14. März 2026, 10:10 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wer im Fitnessstudio trainiert, der hat mit Sicherheit schon einmal diese Übung gemacht. Vor allem bei Männern zählt die Übung zu den absoluten Klassikern: der Bizeps-Curl. Ob für einen schnellen Pump oder langfristigen Muskelwachstum, mit dem Bizeps-Curl macht man nichts falsch. Oder doch? Trotz der leichten Ausführung schleichen sich immer wieder Fehler ein. Deshalb empfiehlt Fitnesscoach und FITBOOK-Expertin eine besondere Variante der Übung, die sich besonders eignet, um Fehler zu vermeiden: den Strict Curl.
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Übersicht
Vorteile des Strict Curl
Im Fitnessstudio lässt sich oft beobachten, dass sich bei den Trainierenden beim Bizeps-Curl Fehler einschleichen. Oft in Form von Schwung holen, beispielsweise aus der Hüfte oder aus dem Oberkörper. Dies kann so aussehen: Der Arm wird gebeugt, die Hantel nach oben geführt und der Oberkörper dabei nach hinten gelehnt. Und das mehrheitlich mit schnellem Tempo. Zu viel Schwung bei gleichzeitig zu hohem Gewicht. Außerdem werden die Hanteln oft bis zur Brust gehoben. Hier ist die Spannung im Bizeps jedoch dahin.
Um all diese Fehler zu vermeiden, eignet sich der Strict Curl. Bei dieser Variante des Bizepstrainings sind der Oberkörper sowie die Arme fixiert. Schwung holen ist somit nicht möglich. Also weg vom Ego und hin zum Strict Curl.
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Beanspruchte Muskeln und richtige Ausführung
Primär trainiert der Strict Curl den Bizeps (M. bicepes brachii) sowie den Armbeuger (M. brachialis). Und so führt man den Strict Curl richtig aus:
- Das Gewicht wählen: Für den Strict Curl eignen sich Kurzhanteln. Genauso gut kann man aber auch eine Langhantel oder eine SZ-Stange verwenden. Man sollte beachten, dass man beim Strict Curl weniger Gewicht beugen kann als beim Bizeps-Curl. Das liegt daran, dass der Körperschwung eliminiert und somit aus reiner Muskelkraft gehoben wird.
- Hat man das Gewicht gewählt, stellt man sich mit dem Rücken an eine Wand. Nun die Schulterblätter zusammenziehen. Bevor gestartet werden kann, muss darauf geachtet werden, dass sich die Schulterblätter, Schultern sowie das Gesäß an der Wand befinden. Jetzt den Bauch anspannen, indem der Bauchnabel nach innen gezogen und die Hüfte nach vorn gekippt wird. So befindet sich automatisch auch der untere Rücken an der Wand. Wichtig: Die Oberarme ebenfalls an der Wand fixieren.
- Nun geht es in den Curl. Die Arme sind gestreckt, aus dieser Position werden die Arme samt Gewicht gebeugt. Das Gewicht langsam wieder herunterlassen.
Tipp
„Beugen Sie die Arme bzw. das Ellenbogengelenk nur bis kurz über 90 Grad. Das erhöht die Spannung deutlich im Vergleich dazu, wenn man das Gewicht komplett bis zur Brust führt. Und je mehr Spannung über die Wiederholungsdauer aufrechterhalten wird, desto größer ist das Muskelwachstum und dementsprechend der langfristige Trainingserfolg.“
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Übungsvariationen
Eine weitere Variation des Strict Curl lässt sich am Kabelzug ausführen. Als Griff eignen sich hier das Seil oder eine Stange.
- Man legt sich mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sind aufgestellt. Die Schulterblätter werden zusammengezogen. Der Griff befindet sich in den Händen. Anders ist hier, dass die Oberarme den Boden aufgrund des Seilzugs nicht berühren werden.
- In der Startposition sind die Arme gestreckt. Aus dieser Position werden die Arme gebeugt und der Griff wird in Richtung Brust geführt. Auch bei dieser Variation darauf achten, dass das Seil oder die Stange nicht bis zur Brust gezogen werden, sondern lediglich bis etwas über 90 Grad. Somit kann auch hier die Spannung im Muskel über die Wiederholungsdauer gehalten werden.
Darum sollten Sie den Strict Curl ausprobieren
Der Strict Curl eignet sich für Trainingsanfänger ebenso gut wie für Fortgeschrittene, die sich nach einer neuen Herausforderung sehnen. Wer sich unsicher ist, ob er den Bizeps-Curl richtig ausführt, der kann zum Strict Curl greifen, um sicherzugehen, dass kein Schwung den Trainingserfolg mindert. Somit ist der Strict Curl eine sichere Bank, wenn es um eine korrekte Ausführung und eine neue Trainingsherausforderung geht. Viel Spaß beim Ausprobieren.