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Trendsport Stand Up Paddling

Die besten Tipps für SUP-Einsteiger – und worauf man beim Board-Kauf achten sollte

Geübte Stand Up Paddler können mit ihrem Board sogar richtige Wellen im Meer reiten
Foto: Getty Images

Stand Up Paddling – kurz SUP – ist die Trendsportart des Sommers. Ob am See, Fluss oder Meer – Kurse und Touren werden vielerorts angeboten. Tipps für den richtigen Einstieg und worauf man beim Paddle-Board-Kauf achten sollten, lesen Sie hier.

Was ist Stand Up Paddling und woher kommt es?

Stand Up Paddling (SUP) bedeutet übersetzt Steh-Paddeln und hat sich in den letzten Jahren zur echten Trendsportart entwickelt. Man bewegt sich stehend und mit Hilfe eines Stechpaddels auf einem speziellen SUP-Board auf dem Wasser vorwärts. Das Ganze ist also eine Art Kombination aus Surfen und Kanufahren.

In Deutschland hat sich SUP mittlerweile als eigenständige Sportart etabliert. Es werden sogar Wettkämpfe, wie etwa die vom Deutschen Kanuverband organisierte Deutsche Meisterschaft (über Strecken von 500 Metern bis 50 Kilometern sowohl für Männer, Frauen als auch Jugendliche) ausgetragen.

Welche Muskeln werden beim SUP trainiert?

Stand Up Paddling ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training, beansprucht alle Muskelgruppen, fördert Gleichgewichtssinn sowie Koordination und schont zugleich die Gelenke. Das macht die Sportart laut Deutscher Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) zu einem hervorragenden Ganzkörpertraining.

Horst Frankenfeld, SUP-Experte des Deutschen Kanuverbands, führt gegenüber FITBOOK aus: „Beim SUP hat die Beinmuskulatur einiges an Balancebefehlen vom Kopf umzusetzen. Der Oberkörper muss seinen Teil für die Fortbewegung mit dem Stechpaddel tun. Hierbei kommt bei korrekter Ausführung besonders die Rückenmuskulatur zum Einsatz. Ausschließlich mit Armkraft zu Paddeln führt zu schnellen Ermüdungserscheinungen. Das Einstechen des Paddels ins Wasser erfolgt weit vorne am Board und verlangt daher ein leichtes Drehen des Oberkörpers. Da nach einigen Paddelschlägen von einer Seite auf die andere Seite gewechselt werden sollte, werden beide Körperhälften und auch beide Arme abwechselt beansprucht.“

Die Naturverbundenheit beim SUP ist außerdem ein toller Ausgleich für den Stress im Alltag.

Die besten Tipps für Anfänger

„Der SUP-Sport kann von jedem Menschen, egal welchen Alters, ausgeübt werden, der das Schwimmen beherrscht und keine gravierenden gesundheitlichen Einschränkungen, wie etwa Gleichgewichtsstörungen oder Atemnot hat“, erklärt Horst Frankenfeld. Für den richtigen Einstieg sollte man allerdings ein paar Dinge beachten.

Einen Einsteigerkurs machen

Natürlich kann man einfach aufs Board steigen und versuchen, sich SUP selbst beizubringen. Besser aufgehoben sind Einsteiger laut Frankenfeld aber in einem Schnupperkurs, alternativ das Ausleihen eines Boards mit Kurz-Einweisung durch einen erfahrenen SUPer. Unter Aufsicht bekomme man hier wichtige Tipps für die eigene Sicherheit. Angeboten werden solcher Kurse in Wassersportzentren oder an SUP-Schulen. Der deutsche SUP-Verband GSUPA bietet zum Beispiel online eine Übersicht zertifizierter Stationen.

Auf die Windverhältnisse achten

Der aufrecht stehende Körper bietet eine besonders große Angriffsfläche für Wind – was es mühsamer macht, sich stabil auf dem Brett zu halten. Daher gilt: Für die ersten Stehversuche einen ruhigen Tag wählen.

