3. August 2026, 20:02 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Nach fünf Jahren ist Tom Holland als Spider-Man zurück auf der großen Leinwand. Im neuen Film schwingt sich der Marvel-Held wieder von Haus zu Haus durch New York, liefert spektakuläre Kämpfe und stemmt sogar Teile eines Gebäudes scheinbar mühelos aus dem Weg. Klar: Vieles davon entsteht mithilfe von CGI und Spezialeffekten. Doch für Hollands athletische Figur gibt es keinen Computertrick. Dahinter steckt ein knallhartes Workout, das selbst erfahrene Freizeitsportler an ihre Grenzen bringen dürfte.
So trainierte Tom Holland für seine härteste Rolle
Spider-Man muss nicht nur stark aussehen. Die Rolle verlangt Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und viel Körperkontrolle. Genau darauf war auch Tom Hollands Vorbereitung ausgelegt. Gemeinsam mit Startrainer Duffy Gaver arbeitete der Schauspieler monatelang an seiner Fitness.
Warum Holland kein Muskelpaket werden musste
Anders als viele andere Marvel-Stars musste Holland dafür aber kein Muskelberg werden. Sein Ziel war ein athletischer Körper, der explosiv, beweglich und belastbar ist. Schließlich sollte Spider-Man glaubhaft über Häuser springen, Wände erklimmen und aufwendige Kampfszenen absolvieren können. Deshalb setzte das Training vor allem auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, funktionelles Krafttraining, intensive Ausdauereinheiten sowie Gymnastik- und Mobility-Training.
Ein weiterer Vorteil: Schon vor seiner Schauspielkarriere sammelte Holland Erfahrungen als Tänzer und Turner. Die dadurch entwickelte Körperkontrolle kam ihm bei den anspruchsvollen Stunts zusätzlich zugute.
Besonders bekannt wurde aber ein Workout, das unter Fitnessfans längst Kultstatus genießt. Den Ablauf erklärte Holland selbst gegenüber „Mens Health“: „Beginne mit einem Klimmzug, zwei Dips, drei Liegestützen, vier Sit-ups und fünf Kniebeugen – das ist die erste Runde. Danach arbeitet man sich bis zehn hoch, sodass die letzte Runde aus zehn Klimmzügen, 20 Dips, 30 Liegestützen, 40 Sit-ups und 50 Kniebeugen besteht.“1
Doch damit nicht genug. Um den Körper ganz an seine Grenzen zu bringen, folgt dann auch noch ein Rückweg der Übungsreihe: „Danach arbeitet man sich wieder bis eins zurück. Das ist ein Monster-Workout.“
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1500 Wiederholungen – so geht das Spider-Man-Workout
Was zunächst noch überschaubar klingt, wächst sich schnell zu einer echten Belastungsprobe aus. Durch den ständigen Wechsel aus Klimmzügen, Dips, Liegestützen, Sit-ups und Kniebeugen summiert sich das Workout insgesamt auf:
- 100 Klimmzüge
- 200 Dips
- 300 Liegestütze
- 400 Sit-ups
- 500 Kniebeugen
Das ergibt insgesamt 1500 Wiederholungen, und zwar in nur einer Trainingseinheit.
Genau diese enorme Gesamtbelastung macht das Spider-Man-Workout so außergewöhnlich. Während die Wiederholungszahl zunächst kontinuierlich ansteigt und anschließend wieder sinkt, bleibt dem Körper kaum Zeit zur Erholung.
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Darum ist das Training so brutal
Mit jeder Runde werden Rücken, Brust, Schultern, Arme, Bauch und Beine stärker gefordert, während die Erholung immer kürzer ausfällt. Irgendwann kämpfen nicht mehr nur einzelne Muskelgruppen gegen die Ermüdung, sondern der gesamte Körper.
Gleichzeitig wird auch das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht. Im Mittelpunkt steht die sogenannte Kraftausdauer. Anders als beim klassischen Krafttraining mit schweren Gewichten geht es nicht darum, möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern darum, über einen längeren Zeitraum immer wieder Leistung abzurufen. Genau diese Mischung aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit brauchte Holland für die körperlich anspruchsvollen Dreharbeiten.2
Warum selbst Profis Respekt davor haben
Das Tückische an dem Workout: Die ersten Runden fühlen sich noch vergleichsweise leicht an. Doch mit jeder weiteren Stufe steigt die Belastung deutlich an. Arme und Schultern werden schwer, später macht sich auch die hohe Zahl an Kniebeugen bemerkbar. Je weiter das Training fortschreitet, desto schwieriger wird es außerdem, die Übungen technisch sauber auszuführen.
Genau deshalb gilt das „Monster-Workout“ selbst unter erfahrenen Sportlern als echte Herausforderung. Denn mit nachlassender Technik steigt auch das Risiko für Fehlbelastungen und Verletzungen.
Für wen sich das Workout eignet
Das komplette Programm ist selbst für viele trainierte Freizeitsportler eine enorme Herausforderung. Wer das Training dennoch ausprobieren möchte, sollte den Umfang zunächst deutlich reduzieren und beispielsweise nur jede zweite Stufe der Wiederholungsleiter absolvieren. So kann sich der Körper Schritt für Schritt an die hohe Belastung gewöhnen.3
Eines zeigt das Training eindrucksvoll: Für seine Spider-Man-Rolle setzte Tom Holland nicht auf möglichst große Muskeln, sondern auf einen funktionellen Trainingsansatz. Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Körperkontrolle standen im Mittelpunkt – genau die Eigenschaften, die den Marvel-Helden auf der Leinwand so überzeugend wirken lassen.
„Tom Hollands Fitness lässt mich immer wieder staunen“
„Als echtes Spider-Man-Fangirl habe ich mir „Spider-Man: Brand New Day“ natürlich direkt am Wochenende im Kino angeschaut. Ohne zu spoilern: Der Film hat mich wirklich überzeugt. Die Geschichte macht Spaß, die Action ist spektakulär und vor allem Tom Hollands Fitness hat mich immer wieder staunen lassen.
Bei einigen Stunts saß ich tatsächlich mit offenem Mund im Kinosessel und habe mich gefragt, wie man seinen Körper überhaupt auf so ein Niveau bringen kann. Ich für meinen Teil bin nämlich froh, wenn ich zehn Klimmzüge schaffe. Vielleicht spricht da auch meine persönliche Vorliebe mit. Ich trainiere selbst seit Jahren am liebsten mit dem eigenen Körpergewicht. Bodyweight-Training macht mir einfach mehr Spaß als klassisches Krafttraining an Maschinen. Man braucht kaum Equipment, trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und lernt, den eigenen Körper besser zu kontrollieren.
Wer jetzt motiviert ist, sollte allerdings nicht versuchen, direkt Hollands „Monster-Workout“ mit 1500 Wiederholungen nachzumachen. Sinnvoller ist ein entspannter Einstieg – zum Beispiel mit drei Runden aus Kniebeugen, Liegestützen, Rudern oder unterstützten Klimmzügen sowie einem Plank. Mit der Zeit lassen sich Wiederholungen und Schwierigkeitsgrad Schritt für Schritt steigern.
Und vielleicht geht es am Ende ja gar nicht darum, wie viele Wiederholungen man schafft. Sondern darum, den eigenen Körper herauszufordern, Spaß am Training zu haben und dranzubleiben.“