15. Mai 2026, 17:26 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Sie wollen einen der stärksten Muskeln in Ihrem Körper bestmöglich trainieren? Voilà – der Pendulum Squat könnte die beste Übung für Ihren Quadrizeps sein. Der Quadrizeps bedeckt den größten Teil der Oberschenkelvorderseite und bildet dadurch auch die Grundlage für stabiles Gehen, Laufen und Springen. Seit einigen Jahren lässt sich der Pendulum Squat immer häufiger in den deutschen Fitnessstudios anfinden – FITBOOK‑Redakteur Michel Winges erklärt ihnen die Übung an der Maschine.
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Das Aushängeschild – hohe Aktivierung
Wer sich bereits an die Übung gewagt hat, wird festgestellt haben, dass das zu bewegende Gewicht in der Regel deutlich geringer ausfällt als bei vergleichbaren Übungen wie der Hackenschmidt oder der Beinpresse – und sich dabei trotzdem schwerer anfühlt. Genau das offenbart bereits das Gewinnpotenzial des Pendulum Squats.
Mehr Gewicht bewegen bedeutet nämlich nicht automatisch mehr Muskelaufbau. Man kann sogar annehmen, dass es häufig bedeutet, dass der Zielmuskel dabei weniger gefordert wird. Doch wie lässt sich das erklären?
Bei einer Übung arbeitet nie nur der sogenannte Zielmuskel. Beim Bankdrücken wäre das die Brust, beim Kreuzheben der Rückenstrecker und bei der Beinpresse der Quadrizeps. Also jeweils die Muskeln, die die meiste Arbeit verrichten und die man in der Regel auch gezielt ansteuern möchte. Nun ist es aber so, dass insbesondere bei größeren Verbundübungen nicht nur die Zielmuskeln die Arbeit verrichten, sondern auch sekundäre Muskeln und Stabilisatoren unterstützend eingreifen. So arbeiten beim Bankdrücken auch der Trizeps und die vordere Schulter mit, beim Kreuzheben der Quadrizeps und die Bauchmuskeln und bei der Beinpresse die Hamstrings und das Gesäß. Je mehr Muskeln bei einer Übung unterstützen, desto mehr Gewicht lässt sich in der Regel auch bewegen, doch das kann gleichzeitig den Fokus vom Zielmuskel wegverlagern. Aufgrund der Ausführung und individueller Stärken können die sekundären Muskeln den Fokus dann zu stark übernehmen und so den Muskelaufbau beim Zielmuskel hemmen.
Was lässt sich daraus schließen?
Der Pendulum Squat trifft den Quadrizeps hervorragend und das hat vor allem mit seiner einzigartigen Widerstandskurve zu tun. Während Beinpresse und Hackenschmidt den Widerstand entlang einer linearen Bahn gleichmäßig verteilen, folgt der Pendulum Squat einer Bogenbahn. Das bedeutet: In der tiefsten Position – genau dort, wo der Quadrizeps am stärksten gedehnt ist – ist auch der Widerstand am höchsten. Die Bogenbewegung verteilt den Druck auch sanfter über das Kniegelenk, deswegen könnten Sie den Pendulum Squat auch als knieschonender als vergleichbare Maschinen empfinden.
Jake Boly, ein Fitnesstrainer aus den USA, beschreibt auf seinem Portal „That Fit Friend“ außerdem, dass Pendulum Squats ein guter Weg seien, „um Sportler wieder an Übungen für die untere Extremität heranzuführen, ohne die Knie und Knöchel zu überlasten“. Und wer sich einmal in Fitnessforen umschaut, der bekommt den Eindruck, dass Fitnessbegeisterte gar nicht mehr aus dem Staunen über dieses Gerät herauskommen.
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Korrekte Ausführung
Position einnehmen
- Vorab: Wenn Sie die Übung noch nie zuvor ausprobiert haben, sollten Sie erst mal keine Gewichtsscheiben auflegen.
- Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auf der Fußplatte auf, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen. Lehnen Sie sich mit Ihrem Rücken fest gegen das Polster und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüfte satt anliegt.