Eigene Kraft richtig einteilen

Ein häufiger Anfängerfehler ist es außerdem, zuerst mit Rückenwind zu paddeln. Reizvoll daran erscheint, dass man so große Strecken erst einmal scheinbar mühelos zurücklegt. Das Problem dabei allerdings: Man muss wieder zurück – und da hat man dann lästigen Gegenwind. Das kann vor allem auf dem offenen Meer gefährlich werden, da man auf der Rückfahrt eventuell schon so erschöpft sein könnte, dass man es nicht mehr zurück ans Ufer schafft. Beginnen Sie Ihre Paddeltour daher immer mit dem anstrengenderen Part, also gegen den Wind.

Nicht auf die Füße schauen

Ein weiterer Tipp für Anfänger: nicht auf die Füße schauen! Durch das nach unten Schauen wird der Gleichgewichtssinn gestört und das Paddeln viel schwieriger. Besser: Blick nach vorne richten und einen Punkt am Horizont fixieren.

Knie nicht ganz durchdrücken

Für einen sicheren Stand die Beine versuchen zu lockern und die Knie nicht ganz durchdrücken. Das stärkt das Körpergefühl und erleichtert die Balance zu halten.

Nicht nur mit Armkraft paddeln

Was man am Anfang oft vergisst: Stand Up Paddling ist ein Ganzkörpersport. Es werden nicht nur die Arme trainiert, sondern der gesamte Körper eingesetzt. Daher also nicht nur die Arme benutzen, um dich fortzubewegen, sondern auch auf Rumpf, Beine und Rücken achten. So paddelt es sich schneller und effizienter.

Sicherheit geht immer vor!

Generell gefährlich werden Natursportarten in aller Regel nur, wenn man sie nicht richtig beherrscht und Situationen falsch einschätzt. Der beste Schutz für die eigene Sicherheit ist eine qualifizierte Ausbildung. Besonders als Anfänger sollte man die vorhandenen Gefahren, die Wassersport bergen kann, ernst nehmen. Bei akutem Hochwasser etwa können normalerweise unproblematisch eingestufte Gewässer besondere Gefahrenstellen aufweisen. Gesundheit und das eigene Leben sollten niemals aufs Spiel gesetzt werden um im Zweifel lieber auf die Befahrung verzichtet werden. Auch das Wetter sollte beachtet werden. Im Sommer etwa können Probleme durch eine hohe Sonneneinstrahlung verursacht werden. Bei Sturm und Gewitter sollte man, logischerweise, auf keinen Fall aufs SUP-Brett steigen. Natürlich eignet sich der Sport auch auf keinen Fall für Nichtschwimmer.

Am Anfang sollte man vor allem Orte zum Paddeln wählen, die nicht zu überlaufen sind. Gerade wenn man sein Board noch nicht sicher unter Kontrolle hat, vermeidet man es so andere unnötig zu gefährden.

Fluss, See oder Meer  – wo paddelt es sich am besten?

Generell kann man in allen Gewässern Stand Up Paddling betreiben, in denen man genug Wasser unter dem Board hat. Mindestens 60 Zentimeter sollten es laut dem Experten sein. Es gibt jedoch einige Dinge zu beachten.

Anfänger sollten ihre ersten Paddelversuche am besten auf einem See unternehmen. Hier gibt es quasi keine Strömung und das Wasser ist ruhig – ideal für den Einstieg. Grundsätzlich eignet sich fast jeder See zum Stand Up Paddling, man sollte sich aber über etwaige Naturschutzgebiete und Regeln informieren und diese auch beachten.

