treibt, ausreichend schläft und seinem Körper Pausen gönnt, tut damit also möglicherweise auch seinem Sexualleben etwas Gutes.
Das beste Sex-Workout ist eine Kombination
Beckenbodentraining kann ein sinnvoller Bestandteil eines aktiven Lebensstils sein, gerade wenn man den Körper auch mit zunehmendem Alter fit und belastbar halten möchte. Wunder sollte man davon allerdings nicht erwarten.
„Wenn ich jemandem nur einen Tipp geben dürfte, wäre es nicht: Kaufen Sie ein bestimmtes Gerät. Es wäre: Lernen Sie Ihren Beckenboden kennen. Spüren Sie, wann er anspannt, und vor allem auch, wann er wieder loslässt. Kombiniert mit Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit ist das eine sehr gute Basis für einen gesunden Körper und damit auch für Sexualität“, fasst Gößlinghoff zusammen.