28. Juni 2026, 18:31 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Weshalb Pilates während der Schwangerschaft empfohlen wird

Sie sind schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Ihr Körper leistet gerade Erstaunliches – und genau deshalb benötigt er gezielte Unterstützung. Dazu gehören nicht nur ausreichend Erholung, sondern auch Bewegung. Denn sofern Ihr Arzt oder Ihre Hebamme grünes Licht gibt, ist regelmäßige körperliche Aktivität in der Schwangerschaft ausdrücklich empfehlenswert.

Eine Sportart, die sich dafür besonders eignet, ist Pilates. Das Training stärkt gezielt die Körpermitte, die während der Schwangerschaft besonders gefordert ist, ohne den Körper unnötig zu belasten. Gleichzeitig fördert es Beweglichkeit, Körperwahrnehmung und Entspannung. Wenn aus medizinischer Sicht nichts dagegenspricht, ist Pilates daher eine lohnende Option. Das bestätigt Juliana Afram, Pilateslehrerin, staatlich geprüfte Physiotherapeutin, Prä- und Postnataltrainerin sowie Autorin.

Pilates stärkt, aber ersetzt kein Beckenbodentraining

„Grundsätzlich ist Pilates ein gutes Training in der Schwangerschaft, weil Bauch und Rücken dabei gut trainiert werden“, sagt Afram. „Was aber wichtig ist, ist, dass Pilates kein gezieltes Beckenbodentraining ist.“ Den Beckenboden anzuspannen und zu entspannen sei ein Training, das man gezielt üben müsse. „Das geht beim Pilates dann doch manchmal zu schnell“, ergänzt sie. Wenn Sie durch das Training nicht explizit einen stärkeren Beckenboden erreichen wollen, hat das Training jedoch allerhand Vorteile. 

Eine Studie unterstreicht, dass Pilates eine sichere körperliche Aktivität darstellt, die das mütterliche Wohlbefinden signifikant steigern kann. Die Forschungsergebnisse zeigen, dass ein regelmäßig durchgeführtes, beaufsichtigtes Pilates-Training dabei helfen kann, die Körperhaltung zu stützen, Schmerzen zu reduzieren und sogar den Blutzuckerspiegel sowie die Gewichtszunahme positiv zu beeinflussen. Voraussetzung ist hierbei stets eine individuelle Anpassung an die jeweilige Schwangerschaftswoche und das persönliche Energielevel.¹

So trainieren Sie sicher in der Schwangerschaft

Wann ist Sport gut, wann sollten Sie pausieren? Grundsätzlich gilt: Wenn Ihre Schwangerschaft als „normal“ eingestuft wird, spricht nichts gegen Pilates. Achten Sie jedoch auf die Signale Ihres Körpers: Schwindel, Übelkeit, vaginale Blutungen, Fruchtwasserabgang oder starke Schmerzen sind absolute Warnsignale, bei denen Sie sofort pausieren und ärztlichen Rat einholen sollten.

Auch bei speziellen Komplikationen oder Risikoschwangerschaften ist Rücksprache mit der medizinischen Fachkraft zwingend erforderlich. „Man kann, wenn man sich gut fühlt, auch am Tag der Geburt noch trainieren“, sagt Juliana Afram. „Ich hatte auch schon Kundinnen, die morgens bei mir in einer Klasse waren und abends entbunden haben.“  

Das Training passt die Pilateslehrerin individuell an die Teilnehmerinnen an, denn jede Schwangerschaft ist einzigartig und jeder Körper reagiert anders auf die Belastung. Empfehlenswert findet Juliana Afram hier alles, was den Oberkörper stärkt.  

„Auf dem Reformer ist die gesamte Rowing-Reihe toll während der Schwangerschaft“, sagt Afram. Abzuraten sei hingegen von Übungen, die über den Kopf ausgeführt werden. „Es sei denn, man kennt die Übungen und hat sie schon vor der Schwangerschaft gemacht.“

5 effektive Übungen

• „Cat Stretch“ (Katze-Kuh): Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Mit dem Einatmen den Rücken sanft in eine leichte Verlängerung bringen (Blick nach vorn), mit dem Ausatmen den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehen und den Rücken runden. Dies mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen im unteren Rücken. 
• „Mermaid“ (Meerjungfrau) im Sitzen: Setzen Sie sich bequem hin (Schneidersitz oder Langsitz). Heben Sie einen Arm und neigen Sie den Oberkörper sanft zur Seite, während die gegenüberliegende Sitzbeinhöcker fest im Boden verankert bleibt. Das dehnt die Flanken und öffnet den Brustkorb, was bei zunehmendem Platzbedarf des Babys durchatmen lässt. 
• Beckenboden-Aktivierung: Schnüren und verengen Sie die Körperöffnungen und heben Sie Ihre Beckenorgane nach vorn oben. Halten Sie diese Spannung kurz und lassen Sie bewusst wieder los. Diese Übung ist das Fundament für Ihre Stabilität. 
• Wand-Liegestütz: Stellen Sie sich vor eine Wand und stützen Sie die Hände in Schulterhöhe ab. Mit dem Einatmen beugen Sie die Ellbogen, mit dem Ausatmen drücken Sie sich zurück. Das kräftigt Brust- und Schultermuskulatur, und schont Ihren Bauch, falls Sie diesen aktuell nicht belasten wollen.
• Beckenheben (im Stehen oder mit Unterstützung): Aktivieren Sie Ihren Beckenboden und verlagern Sie das Gewicht kontrolliert. Statt komplexer Bodenübungen stärkt dies die Stabilität der Hüften und Beine, die Ihr zusätzliches Gewicht tragen müssen. 

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Was Sie jetzt lieber vermeiden sollten und was nur Mythos ist 

Mit fortschreitender Schwangerschaft wandeln sich die Anforderungen und Sie werden möglicherweise vorsichtiger. Dabei sind viele Annahmen über das Training in der Schwangerschaft nur ein Mythos, wie Juliana Afram warnt. 

„Sind Bauchmuskelübungen in Rückenlage in der Schwangerschaft ein Tabu?“ 
Nein! Wenn keine Beschwerden, wie beispielsweise Schwindel oder Übelkeit auftreten, spricht nichts dagegen.

„Darf ich in der Schwangerschaft die Bauchmuskeln isoliert trainieren?“ 
Auch hiergegen spricht laut Juliana Afram nichts und es handelt sich um einen falschen Mythos. 

Sobald der Bauch deutlich sichtbar ist, sollten Sie auf folgende Punkte verzichten

Mit fortschreitender Schwangerschaft sollten intensive Übungen in Bauchlage vermieden werden, da sie zunehmend unangenehm werden und keinen nennenswerten Trainingsvorteil mehr bieten. Vorsicht ist auch bei intensiven Dehnungen der Adduktoren (Oberschenkelinnenseiten) geboten: Weil Schwangerschaftshormone Bänder und Bindegewebe lockern, kann eine Überdehnung im Beckenbereich die Stabilität beeinträchtigen.