17. November 2025, 20:19 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Kreuzheben oder Kniebeugen sind optimal, um die Gesäßmuskeln zu trainieren, unterstützen können aber auch Übungen aus dem Pilates. Vielleicht ist die eine oder andere sogar schon Teil Ihres Workouts, ohne dass Sie wissen, dass sie aus dem Pilates stammen. Wenn nicht, bekommen Sie im Folgenden hier bei FITBOOK ein paar Inspirationen, mit denen Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten können. Das Beste: Sie brauchen keinerlei Equipment außer einer Fitnessmatte bzw. einer weichen Unterlage. Sie können die Übungen also flexibel jederzeit und überall machen.
Brücke
Die Übung kennen viele vielleicht auch unter dem Namen „Glute Bridge“ – eine passende Bezeichnung, da sie die Glutes (Gesäßmuskeln) bestehend aus den drei Muskeln Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus trainiert.
Ausgangsposition der Brücke ist die Rückenlage auf einer Matte. Die Arme und Hände liegen locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Die Füße sind aufgestellt und die Beine angewinkelt. Nun bewegt man bei angespanntem Rumpf das Becken Richtung Decke, so weit, wie es geht, ohne dass man ins Hohlkreuz kommt. An der höchsten Stelle kurz halten und die Gesäßmuskeln bewusst anspannen. Anschließend langsam und kontrolliert das Becken wieder senken. Nach möglichst kurzem Bodenkontakt das Becken erneut heben für die nächste Wiederholung.
Wer die Intensität der Pilates-Übung etwas steigern möchte, kann sich entweder eine Gewichtsscheibe oder Hantel auf den Unterbauch legen, um bei der Bewegung zusätzlich zum Körpergewicht Gewicht drücken zu müssen. Eine andere Möglichkeit ist, mit einem Widerstandsband („Booty Band“) zu arbeiten. Dieses legt man sich um die Oberschenkel und hat dann einen zusätzlichen Widerstand bei der Übungsausführung.
Auch interessant: Chakrasana – Brücke auf den Unterarmen lernen
Variante „Bridge Reaches“ bzw. „Single Leg Glute Bridge“
Die Brücke lässt sich auch einbeinig ausführen, um je eine Seite der Gesäßmuskulatur isoliert zu trainieren. Dafür hebt man bei der Ausführung der Glute Bridge ein Bein gerade ausgestreckt in Richtung Decke. Die Herausforderung ist, dabei weiterhin die Bauchspannung zu halten und am höchsten Punkt der Übung die Pomuskeln gezielt für die Spannung anzusteuern.
Beinheben in Bauchlage
So viel vorab: Diese Übung aus dem Pilates sieht einfacher aus, als sie ist – und ist gleichzeitig ideal, um die Gesäßmuskeln zu fordern. Hierfür begeben wir uns in Bauchlage auf die Matte. Nun heben wir abwechselnd ein Bein vom Boden, so hoch, wie es geht, ohne dass wir dafür die Bauch-, Rücken- und – ganz wichtig – Gesäßspannung opfern.
Kickbacks („Donkey Kicks“)
Für die Kickbacks, auch „Donkey Kicks“ (Eselstritte) genannt, begeben wir uns in den Vierfüßlerstand. Wichtig ist, dass sich die Schultern über den Händen und das Becken über den Knien befinden. Auch hier ist die Rumpfspannung wichtig. Nun heben wir abwechselnd langsam und kontrolliert (mit angespanntem Bauch und Po) ein Bein angewinkelt zur Decke (Kicks). Damit diese Pilates-Übung auch wirklich effektiv die Gesäßmuskeln beansprucht, müssen wir darauf achten, dass unser Becken während der Ausführung der Kicks parallel zum Boden ausgerichtet bleibt.
Variante: seitliche Donkey Kicks
Eine mögliche Variation der Übung sind die seitlichen Donkey Kicks. Sie funktionieren grundsätzlich genauso wie die Kickbacks. Anders ist, dass man das Bein hier nun seitlich anhebt (optisch erinnert die Übung auch ein wenig an einen Hund, der sein Bein zum Pinkeln anhebt). Durch das seitliche Beinheben trainieren wir auch die seitlichen statt hinteren Gesäßmuskeln. Wer eine zusätzliche Herausforderung sucht, kann die seitlichen Donkey Kicks mit einem Booty Band machen. Das Widerstandsband einfach um die Oberschenkel legen, und die seitlichen Kicks gegen den Widerstand ausführen.
7 effektive Übungen für die Gesäßmuskulatur
Booty Burn – Beine und Po trainieren ganz ohne Fitnessstudio
Ausfallschritt mit Pulsation
Um Ausfallschritte bzw. Lunges kommt man beim Unterkörpertraining kaum herum – kein Wunder, sind sie einfach wahnsinnig effektiv für Beine, Po und Rumpf und trainieren gleichzeitig die Balance. In der Pilates-Variante für die Gesäßmuskeln führen wir die Ausfallschritte mit Pulsation aus. Das heißt, am tiefsten Punkt des Ausfallschrittes machen wir zunächst nicht wieder die vollständige Bewegung nach oben, sondern machen kleine pulsierende Bewegungen. Das führt dazu, dass die Muskelspannung am tiefsten Übungspunkt länger gehalten und sogar noch verstärkt wird. Nach drei bis fünf kurzen, pulsierenden Bewegungen, kommen wir in die Ausgangsposition zurück, um anschließend die nächste Wiederholung auszuführen.
JOYSPELS Scrunch Butt Leggings Damen
Po Push Up – Seamless – Blickdicht
Denken Sie an das „Powerhouse“
Beim Pilates ist das „Powerhouse“ – gemeint ist die Körpermitte – das absolute A und O. Sie werden bei der Ausführung der Übungen schnell merken, dass sie zwar wie gewünscht die Gesäßmuskeln zum Brennen bringen, aber nicht funktionieren bzw. ineffektiv werden, wenn man dabei die Rücken- und Bauch-, also die Rumpfspannung vernachlässigt. Also immer schön den Bauchnabel nach innen ziehen und das Becken in neutraler Position (nicht zu weit vorne und nicht zu weit hinten) halten – dann klappt es auch mit dem Pilates-Po-Training.