Hüftbeuger und Wirbelgelenke kräftigen mit Ruder-Weltmeister Oliver Zeidler
- Equipment: Kurzhantel, Matte, ohne
- Muskelgruppe: Schultern, Rumpf, Core
- Intensität: Hoch
- Ziel: Muskelaufbau
Ruderer sind Kraftpakete von Kopf bis Fuß, doch auch die Giganten der Boote haben so ihre „Problemstellen“, weiß Ruder-Weltmeister Oliver Zeidler. „Die Hüftansteuerung und generell die Stabilisierung des Rückens inklusive der Facettengelenke lässt bei vielen zu wünschen übrig“, sagt die deutsche Olympia-Hoffnung für 2024 beim exklusiven Videodreh mit FITBOOK. Aus dieser Überzeugung heraus entwickelte Zeidler das vorliegende Workout: 20 Minuten ruderspezifische Kräftigung. Ein Muss für alle Ruderbegeisterten – auch jene, die nicht auf dem Wasser, sondern am Ergometer im Fitnessstudio ihr Körpergewicht mit dem Griff in die Skulls vor und zurück wuchten.
Die Übungen, welche Ruder-Weltmeister Oliver Zeidler zeigt, beugen überdies Hexenschüssen vor, von denen Ruderer im Speziellen gerne heimgesucht werden, weiß Zeidler: „Ist der Rücken stets angespannt, sind starke Schmerzen in der Lendenwirbelsäule häufig die Folge.“ Mit diesem Workout kann man aber gegensteuern! Oliver Zeidler führt durch insgesamt sechs intensive Übungen, die für jeweils 30 Sekunden ausgeführt werden. Wichtig laut dem Experten: Aus der Muskulatur heraus arbeiten, nicht mit Schwung arbeiten. Zum Ende des Workouts wartet noch eine besondere Herausforderung: Sind Sie ihr gewachsen? Finden Sie es heraus! Equipment wird für das Workout nicht unbedingt benötigt, man kann aber mit Kurzhanteln und einem Stuhl (oder etwas Anderes in Sitzhöhe) arbeiten.
Ablauf des Workouts „ruderspezifische Kräftigung“ mit Oliver Zeidler
Übung 1
01:00 Min.: Beinheben rechts (im Sitzen)
01:30 Min.: Beinheben links
02:00 Min.: Pause
02:30 Min.: Beinheben rechts
03:00 Min.: Beinheben links
03:30 Min.: Pause
04:00 Min.: Beinheben rechts im Bogen (im Sitzen)
04:30 Min.: Beinheben links im Bogen
05:00 Min.: Pause
Übung 2
06:00 Min.: Kleine Sprünge im Vierfüßler (mit angehobenen Knien)
06:30 Min.: Pause
07:00 Min.: Kleine Sprünge im Vierfüßler
07:30 Pause
Übung 3
08:30 Min.: Beinstrecken im Vierfüßler (abwechselnd)
09:00 Min.: Pause
09:30 Min.: Beinstrecken im Vierfüßler
10:00 Min.: Pause
Übung 4
11:00 Min.: Pendeln im Rudersitz
11:30 Min.: Pause
12:00 Min.: Pendeln im Rudersitz
12:30 Min.: Pause
Übung 5
13:30 Min.: Bulgarian Split Squat Jumps rechts
14:00 Min.: Pause
14:30 Min.: Bulgarian Split Squat Jumps links
15:00 Min.: Pause
Übung 6
16:00 Min.: Rollout ohne Rolle halten
17:15 Min.: Pause
18:15 Min.: Rollout seitlich halten – so lange wie möglich
20:00 Min.: Ende des Workouts.