17. August 2026, 18:01 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Sehr kurzes, sehr intensives Training kann erstaunlich starke Anpassungen im Körper hervorrufen. Eine neue Studie zeigt: Während moderates Training auf molekularer Ebene im Blut fast unbemerkt bleibt, löst Sprinten eine gewaltige Reaktion aus, bei der etwa ein Viertel aller messbaren Proteine im Blut ihre Konzentration verändern. Über die langfristige Gesundheit sagt das allerdings wenig aus.
Was wir seit Tabata wissen – und was jetzt neu untersucht wurde
Haben Sie schon mal von der Tabata-Studie gehört? Damals, 1996, verglichen der japanische Wissenschaftler Prof. Izumi Tabata und Kollegen sechs Wochen moderates Ausdauertraining mit extrem intensivem Intervalltraining: 20 Sekunden bei etwa 170 Prozent VO₂max, zehn Sekunden Pause, sieben bis acht Wiederholungen. Ergebnis: Das Intervalltraining verbesserte sowohl die VO₂max als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit deutlich.1 So entstand das berühmte Tabata-Training. Die Ur-Form der HIIT-Methode.
Seit Tabata und weiteren Studien ist klar: Training muss nicht lang sein, um die Fitnessleistung zu verbessern. Aber warum wirkt ein kurzer Sprintreiz so stark? Und was genau geschieht im Körper? Dafür interessierte sich ein Team der Rockefeller University in New York. Die Forscher verglichen dabei kurze, intensive Sprints mit 90 Minuten Radfahren (also moderatem Ausdauertraining) und analysierten deren Auswirkungen auf Proteine und Metaboliten im Blutplasma. Ergebnis: Hochintensives Sprint-Intervall-Training beeinflusst die Kommunikation zwischen den Organen positiver als moderates Training.
3 bis 4 Mal pro Woche Sprints oder moderat Radfahren
Die Forscher untersuchten 37 junge, gesunde Menschen, überwiegend Männer, vor und nach einem achtwöchigen Training: drei bis viermal pro Woche Sprints oder moderates Radfahren. Vor dem Training, direkt danach und drei Stunden später nahmen sie Blutproben. Darin untersuchten sie fast 3000 Proteine und zahlreiche Stoffwechselprodukte. Zusätzlich untersuchten sie Muskel- und Fettgewebe. Zuletzt glichen sie die gefundenen Proteine mit den Daten von über 53.000 Menschen aus der UK Biobank ab, um herauszufinden, mit welchen Erkrankungen diese Veränderungen ggf. zusammenhängen.
Sprints triggern 714 verschiedene Proteine im Blut, moderates Radfahren nur 7
Die Ergebnisse wurden in „Cell Reports Magazine“ veröffentlicht.2 Die Studie zeigt, wie die Intensität von Sport die chemische Kommunikation zwischen unseren Organen steuert. Das wichtigste Ergebnis ist der gewaltige quantitative Unterschied: Unmittelbar nach einem Sprint-Intervall-Training veränderte sich die Konzentration von 714 verschiedenen Proteinen im Blut (das entsprach etwa 25 Prozent aller gemessenen Proteine).
Im Gegensatz dazu veränderten sich nach dem moderaten Ausdauertraining zum gleichen Zeitpunkt lediglich sieben Proteine. Das zeigt, dass hocheffektive, kurze Belastungen den Körper molekular viel stärker „durchschütteln“ als langes, moderates Training.
Es kommt offenbar aber auch auf die Sportart an: Interessant war, dass moderates Laufen deutlich mehr Spuren im Blut hinterließ als moderates Radfahren (111 vs. sieben Proteine).
Assoziation mit geringerem Risiko u. a. für Adipositas, Diabetes und unterdrücktem Appetit
Die Forscher stellten außerdem fest, dass nach dem Sprint-Training bestimmte Proteine im Blut ansteigen, von denen man aus der großen Datenbank (UK Biobank) weiß, dass sie statistisch mit einem Schutz vor kardiometabolischen Erkrankungen (wie Adipositas, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck) verknüpft sind. Fast alle dieser schützenden Proteine wurden exklusiv oder deutlich stärker durch das hochintensive Training angeregt.
Zudem enthielt das Blut nach dem Sprint-Training Botenstoffe, die gezielt das Fettgewebe umprogrammieren. Moderates Training hatte hierauf fast keinen messbaren Effekt.
Die Forscher stellten auch fest, dass das Metabolit Lac-Phe (ein Stoffwechselprodukt aus Laktat und Phenylalanin) nach dem Sprint-Training massiv ansteigt. Es ist dafür bekannt, den Appetit zu unterdrücken und Übergewicht zu reduzieren, und steigt bei hoher Intensität besonders an. Das könnte ein Erklärungsansatz dafür sein, wie Sport den Appetit reguliert und zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
Protein-Effekte von Anfang an
Erstaunlich: Diese molekularen Reaktionen schwächten sich nicht ab, wenn die Probanden fitter wurden. Die untersuchten Proteine reagierten auf die akute Belastung fast identisch, egal, ob die Probanden am Anfang des Trainingsprogramms standen oder nach acht Wochen. Auch wenn sich der Körper an den Reiz gewöhnt, scheint die molekulare Antwort gleich hoch zu bleiben.
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Bedeutung der Studie und Schwächen
Wenn man so will, liefert die aktuelle Studie eine molekulare Erklärung für Tabata. Botenstoffe im Blut werden durch Sprints anders ausgeschüttet als bei Ausdauertraining. Bedeutend könnte auch der Nachweis sein, dass durch intensives Training das Blutplasma so verändert wird, dass es das Fettgewebe direkt umprogrammiert, um den Stoffwechsel zu verbessern.
Die Studie hat aber einige Schwächen. Zunächst fallen die wenigen Teilnehmer und eine eingeschränkte Übertragbarkeit der Ergebnisse auf Frauen, ältere Menschen oder Personen mit Vorerkrankungen auf. Um den Muskelzellen noch genauer auf den Grund zu gehen, mussten sie diese isoliert betrachten und sie dann elektrisch stimulieren, um Sprints zu simulieren. Dabei könnten Proteine freigesetzt worden sein, die so im echten Körper vielleicht nicht vorkommen.
Und: Während bei Proteinen gut vorhergesagt werden konnte, welches Organ sie in das Blut abgegeben hat, bleibt es bei den Stoffwechselprodukten (Metaboliten) schwierig. Die Untersuchung konzentrierte sich auf das subkutane Bauchfettgewebe. Wie andere Fettdepots (z. B. viszerales Fett um die Organe oder Fett zwischen den Muskeln) auf die Signalstoffe reagieren, wurde nicht untersucht.
Letztendlich konnte die Studie auch nicht klären, ob bestimmte Effekte beim moderaten Training nur an der niedrigeren Intensität oder auch an der spezifischen Dauer der Belastung lagen.
Fazit
Die Intensität des Sports ist offenbar der entscheidende Schalter, um die chemische Kommunikation zwischen den Organen zu aktivieren. Extrem kurze Belastungen (oft unter fünf Minuten!) können ähnliche oder sogar stärkere biologische Effekte haben wie stundenlanges moderates Training. Ob diese kurzzeitigen Protein-Schübe bei einem einzelnen Menschen tatsächlich zu einer lebenslangen Gesundheit führen, konnte diese Studie nicht direkt messen.