24. Februar 2026, 15:02 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Heutzutage geht es im Fitnesssport vor allem um die Körperformung und Definition. Bei Frauen steht hier häufig der Aufbau an Muskulatur im Gesäßbereich im Fokus. Doch neben der Optik ist die Pomuskulatur auch für die Gesundheit, besonders hinsichtlich einer aufrechten Haltung sowie der Rückengesundheit, von großer Bedeutung.
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Wie effektiv ist Krafttraining ohne Geräte?
In der heutigen Zeit, in welcher häufig wenig Zeit für lange Besuche im Fitnessstudio bleibt, stellen Home-Workouts eine geeignete Alternative dar, um trotz dessen sportlich aktiv zu bleiben und Muskulatur aufzubauen. Zwar eignen sich Geräte gut, um die Intensität regelmäßig zu steigern, doch dies kann auch mit Fitnessbändern, Hanteln und anderen Möglichkeiten von zu Hause aus gelingen.
Po-Übungen ohne Equipment
Die Bein- und Gesäßmuskulatur kann durch eine Vielzahl an Übungen gut von zu Hause aus trainiert werden. Hierfür gibt es eine Vielzahl an Übungen, die die Muskulatur des Unterkörpers auch ohne Equipment effektiv fördern. Diese sind:
- Sumo Squats
- Beckenheben/Glute Bridge
- Bulgarian Split Squats
- Kick Backs
- Seitliches Beinheben im Vierfüßlerstand
- Treppensteigen/Step Ups
Die effektivste Po-Übung laut Expertin ohne Geräte
Alles klar – komplett aktiv formuliert, ohne Passivkonstruktionen: Doch welche Übung empfiehlt die Expertin als effektivste Gesäßübung, die in keiner Trainingseinheit fehlen sollte? Sie empfiehlt das Beckenheben.
Beim Beckenheben trainieren Sie mehrere Gelenke gleichzeitig und richten den Fokus dennoch gezielt auf das Gesäß. Während viele bei Kniebeugen und Ausfallschritten unbewusst stärker die Oberschenkelmuskulatur einsetzen, aktivieren Sie beim bewusst und kontrolliert ausgeführten Beckenheben vor allem den Po. Die Oberschenkel arbeiten zwar mit, stehen jedoch deutlich weniger im Mittelpunkt.
Mit Widerstandsbändern erhöhen Sie die Intensität zusätzlich, ebenso durch eine einbeinige Ausführung. So steigern Sie den Trainingsreiz gezielt und fördern das Muskelwachstum im Gesäß.
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Welche Faktoren bei der Ausführung beachtet werden sollten
Um die Gesäßmuskulatur so gezielt wie möglich anzusteuern und zu aktivieren, ist die richtige Technik von großer Bedeutung. Nachdem die Rückenlage eingenommen und die Beine aufgestellt sind, wird der Bauchnabel bewusst nach innen gezogen und gleichzeitig der untere Rücken leicht gegen den Boden gedrückt. Hierbei kippt das Becken leicht nach oben. Nun wird tief eingeatmet, ohne die Spannung im Core zu verlieren. Beim anschließenden Ausatmen wird der Po, erneut ohne die Spannung zu verlieren, nach oben angehoben, bis die volle Hüftstreckung erreicht ist. In dieser Position wird der Po aktiv angespannt und kurz gehalten, bevor er langsam wieder bis kurz vor die Matte gesenkt wird. Im besten Fall wird die Übung langsam und während der gesamten Dauer mit der genannten Spannung ausgeführt, um das Maximum an Pospannung und Aktivierung zu erzielen.
Fazit
Für das Po-Workout zu Hause gibt es viele geeignete Übungen, die zu einem definierten Po führen können. Müsste ich mich jedoch für eine spezielle Übung entscheiden, die maßgeblich für das Wachstum der Gesäßmuskulatur verantwortlich ist, dann ist es das Beckenheben. Diese Übung legt großen Fokus auf die Gesäßmuskulatur und führt zu einer gelungenen Muscle-Mind-Connection, die entscheidend für den Erfolg des Muskelwachstums ist. Zudem lässt sie sich auch ohne Equipment durch verschiedene Methodiken gut in ihrer Intensität steigern.