Vorsicht vor Meeresströmungen

Auch im Meer trifft man häufig auf Stand Up Paddler. Jedoch sind hier die Gefahren deutlich größer als in einem See. Das Mittelmeer ist grundsätzlich weniger gefährlich als etwa der wellenreiche Atlantik. Generell sollte man aber immer jemanden informieren, bevor man sich mit dem SUP-Board aufs offene Meer begibt. An vielen Stränden gibt es sogenannte „rip currents“, das sind gefährliche Strömungen, die Schwimmer ins Meer hinausziehen und für viele Ertrinkende sorgen. Solche Strömungen kommen teils auch an der Ost- und Nordsee vor. Am besten informiert man sich vorher bei einem Ortskundigen, an welchen Stellen es aufzupassen gilt. Auch sollte man sich für Touren im Meer zur Absicherung unbedingt eine Leash zulegen – das ist eine spezielle Schnur (meist aus elastischem Polyethylen), womit man das Board mit dem Bein verbindet, sodass es im Falle eines Sturzes nicht verloren geht.

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Windsurfer, Segler und Schiffe haben Vorfahrt

Schnell fließende Flüsse darf man ebenfalls nicht unterschätzen. Auf eigene Faust sollte man sich daran nur als Fortgeschrittener oder sogar SUP-Experte wagen, Anfänger sollten unbedingt mit einem Guide fahren. Gerade bei Hochwasser sollte das Fahren vermieden werden und generell die Sicherheit immer im Vordergrund stehen. Auch sind es auf Flüssen diverse Verkehrsregeln zu beachten. So gilt etwa ein allgemeines Rechtsfahrgebot. Bei entgegenkommenden Wasserfahrzeugen muss generell nach rechts ausgewichen werden. Berufsschiffahrer sowie Segler und Windsurfer haben grundsätzlich Vorfahrt. Zu meiden sind Binnen- und Seeschiffahrtsstraßen. Beim Queren dürfen die hier fahrenden Schiffe nicht beeinträchtigt werden.

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Verschiedene Arten von SUP im Überblick

Klassisches SUP

Bei der klassischen Variante steht man auf dem SUP-Board und bewegt sich mit Hilfe des speziellen Paddels voran. Diese Version übt man in der Regel in flachem Wasser und bei wenig Wind aus. Einfach, entspannt und damit ideal für Einsteiger!

SUP-Yoga

Man nehme zwei entspannte Sportarten, tue sie zusammen und dabei heraus kommt SUP-Yoga. Der Name erklärt sich eigentlich schon von selbst: Man macht Yoga-Übungen auf dem SUP-Board. Durch die Stabilität des Boards funktioniert das wunderbar und einen schönen Ausblick aufs Wasser gibt es mit dazu.

SUP-Safari

Ein wenig spannender wird es bei der SUP-Safari. Der Fokus liegt dabei darauf, die Gegend oder den Surfspot auf dem Board zu erkunden und eine weitere Strecke zurückzulegen. Am besten sollte man eine geführte Tour mit einem Guide machen, der mit der Gegend vertraut ist und die örtlichen Paddel-Bedingungen kennt.

SUP-Race

Wer ambitioniert ist und auf sportliche Herausforderungen steht, kann auch an SUP-Wettkämpfen teilnehmen. Es werden Rennen über verschiedene Distanzen gefahren. Die Besten der Besten unter den Paddlern kann man jährlich beim SUP Weltcup an der Ostsee in Scharbeutz bestaunen und anfeuern.

Worauf man beim Kauf eines SUP-Boards achten sollte

Im Freizeitsport sind vor allem aufblasbare Boards verbreitet, weniger die harten Bretter aus dem Rennsport. „Bei der Materialwahl hat das Inflatable gegenüber dem Hardboard die Nase vorn: leicht, kompakt aufzubewahren und zu transportieren, tolerant bei Hindernissberührungen und außerdem preiswert“, erklärt Horst Frankenfeld.

