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Promis und Fitness-Influencer sprechen immer wieder von „Kegel Exercises“. Und spätestens, wenn jemand im Bekanntenkreis Kinder bekommen hat, taucht der Begriff in Gesprächen auf. FITBOOK erklärt, was es damit auf sich hat und gibt Beispiele für einfache Kegel-Exercises, die jede und jeder machen kann.
Trainieren Sie Ihren Beckenboden regelmäßig? Falls nicht, sollten Sie dies in Erwägung ziehen – und damit dürfen sich nicht nur frisch gebackene Mamas angesprochen fühlen. Sogenannte Kegel Exercises können gegen Harninkontinenz helfen – und versprechen womöglich mehr Spaß im Bett.
Übersicht
Was sind Kegel Exercises und woher haben sie ihren Namen?
Ihren Namen verdanken die Kegel-Übungen dem amerikanischen Gynäkologen Dr. Arnold Kegel († 1981). Dieser beschäftigte sich bei seinen Forschungen vor allem mit schwangeren oder gerade entbundenen Frauen und suchte einen Weg, Inkontinenz nach der Geburt ohne chirurgischen Eingriff zu beheben. Dabei stieß er auf die Wirksamkeit der Beckenbodenübungen und erstellte immer wieder Studien zu diesem Thema, wobei die wohl wichtigste davon aus dem Jahr 1948 stammt.1 Im englischsprachigen Raum sind die Übungen vor allem als „Kegel Exercises“ bekannt, während in Deutschland auch der Begriff „Beckenbodenübungen“ etabliert ist.
Dabei geht es darum, den Beckenboden mit speziellen Übungen gezielt anzuspannen. Um die Übungen besser zu verstehen und umsetzen zu können, müssen wir zunächst klären, wo der bindegewebig-muskulöse Boden der Bauch- und Beckenhöhle verläuft.
Sitz und Funktion des Beckenbodens
Dafür gilt es, einen genaueren Blick auf den Bauchraum zu werfen. Wer sich nämlich schon einmal gefragt hat, warum Organe nicht einfach im Körper die Position ändern, stößt schnell auf zwei Muskelschichten, die horizontal im Torso verlaufen. Das ist einmal das Zwerchfell, das bei Verspannung für Schluckauf sorgt, und der Beckenboden. Das Zwerchfell verläuft zwischen den unteren Rippenbögen und hält die Lungen an Ort und Stelle. Der Beckenboden verläuft – wie der Name schon erahnen lässt – zwischen den Beckenknochen.
Der Beckenboden ist genau so platziert, dass sich wichtige Organe wie Darm, Blase und Gebärmutter oberhalb von ihm befinden und Anus, Harnausgang und Vagina unterhalb. Dadurch verhindert die Muskelschicht ein Absacken der Organe und hilft dabei die Kontrolle über Körperfunktionen zu behalten. Andersherum bedeutet das aber auch, dass ein untrainierter oder strapazierter Beckenboden diesem Job nicht nachkommen kann. Probleme wie Inkontinenz können dann auftreten – und Sex fühlt sich womöglich nicht so gut an. Zu den großen Herausforderungen für den Beckenboden zählen Schwangerschaften und (nicht nur damit verbundene) Gewichtszunahmen. Kegel Exercises sind daher ideal, um den Beckenboden im Voraus zu stärken. Und das kann dem Gefühl beim Sex auf keinen Fall schaden, im Gegenteil!
Auch interessant: Amira Pocher: »Worum es beim Beckenbodentraining wirklich geht
Eignen sich Kegel Exercises nur für Frauen?
Auch wenn Schwangerschaften ein eher frauenspezifisches Thema sind, eignen sich Kegel Exercises durchaus auch für Männer! Mit etwas Training spüren viele Menschen beim Sex mehr; und auch Harninkontinenz kann verhindert oder gelindert werden. Das Beste: Kegel Exercises sind ziemlich leicht durchzuführen.
Wie finde ich meine Beckenbodenmuskulatur?
Für das Training wird erst einmal nichts außer Körpergefühl benötigt. Zuerst gilt es, den Beckenboden zu finden. Das geht am einfachsten beim nächsten Toilettengang: Die Muskeln, die angespannt werden, um zum Beispiel den Urinstrahl zu unterbrechen oder um in unpassenden Situation nicht zu pupsen, sind genau die, die gestärkt werden sollen.
2 einfache Kegel Exercises (kein Equipment erforderlich)
Alle Kegel Exercises, die hier vorgestellt werden, können im Liegen, Sitzen und Stehen durchgeführt werden. Die besten Ergebnisse zeigen sich, wenn man täglich circa 15 Minuten trainiert. Wer den „Dreh“ raus hat, kann die Übungen sogar irgendwann einfach in den Alltag integrieren, bspw. bei Schlangestehen an der Supermarktkasse oder im Nahverkehr. Zu sehen gibt es bei diesen Übungen ja nichts.
- Anspannung halten
Versuchen Sie, die Beckenbodenmuskulatur – nicht den Hintern – anzuspannen und stellen Sie sich vor, wie diese leicht nach innen wandert. Anspannung erst einmal für drei Sekunden halten, langsam bis auf zehn Sekunden steigern. Übung zehnmal wiederholen, Atmen nicht vergessen. - Mehrfach kurz anspannen
Auch bei dieser Übung spannt man den Beckenboden an, zieht in aber mehrfach kurz und fest zusammen. Es wird empfohlen, mit einigen wenigen Malen zu beginnen und sich dann auf bis zu zehn Anspannungen pro Training zu steigern.
Intensivieren kann man das Beckenbodentraining mit Vaginalkugeln, auch Kegel Balls oder Liebeskugeln genannt. Frauen müssen die Liebeskugeln einfach nur vorsichtig in die Vagina einführen – und sich bewegen. Dadurch beginnt der Metallkern zu schwingen, was die Muskeln praktisch zum Arbeiten zwingt: Die Rotation muss aufgefangen, und gleichzeitig die Kugeln im Unterleib festgehalten werden. Details und Trainingsempfehlungen hat eine Expertin FITBOOK an anderer Stelle gegeben.
Übrigens: Zu Kaufen gibt es solche Trainingshilfen inzwischen in Drogeriemärkten, bestellen kann man sie natürlich auch bei diversehn Online-Shops wie Amorelie oder Love and Vibes.
Quelle
- Kegel, Arnold H. Progressive resistance exercise to the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstretics & Gynecology. (1948, abgerufen am 29.6.2021)
