14. Oktober 2026, 13:33 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Ein Proteinshake nach dem Sport soll die Muskeln bei der Erholung unterstützen, doch auch die Menge an Wasser, die der Körper beim Training verliert, könnte dabei eine Rolle spielen. Der Shake liefert dem Körper nämlich wichtige Eiweißbausteine, sogenannte Aminosäuren. Wie stark deren Konzentration im Blut nach dem Training ansteigt, könnte vom Flüssigkeitshaushalt abhängen. Wissenschaftler haben diesen Zusammenhang nun genauer untersucht.
Flüssigkeitsverlust beeinflusst Aminosäurespiegel
Ein größerer Flüssigkeitsverlust beim Sport kann den Anstieg bestimmter Aminosäuren im Blut nach einem Proteinshake abschwächen. Das zeigt eine kleine Studie mit 13 gesunden jungen Männern. Besonders bei stärkerem Flüssigkeitsmangel fiel die Reaktion des Körpers auf das zugeführte Protein geringer aus. Wurde der Flüssigkeitsverlust dagegen zumindest teilweise ausgeglichen, stiegen die Aminosäurekonzentrationen stärker an.
Wie die Studie durchgeführt wurde
Whey-Protein, auch Molkenprotein genannt, wird häufig nach dem Sport eingenommen. Es enthält viele Aminosäuren, die der Körper unter anderem für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe benötigt. Bisherige Studien beschäftigten sich vor allem damit, welche Proteinmenge sinnvoll ist und wann sie am besten eingenommen werden sollte. Forscher der Beijing Sport University wollten nun herausfinden, ob auch der Flüssigkeitshaushalt beeinflusst, wie sich die Aminosäurekonzentration im Blut nach einem Proteinshake verändert.1
Dafür absolvierten 13 gesunde Männer im Durchschnittsalter von rund 23 Jahren an drei verschiedenen Tagen ein Laufbandtraining. Dabei wurde ihre Flüssigkeitszufuhr unterschiedlich geregelt: Bei einem Versuch durften sie während des Trainings nichts trinken, bei den beiden anderen wurde die Hälfte bzw. die gesamte zuvor ermittelte Schweißmenge durch Wasser ersetzt.
Nach jedem Training erhielten die Teilnehmer einen Shake mit 45 Gramm Whey-Protein in 450 Millilitern Wasser. Anhand mehrerer Blutproben untersuchten die Forscher anschließend, wie sich die Konzentrationen verschiedener Aminosäuren innerhalb von zwei Stunden entwickelten.
Nicht alle Aminosäuren reagieren gleich
Ohne Flüssigkeitszufuhr verloren die Teilnehmer beim Training durchschnittlich 2,2 Prozent ihres Körpergewichts. Bei teilweisem Flüssigkeitsersatz waren es rund 1,2 Prozent, bei vollständigem Ersatz nur 0,3 Prozent.
Eine Stunde nach dem Proteinshake waren die Konzentrationen mehrerer Aminosäuren bei dem größten Flüssigkeitsverlust niedriger als unter den beiden anderen Bedingungen. Zwischen teilweisem und vollständigem Flüssigkeitsersatz gab es dagegen keine statistisch nachweisbaren Unterschiede. Das könnte darauf hindeuten, dass bereits eine teilweise Flüssigkeitszufuhr ausreicht, um die frühe Aminosäurereaktion aufrechtzuerhalten. Wie viel Flüssigkeit dafür mindestens nötig ist, bleibt jedoch unklar.
Nicht alle untersuchten Aminosäuren reagierten gleichermaßen auf den Flüssigkeitshaushalt. Während sich unter anderem bei Leucin, Isoleucin und Glutamin Unterschiede über den zweistündigen Beobachtungszeitraum zeigten, war dies bei Valin nicht der Fall.
Auch stärkere Magen-Darm-Beschwerden traten bei größerem Flüssigkeitsverlust kaum auf. Eine veränderte Aminosäurekonzentration im Blut muss demnach nicht unbedingt mit spürbaren Beschwerden einhergehen.
Whey-Protein – was ist der Unterschied zwischen Konzentrat und Isolat?
Vor oder nach dem Training? Der richtige Zeitpunkt für den Proteinshake
Einordnung der Studie
Eine Stärke der Studie ist, dass jeder Teilnehmer alle drei Versuchsbedingungen durchlief und damit als eigene Kontrolle diente. Zudem vereinheitlichten die Forscher mögliche Einflussfaktoren wie Ernährung, Trainingsintensität und Flüssigkeitszufuhr vor den Versuchen.
Die Aussagekraft ist dennoch begrenzt: Mit nur 13 jungen Männern war die Studie klein und die Ergebnisse sind nicht ohne Weiteres auf andere Bevölkerungsgruppen übertragbar. Zudem fand der Versuch ohne Flüssigkeitszufuhr immer zuerst statt, sodass Reihenfolgeeffekte nicht ausgeschlossen werden können.
Unklar bleibt, warum sich die Aminosäurekonzentrationen unterschieden. Da weder Verdauung noch Aufnahmeprozesse im Darm direkt untersucht wurden, könnten auch Veränderungen bei der Verteilung oder dem Stoffwechsel eine Rolle gespielt haben. Zudem wurden die Blutwerte nur über zwei Stunden gemessen, sodass eine lediglich verzögerte Aufnahme möglich ist. Ob ein größerer Flüssigkeitsverlust tatsächlich den Muskelaufbau oder die Regeneration beeinträchtigt, bleibt offen.
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Was frühere Studien zeigen
Direkt untersucht hat den Zusammenhang zwischen Flüssigkeitshaushalt und Aminosäurewerten nach dem Proteinshake bislang keine andere Studie. Es gibt aber Hinweise darauf, warum Flüssigkeitsmangel eine Rolle spielen könnte.
Niederländische Forscher zeigten 2013, dass intensives Krafttraining die Verdauung und Aufnahme von Eiweiß vorübergehend bremsen kann. Bei jungen, gesunden Männern lag der Spitzenwert des aufgenommenen Eiweißbausteins Phenylalanin im Blut nach dem Training rund ein Fünftel niedriger als in Ruhe. Je höher die Marker für Dünndarmschäden waren, desto geringer fiel die Aufnahme aus. Der Flüssigkeitshaushalt wurde in dieser Studie allerdings nicht untersucht.2
Eine kleine Studie mit acht gesunden Männern und Frauen verglich außerdem Whey-Protein mit Maltodextrin nach dem Training.3 Das Molkenprotein verließ den Magen langsamer: Bis die Hälfte des Getränks den Magen verlassen hatte, vergingen im Schnitt rund 66 statt 57 Minuten. Auf die Rehydrierung hatte das aber weder einen positiven noch einen negativen Effekt. Beide Arbeiten liefern nur indirekte Hinweise und ersetzen keine Studie, die Flüssigkeitsverlust und Proteinaufnahme direkt vergleicht.