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Studie der Uni Boston

Welche Trainingsintensität ist am besten, um die Fitness zu verbessern?

Fahrradfahrer im Wald
Gezielte, mäßig intensive körperliche Bewegung ist laut einer Studie am besten, um die Fitness zu verbessernFoto: Getty Images

Ausdauersport, Yoga, Krafttraining – es gibt viele verschiedene Arten, Sport zu treiben und fit zu werden. Doch welcher Weg ist der effektivste? Eine neue Studie fand nun heraus, dass es auf die Regelmäßigkeit und eine gewisse Intensität beim Training ankommt.

Auf fachliche Richtigkeit geprüft von
Enrico Zessin, Arzt in Weiterbildung für Innere Medizin und Sportmedizin, Verbandsarzt Deutscher Leichtathletik Verband und Diplom-Molekularbiologe

Was muss man tun, um fitter zu werden? So mancher Sportmuffel hofft wahrscheinlich, dass schon Spaziergehen ausreicht. Laut einer neuen Studie der Boston University School of Medicine (BUSM) lautet die Antwort: nicht, wenn man nur gemütlich geht. Wer seine Fitness verbessern möchte, sollte auf gezielte körperliche Betätigung bei moderater Trainingsintensität setzen.

Studie mit 2070 Probanden

Was verbessert die Fitness am besten: gemütliches Spazierengehen, maximale Trainingsintensität bis zur Belastungsgrenze – oder irgendetwas dazwischen? Genau das wollte das Forschungsteam rund um den Kardiologen Matthew Naylor herausfinden. Dafür analysierte es die Daten von 2070 Probanden aus der Framingham Heart Study im Alter zwischen 45 und 63 Jahren. Mithilfe von Beschleunigungsmessern, die die Teilnehmerinnen und Teilnehmer eine Woche lang trugen, war erfasst worden, wie viel Zeit sie sitzend verbrachten, wie viele Schritte sie pro Tag gingen und wie viel Zeit sie für gezieltes, moderates Training aufwendeten. Während dieser Woche unterzogen sie sich zudem zum zweiten Mal umfassenden kardiopulmonalen Belastungstests (CPET). Zum ersten Mal waren diese im Verlauf der Langzeitstudie bereits knapp 8 Jahre zuvor gemacht worden. Die CPETs gelten als „Goldstandard“ zur Messung der körperlichen Fitness.

Wie lässt sich Fitness messen?

Für die Belastungstests trainierten die Probanden auf einem Fahrradergometer. Gemessen wurde die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) während verschiedener Trainingsintensitäten bzw. Belastungen auf dem Ergometer. Denn die Sauerstoffaufnahme gilt als guter Indikator, um die Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und metabolischer Gesundheit zu untersuchen. Zusätzlich lieferten die Tests auch Messwerte für die zentrale Herz- und Gefäßfunktion. Anhand dieser Messungen konnten die Forschenden Rückschlüsse der körperlichen Aktivitäten auf die Fitness machen.

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Welche Trainingsintensität ist am besten geeignet, um die Fitness zu verbessern?

Nach Analyse aller Daten der zwei Untersuchungszyklen lautete das Ergebnis: Ein routinemäßiges Training bei mäßig anstrengender Intensität hat den besten Effekt auf die Fitness. Für jede Minute dieses Trainings müsste man drei Minuten täglich bei mittlerer Schrittfrequenz gehen und 14 Minuten weniger sitzen, um dieselbe Wirkung auf die Fitness zu erzielen. 156 Minuten pro Woche scheinen dabei ausreichend zu sein, wobei es Hinweise gibt, dass es zusätzlich gut für das Fitnesslevel sein könnte, noch mehr Zeit für das Training aufzuwenden. Zusätzlich fanden die Wissenschaftler heraus, dass tägliches moderates Training und eine höhere Schrittanzahl pro Tag auch den negativen Folgen von zu viel Sitzen auf die Fitness entgegenwirken können. Interessanterweise zeigten sich diese Effekte unabhängig vom Alter, Geschlecht, Gewicht und möglichen Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen.

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Fazit

Um seine Fitness zu verbessern, ist es also am besten, regelmäßig bei moderater Intensität zu trainieren. Am wirkungsvollsten sind Bewegungsarten, bei denen die Intensität gezielt gesteuert werden kann, wie zum Beispiel Fahrradfahren und Laufen. Aber auch bewusstes Gehen mit mittlerer bis höherer Schrittfrequenz ist durchaus geeignet und besser als keine Bewegung.

Quellen

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