Auch der Sicherheitsaspekt spielt eine wichtige Rolle. Der TÜV Süd etwa rät zu SUP-Boards mit zwei Luftkammern, die man einzeln be- und entlüften kann. Eine zweite Luftkammer ist vor allem dann sinnvoll, wenn man nicht in Ufernähe bleibt. Denn sollte mitten auf dem See eine Luftkammer kaputtgehen, können sich Stehpaddler immer noch auf die zweite retten, die sie über Wasser hält.

Auf den Tragekomfort sollte ebenfalls geachtet werden, da man vom Auto bis zum Wasser oft längere Strecken zurücklegen muss. Einige SUP-Bretter etwa haben spezielle Hebe- und Tragevorrichtungen, die den Transport erleichtern.

Wassersportler sollten außerdem die Position der Ventile berücksichtigen. Wichtig: Sie müssen leicht zugänglich sein, dürfen beim Sitzen nicht stören und ihre Verschlüsse sollten mit dem Festkörper verbunden sein.

Wer sich selbst ein SUP-Board zulegen möchte, sollte nicht unbedingt zu Lasten der Qualität am Preis geizen: „Ein billiges Brett kann für Kinder mit geringem Körpergewicht durchaus funktionieren. Aber um wirklich dauerhaft Spaß an SUP zu haben, sollte man an der Ausrüstung nicht sparen“, erklärt SUP-Instructor Robin Kassel, der Touren und Kurse in Frankfurt am Main und Aschaffenburg anbietet. Diese Ansicht vertritt auch Horst Frankenfeld: „SUP-Boards gibt es gerne als Komplett-Set mit einem leider oft minderwertigem Paddel in puncto Material, Verarbeitung, Schwimmfähigkeit“. Er rät, hier immer etwas genauer hinzuschauen, um Frust zu vermeiden und im Zweifel lieber etwas tiefer in die Tasche zu greifen.

Die richtige Kleidung für SUP’ler

Was ebenfalls nicht fehlen darf, ist die richtige Kleidung. „Nicht jeden Tag ist es so warm und sonnig, das einfache Badekleidung reicht“, gibt Frankenfeld zu bedenken. Wer unabhängig vom Wetter fahren möchte, solle sich unbedingt einen Neopren- oder Trockenanzug zulegen. „Denn Lufttemperatur ist nicht gleich Wassertemperatur, besonders im Frühjahr“, so der SUP-Experte. Auch eine Schwimmweste sollte zur Ausstattung eines jeden SUP’lers gehören. „Auch wenn es nicht besonders cool aussieht, für die eigene Sicherheit ist es essentiell!“, appelliert er.

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Unachtsamkeit beim SUP kann der Natur schaden

Auf eine Sache sollte man beim SUP unbedingt achten: „An vielen Gewässern, gerade im Randbereich, brüten seltene und gefährdete Vögel. Wenn die Menschen zu dicht herankommen, dann stören sie diese und sie verlassen möglicherweise ihre Nester“, erklärt Beatrice Claus, Referentin für Gewässerschutz des WWF. Für eine Störung könne schon die für die Vögel ungewohnte Lautstärke oder der Schattenwurf sorgen, erklärt Claus. Gerade bei Stand-Up-Paddlern sei dieser groß und wirke bedrohlich. Wer auf dem SUP-Board also nicht achtsam unterwegs ist, kann viel Unheil anrichten.

Nicht in abgesperrte Schutzgebiete fahren

Abstand zum Schutz der Natur sollte das oberstes Gebot sein. „Wenn ein Tier aufgeregt ruft oder wenn es hektisch wird, dann heißt das: Ich bin zu dicht dran und ich muss mehr Abstand halten“, erklärt Nabu-Experte Till Hopf. Dann solle man sich vorsichtig zurückziehen. Phil Mandeau, Präsident des Stand Up Paddle Verbandes ergänzt: „Dass mit SUP-Boards und anderen Wassersportgeräten nicht in abgesperrte Natur-, Vogel- und Laichschutzgebiete gefahren wird, versteht sich von selbst.“

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