28. Juli 2026, 20:31 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Chris Hemsworth schlüpft bald zum dritten Mal in die Rolle des Tyler Rake aus der Netflix-Reihe „Extraction“. Doch dem Actionstar wurde das Warten auf den Drehstart während seines Urlaubs in Costa Rica offenbar zu lang. Er bereitet sich bereits auf die körperlich herausfordernde Rolle vor. Wie er das macht, zeigt jetzt ein Clip, den er auf Instagram gepostet hat. Alles, was der Hollywoodstar dafür braucht, sind Widerstandsbänder und Kettlebells.
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Zwei Runden mit zwei Minuten Pause dazwischen
Statt im klimatisierten Fitnessstudio meldet sich Hemsworth aus dem tropischen Costa Rica und trainiert an der frischen Luft, auch wenn die Hitze gern etwas milder sein dürfte. „Ich bin gerade in Costa Rica und mache eine kleine Pause, bevor ich in ein paar Wochen mit ‚Extraction 3‘ beginne, und ich wollte ein bisschen trainieren. Also habe ich ein Training mit minimaler Ausrüstung zusammengestellt, das ziemlich effektiv ist – besonders wenn es sich anfühlt, als wären es draußen 150 Grad.“ Mit diesen Worten begrüßte Hemsworth am 17. Juli seine Fans auf Instagram. Und legte ein Workout nach, das es in sich hat.
| Übung | Wiederholungsanzahl |
|---|---|
| Kettlebell-Curls mit Band | 10 |
| Reverse Flys mit Band | 12 |
| Seitliche Rumpfbeuge mit Kettlebell und Band | 10 pro Seite |
| Farmers Walk mit Kettlebell und Band | 30–40 m pro Seite |
| Glute Kickback mit Band | 12 pro Seite |
| Hüftabduktion mit Band | 12 pro Seite |
| Einarmige Flys mit Band | 10 pro Seite |
| Pallof Press mit Halo-Bewegung und Band | 6 pro Seite |
| Einarmiges Rudern mit Band | 10 pro Seite |
| Rotationsschlag mit Band | 10 pro Seite |
| Kettlebell-Schulterdrücken im Halbkniestand | 8–10 pro Seite |
| Kettlebell-Woodchopper im Halbkniestand | 8–10 pro Seite |
| Liegestütz mit anschließendem Mountain Climber | 20 |
| Kettlebell-Jackknife | 10 |
| Rückenstrecker | 12 |
| Rückenstrecker mit Rotation | 8 pro Seite |
| Cross-Body Dead Bug mit Schlag | 10 pro Seite |
Aus wenig viel machen
Der Thor-Schauspieler beweist, dass sich mit wenig viel erreichen lässt. Gerade Einsteiger, die sich noch nicht intensiv mit Fitness beschäftigt haben, glauben oft, es brauche das teure Fitnessstudio oder das perfekt ausgestattete Home-Gym. Wer länger trainiert, merkt dagegen schnell, dass man mit wenigen Mitteln den Körper effektiv zu fordern kann.
Hemsworth ist bekannt für seine außerordentliche Fitness und hat sein Training perfektioniert. Entsprechend hat es das Workout, das er auf Social Media zeigt, in sich. Übung reiht sich an Übung, der gesamte Körper wird gefordert und der Puls klettert nach oben. Statt auf Studiogeräte, die einzelne Muskeln isoliert trainieren, setzt Hemsworth bei seinem Workout auf eine Mischung aus Isolations- und Verbundübungen. Neben stärker einzelne Muskeln isolierenden Bewegungen wie den Flys finden sich auch zahlreiche Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Solche Übungen werden Verbundübungen genannt. Durch sie werden mehrere Muskelgruppen auf einmal angesprochen, und insbesondere auch die Stabilisationsmuskulatur gefordert.
Viele Menschen schenken der Stabilisationsmuskulatur, also den tiefliegenden Muskeln rund um Rumpf und Wirbelsäule, zu wenig Aufmerksamkeit. Dabei stabilisiert sie die Wirbelsäule und sorgt für eine effiziente Kraftübertragung vom Ober- auf den Unterkörper. Wie wichtig das für die Gesundheit ist, zeigt eine systematische Übersichtsarbeit aus 2021. Nach ihr sorgt Stabilisationstraining dafür, dass Schmerzen und Bewegungseinschränkungen bei unspezifischen chronischen Rückenschmerzen deutlich gelindert werden.1 Und auch für die Optik spielt eine kräftige Körpermitte eine Rolle. Sie ist die Voraussetzung für eine aufrechte Haltung, und sie lässt einen Körper meist automatisch athletischer und definierter wirken.
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Ein weiterer Vorteil von Verbundübungen: Sie sind schweißtreibend und lassen den Puls steigen – verbrauchen also mehr Kalorien. Das hilft, Muskeln aufzubauen und zu formen, die allgemeine Fitness zu verbessern und das Körperfett zu verringert. Letzteres ist wichtig, damit die schön definierten Muskeln auch sichtbar werden.