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Nachgefragt beim Experten

TikTok-Trend „Stomach Vacuum“ soll Bauchmuskeln stärken – wie effektiv ist die Übung?

stomach vacuum
Beim „stomach vacuum“ handelt es sich um eine Atemübung, bei der der Bauch stark eingezogen wirdFoto: istock/Tgordievskaya

TikTok bringt so manchen Trend hervor – auch in Sachen Gesundheit und Fitness. Eine Sportübung, die auf der Plattform der absolute Renner ist, nennt sich „stomach vacuum“. Wir erklären, was dahintersteckt und was die Übung bringt.

Wer #stomachvacuum auf TikTok sucht, sieht, dass er mit dieser Suchanfrage nicht alleine ist. Stolze 86 Millionen Aufrufe hat der Hashtag bereits erreicht. Doch was verbirgt sich dahinter eigentlich? Vereinfacht gesagt, ist es eine Übung, bei der der Bauch eingezogen wird, sodass die unteren Rippen hervortreten – genannt „stomach vacuum“. FITBOOK sprach mit zwei Experten und wollte wissen: Was bringt die „Staubsauger“-Übung tatsächlich?

Was ist der„stomach vacuum“?

Bei TikTok wimmelt es nur so von Videos, in denen Menschen ihren Bauch so weit einziehen, wie sie können. Eine Influencerin, die auf ihrem Account bereits häufiger die Übung präsentierte und auch erklärte, ist Jenny Brennecke, die sich selbst als Physiotherapeutin und Online-Coach beschreibt. Sie postete kürzlich ein Tutorial, in dem sie die Ausführung des „stomach vacuum“ erklärt. „Hierbei handelt es sich um eine isolierte Kraftübung, die die tiefe Bauchmuskulatur trainiert“, so Brennecke in ihrem TikTok-Video. „Um sie zu lernen, fängt man besser in vorgebeugter Haltung an. Aber das Ziel ist, sie stehend zu machen.“

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Wie führt man die Übung aus?

  1. Kräftig ausatmen.
  2. Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen (wie als wenn man in einen kalten Pool geht und instinktiv den Bauch einzieht).
  3. Die Anspannung ca. 10-15 Sekunden halten, mit dem Ziel, im Laufe der Zeit länger in der Übung bleiben zu können.
  4. Laut Brennecke sollte man idealerweise fünf Sets der Übung an drei oder vier Tagen in der Woche durchführen.

Was sagen die Experten zum „stomach vacuum“?

Laut Brennecke kann man mit dem „stomach vacuum“ den seitlichen Bauchmuskel trainieren. Das bestätigt auf FITBOOK-Nachfrage auch Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel: „Tatsächlich gelingt es, durch Atmungsübungen einen isometrischen Reiz auf den entsprechenden Hauptmuskel (transversus abdominis) auszuüben. Somit kann auch die Bauchmuskulatur aktiviert werden.“

Eine extreme Form von „Abdominal Hollowing“

Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler sieht in der Übung eine extreme Form des „Abdominal-Hollowing“. Beim Hollowing gehe es darum, eine Bauchpresse zu machen, die bewirke, dass der Bauch sich einhöhle (englisch: hollowing). Das schaffe man, indem man den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule einziehe und so Transversus-Aktivität erzeuge. Eine Übung, so erklärt Geisler, die Anfängern gerne im Liegen beigebracht werde und die eine Stabilisierung des Rumpfes bewirke.

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Noch einen Schritt weiter gehe man beim „Abdominal Bracing“, weil dabei muskulär noch mehr angespannt und Gegendruck aufgebaut werde. Muskeln, die bei beiden Varianten der Übung ins Spiel kommen: die tiefen Muskeln wie transversus abdominis, die Obliquen (schräge Bauchmuskeln), aber auch Rücken- und Streckmuskulatur. Sowohl „Abdominal Hollowing“ als auch „Abdominal Bracing“ seien effektiv für die Core-Stability, wobei letztere Übung laut einer Studie von 2007, auf die Geisler verweist, im Vergleich zwischen beiden Übungsvarianten die Nase vorne habe.1

Kein Sixpack-Wunder erwarten

Despeghel betont beim Anblick der TikTok-Videos jedoch, dass man die Wirkung der Übung nicht überschätzen sollte. Wer also ein kleines Wunder und einen Sixpack ohne viel Aufwand erwartet, wird von den „stomach vacuums“ eher enttäuscht sein. Für einen Sportanfänger könnte die Bauchübung laut Despeghel jedoch immerhin ein Start ins Workout sein. „Dieses sollte idealerweise durch ein klassisches Bauchmuskeltraining ergänzt werden, das physiologischen Regeln folgt und eine Belastungsnormative mit Intensität, Trainingsdauer und Trainingshäufigkeit berücksichtigt“, so der Sportwissenschaftler. Mit anderen Worten: Ein umfangreicheres Training für die Körpermitte kann der TikTok-Trend nicht ersetzen.

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