18. April 2024, 11:17 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
„Kegel Exercises“ – ein Begriff, unter dem sich viele erst einmal nichts vorstellen können. Doch spätestens, wenn man selbst oder jemand anderes im Bekanntenkreis Kinder bekommen hat, wird plötzlich oftmals darüber gesprochen. FITBOOK erklärt, was es damit auf sich hat und gibt Beispiele für einfache Kegel-Exercises, die sowohl Frauen als auch Männer machen sollten.
Die sogenannten Kegel Exercises trainieren die Muskeln des Beckenbodens. Darunter versteht man eine Muskelplatte, die im unteren Bauchraum liegt und die Organe von unten abschließt. Durch ein gezieltes Beckenbodentraining ergeben sich viele Vorteile – und das nicht nur für die Frau! Denn auch Männer profitieren von den Kegel Exercises. Welche Vorteile die Übungen mit sich bringen und wie sie ausgeführt werden, lesen Sie im Folgenden.
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Übersicht
Was sind Kegel Exercises und woher haben sie ihren Namen?
Ihren Namen verdanken die Kegel-Übungen dem amerikanischen Gynäkologen Dr. Arnold Kegel († 1981). Dieser beschäftigte sich bei seinen Forschungen vor allem mit schwangeren oder gerade entbundenen Frauen und suchte einen Weg, Inkontinenz nach der Geburt ohne chirurgischen Eingriff zu beheben. Dabei stieß er auf die Wirksamkeit der Beckenbodenübungen und erstellte einige Studien zu diesem Thema, wobei die wohl wichtigste davon aus dem Jahr 1948 stammt.1 Im englischsprachigen Raum sind die Übungen vor allem als „Kegel Exercises” bekannt, während man diese in Deutschland auch unter dem Namen Beckenbodenübungen kennt.
Dabei geht es darum, den Beckenboden mit speziellen Übungen gezielt anzuspannen. Um die Übungen besser zu verstehen und umsetzen zu können, muss zunächst geklärt werden, wo genau der Boden der Bauch- und Beckenhöhle im Körper liegt.
Auch interessant: Probleme, die Männer mit schwachem Beckenboden haben können – und was dagegen hilft
Sitz und Funktion des Beckenbodens
Dafür gilt es, einen genaueren Blick auf den Bauchraum zu werfen. Wer sich nämlich schon einmal gefragt hat, warum Organe nicht einfach im Körper die Position ändern, stößt schnell auf zwei Muskelschichten, die horizontal im Torso verlaufen. Das ist einmal das Zwerchfell, das bei Verspannung für Schluckauf sorgt, und der Beckenboden. Das Zwerchfell verläuft zwischen den unteren Rippenbögen und hält die Lungen an Ort und Stelle. Der Beckenboden verläuft – wie der Name schon erahnen lässt – zwischen den Beckenknochen.
Der Beckenboden ist genau so platziert, dass sich wichtige Organe wie Darm, Blase und Gebärmutter oberhalb von ihm befinden und Anus, Harnausgang und Vagina unterhalb. Dadurch verhindert die Muskelschicht ein Absacken der Organe und hilft dabei, die Kontrolle über Körperfunktionen zu behalten. Andersherum bedeutet das aber auch, dass ein untrainierter oder strapazierter Beckenboden diesem Job nicht nachkommen kann. Probleme wie Inkontinenz können dann auftreten – und auch Sex kann sich womöglich nicht mehr so gut anfühlen. Zu den großen Herausforderungen für den Beckenboden zählen Schwangerschaften und (nicht nur damit verbundene) Gewichtszunahmen. Kegel Exercises sind daher ideal, um den Beckenboden im Voraus zu stärken. Und das kann dem Gefühl beim Sex auf keinen Fall schaden – sogar im Gegenteil!
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Eignen sich Kegel Exercises nur für Frauen?
Auch wenn Schwangerschaften ein eher frauenspezifisches Thema sind, eignen sich Kegel Exercises durchaus auch für Männer. Denn so profitieren beide Geschlechter durch regelmäßiges Beckenbodentraining von einem verbesserten Sexleben. Auch Schmerzen im unteren Rücken können durch eine starke Beckenbodenmuskulatur verbessert, Inkontinenz kann dadurch vorgebeugt werden.
Die Kegel Exercises haben besonders für Männer einen zusätzlichen Vorteil: Durch das Beckenbodentraining kann man Erektionsstörungen entgegenwirken.2
Wie finde ich meine Beckenbodenmuskulatur?
Für das Training wird erst einmal nichts außer Körpergefühl benötigt. Zuerst gilt es, den Beckenboden zu finden. Das geht am einfachsten beim nächsten Toilettengang: Die Muskeln, die angespannt werden, um zum Beispiel den Urinstrahl zu unterbrechen oder um in unpassenden Situation nicht zu pupsen, sind genau die, die gestärkt werden sollen.
Auch mit Liebeskugeln können Frauen den Beckenboden trainieren
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2 einfache Kegel Exercises – kein Equipment erforderlich
Alle Kegel Exercises, die hier vorgestellt werden, können im Liegen, Sitzen und Stehen durchgeführt werden. Die besten Ergebnisse zeigen sich, wenn man täglich circa 15 Minuten trainiert. Wer den „Dreh“ raus hat, kann die Übungen sogar irgendwann einfach in den Alltag integrieren, bspw. beim Warten in der Schlange an der Supermarktkasse oder im Nahverkehr. Zu sehen gibt es bei diesen Übungen ja nichts.
- Anspannung halten
Versuchen Sie, die Beckenbodenmuskulatur – nicht das Gesäß – anzuspannen und stellen Sie sich vor, wie diese leicht nach innen wandert. Anspannung erst einmal für drei Sekunden halten, langsam bis auf zehn Sekunden steigern. Übung zehnmal wiederholen, Atmen nicht vergessen. - Mehrfach kurz anspannen
Auch bei dieser Übung spannt man den Beckenboden an, zieht in aber mehrfach kurz und fest zusammen. Es wird empfohlen, mit einigen wenigen Malen zu beginnen und sich dann auf bis zu zehn Anspannungen pro Training zu steigern.
Intensivieren kann man das Beckenbodentraining mit Vaginalkugeln, auch Kegel Balls oder Liebeskugeln genannt. Frauen müssen die Liebeskugeln vorsichtig in die Vagina einführen – und sich bewegen. Dadurch beginnt der Metallkern zu schwingen, was die Muskeln praktisch zum Arbeiten zwingt: Die Rotation muss aufgefangen und gleichzeitig die Kugeln im Unterleib festgehalten werden. Details und Trainingsempfehlungen hat eine Expertin FITBOOK an anderer Stelle gegeben.
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