24. Juli 2026, 20:53 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Wer meine Geschichte etwas mitverfolgt hat, weiß bereits, dass ich zehn Jahre lang im Friedrichstadt-Palast getanzt habe. Was man in diesem Zusammenhang vielleicht nicht vermutet: Neben dem Tanzen gehörten auch knallharte Ausdauer- und Krafteinheiten zu unserem Alltag. Mein persönlicher Endgegner damals: der Liegestütz.
Bei einer typischen Cardio-Runde durften fast immer eine oder sogar zwei Minuten Liegestütze am Stück nicht fehlen. Für manche meiner Mittänzerinnen war das kein Problem. Für mich schon. Wie ich als junge Tänzerin schließlich meinen ersten richtigen Liegestütz geschafft habe – und welcher Trick unserer Trainerin dabei geholfen hat –, möchte ich mit Ihnen teilen.
Der Tag, an dem ich an einem Liegestütz gescheitert bin
Ich weiß es noch bis heute ganz genau. Unsere Cardio-Einheiten begannen nicht schon mit sechs Jahren. Die kamen erst einige Jahre später, als wir bereits etwas abgehärtet waren. Ich war damals neun Jahre alt, als ich zum ersten Mal den Satz hörte: „So, und jetzt macht mal zehn Liegestütze.“
Ich schaute mich um. Um mich herum ließ sich mein Team aus rund 20 Mädchen auf den Boden fallen. Alle versuchten, sich hochzudrücken. Die einen machten einen Buckel, andere hatten die Hände völlig schief aufgesetzt, wieder andere landeten einfach mit dem Gesicht auf der Matte, ohne sich auch nur ein Stück vom Boden lösen zu können.
Und ich? Ich stellte ziemlich schnell fest, dass ich meinen Körper mit den Armen keinen einzigen Millimeter hochdrücken konnte. Überheblich und selbstbewusst, wie man mit neun eben manchmal ist, setzte ich mich kurzerhand in den Schneidersitz und wartete darauf, dass die Übung vorbei war. Logischerweise führte es dazu, dass die Trainerin auf mich aufmerksam wurde.
Warum mein Plan, einfach aufzugeben, nicht funktioniert hat
„Na? Und was machst du da so entspannt?“, fragte sie mich. Ich hörte um mich herum das leise Luftschnappen meiner Freundinnen. Bei uns war das Wort „entspannen“ praktisch verboten. Training war Training. Also zuckte ich nur mit den Schultern: „Ich hab’s versucht! Es funktioniert nicht. Ich kann mich nicht hochdrücken.“
In meinem Kopf war die Sache damit eigentlich erledigt. Ich dachte, ich wäre aus dem Schneider. Doch als ich sah, wie meine Trainerin langsam lächelte, rutschte mir das Herz in die Hose. „Das ist doch überhaupt kein Problem, meine Kleine“, sagte sie betont freundlich. „Dann bringen wir es dir eben Schritt für Schritt bei.“
Damals ahnte ich noch nicht, dass sich dieses „Schritt für Schritt“ über mehrere Wochen ziehen würde. Immer wieder übten wir dieselbe Bewegungsabfolge, bis mein Körper langsam verstand, was er eigentlich tun sollte.
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Der Trick meiner Trainerin, der alles verändert hat
Das Wichtigste, was ich damals gelernt habe: Man muss sich Zeit geben. Viele machen den Fehler, zu glauben, sie müssten sofort mehrere perfekte Liegestütze schaffen. Dabei funktioniert Krafttraining meist anders. Der Körper muss sich erst an die Bewegung gewöhnen und die nötige Kraft langsam aufbauen.
Deshalb haben viele Mädchen aus unserer Gruppe zunächst auf den Knien angefangen. Auch ich musste diesen Weg gehen. Das war kein Rückschritt, sondern der erste wichtige Schritt in die richtige Richtung. Dabei spielt vor allem die Gewichtsverteilung eine große Rolle. Wer lernt, sein Körpergewicht kontrolliert zu halten und die nötige Körperspannung aufzubauen, legt die Grundlage für einen sauberen Liegestütz.
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Schritt für Schritt zum Flying Push-up
Vom Schneidersitz zum ersten Liegestütz
Der erste Schritt war, den Liegestütz auf den Knien zu üben und ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Danach ging es darum, die Körperspannung zu verbessern und den Körper in einer stabilen Position zu halten.
Anschließend konnten wir in die Plank-Position gehen und den Körper langsam und kontrolliert Richtung Boden absenken. Dabei stand zunächst gar nicht das Hochdrücken im Vordergrund. Viel wichtiger war es, die Bewegung nach unten sauber auszuführen und den Körper unter Kontrolle zu halten.
Als das kontrollierte Absenken schließlich gut funktionierte, kam der nächste Schritt. Zunächst wurde ein Arm aktiv dazu genommen (also auf den Boden abgelegt als Stütze), um beim Hochdrücken einen Teil des Körpergewichts mitzutragen. Während der zweite Arm ganz normal die abführende und hochdrückende Bewegung machte. So konnte man sich langsam an die Aufwärtsbewegung herantasten, ohne direkt einen vollständigen Liegestütz schaffen zu müssen.
Sobald das sicher klappte (ich brauchte einige Anläufe), kam auch schon der zweite Arm dazu – der ursprünglich wie eine Stütze auf dem Boden lag. Und dann passierte etwas Erstaunliches: Plötzlich konnte ich einen richtigen Liegestütz. Nicht, weil ich vom einen auf den anderen Tag stärker geworden war, sondern weil sich mein Körper offenbar Schritt für Schritt an die Bewegung gewöhnt hatte. Genauso war es bei vielen Mädchen in unserer Gruppe. Aus kleinen Übungen wurden irgendwann saubere Liegestütze.
Warum ich heute dankbar für meinen Endgegner bin
Wenn ich heute daran zurückdenke, muss ich manchmal schmunzeln. Damals habe ich mich oft über die vielen Liegestütze beschwert. Heute blicke ich allerdings mit großer Dankbarkeit auf diese Zeit zurück. Denn dank des Trainings und der Geduld meiner Trainerin kann ich bis heute Liegestütze! Zu meiner aktiven Zeit im Friedrichstadt-Palast konnte ich problemlos über zwei Minuten am Stück davon ausführen. Heute schaffe ich ohne Aufwärmen noch etwa 15 bis 20 Wiederholungen.
Lange Zeit war mir gar nicht bewusst, dass viele Frauen Schwierigkeiten mit Liegestützen haben oder gar keinen einzigen schaffen. Erst als das Thema unter Kollegen aufkam, habe ich gemerkt, wie beeindruckt andere von dieser Leistung sind.
Mit Blick auf meine Erfahrung beim Erlernen von Liegestützen möchte ich sagen: Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es am Anfang nicht klappt! Ich konnte mich mit neun Jahren keinen Millimeter vom Boden wegdrücken. Mit Geduld, Übung und den richtigen Zwischenschritten wurden daraus irgendwann Liegestütze, die ich über Minuten hinweg machen konnte. In diesem Sinne: Viel Spaß beim Ausprobieren – und vielleicht überraschen Sie sich schon bald selbst!