- Greifen Sie die Griffe der Maschine fest, drehen Sie den Sicherheitshaken aus und stehen Sie stabil, bevor Sie das Gewicht übernehmen.
Übungsausführung
- Senken Sie sich langsam und kontrolliert in die Hocke ab. Nehmen Sie sich dabei zwei bis vier Sekunden Zeit. Je langsamer die absenkende Phase, desto länger ist der Muskel unter Spannung und desto größer ist der Trainingsreiz.
- Halten Sie dabei Rücken und Hüfte durchgehend fest am Polster und achten Sie darauf, dass die Fersen nicht von der Platte abheben.
- In der tiefsten Position angekommen, drücken Sie sich gleichmäßig und kontrolliert wieder nach oben. Spannen Sie dabei bewusst den Quadrizeps an.
- Oben angekommen strecken Sie die Beine nicht vollständig durch, sondern behalten Sie eine leichte Restspannung im Muskel. Das hält den Quadrizeps durchgehend unter Last und macht den Satz effektiver.
Welche Muskeln beansprucht der Pendulum Squat?
Wenn man davon spricht, welche Muskeln bei einer Übung beansprucht werden, dann unterscheidet man in der Regel in drei Kategorien: die primäre Zielmuskulatur, die sekundäre Muskulatur sowie Stabilisatoren und Hilfsmuskeln. Der Pendulum Squat beansprucht eine Vielzahl an Muskeln, die wir in der Folge aufschlüsseln.
In erster Linie sorgt die großzügige Fußplatte schon mal dafür, dass Sie Ihren Fokus gezielt verschieben können. Hoch oder tief, eng oder weit – jede Variation verändert, welche Muskeln stärker arbeiten. Eine tiefe Fußposition lässt die Knie weiter nach vorn wandern, was den Quadrizeps stärker in die Pflicht nimmt. Eine hohe Fußposition hingegen verlagert die Last mehr auf das Gesäß und die Beinbeuger. Ähnlich verhält es sich mit der Standbreite. Ein enger Stand betont die Außenseite des Oberschenkels, ein weiter Stand hingegen bezieht die Oberschenkelinnenseite stärker mit ein.
Primäre Zielmuskulatur
Der am stärksten beanspruchte Muskel ist der Quadrizeps. Er besteht aus vier sogenannten Köpfen, die die Vorderseite des Oberschenkels bilden. Besonders der Musculus vastus medialis, auch bekannt als „Tränenmuskel“, da er an eine Tropfenform erinnert, er sitzt an der Innenseite des Oberschenkels, wird stark gefordert. Und auch der Musculus rectus femoris ist herauszuheben, da er beim Pendulum Squat effektiver belastet wird als bei vielen anderen Kniebeugevarianten.
Sekundäre Muskulatur
Unterstützend kommen vor allem drei Muskelgruppen ins Spiel. Zum einen werden in der absenkenden Phase die Beinbeuger an der Oberschenkelrückseite aktiv. Nach Präferenz können diese auch noch stärker gefordert werden, wenn die Füße höher platziert werden. Des Weiteren spielt auch der Gesäßmuskel eine wichtige Rolle: Er trägt beim Herausdrücken aus der tiefsten Position einen entscheidenden Teil der Kraft bei. Währenddessen sorgen die Adduktoren an den Oberschenkelinnenseiten und bilden damit die dritte entscheidende Muskelgruppe, die durchgehend für seitliche Stabilität sorgt.
Stabilisatoren und Hilfsmuskeln
Obwohl die Maschine den Rücken stützt, arbeitet die Rumpfmuskulatur durchgehend isometrisch mit, um das Becken zu stabilisieren und den Körper unter Last neutral zu halten. Auch die Wadenmuskulatur stützt, denn sie sorgt für eine stabile Basis auf der Fußplatte und verhindert, dass die Fersen abheben. Und schließlich spielt auch der Gluteus medius eine Rolle, ein kleinerer Gesäßmuskel, der zur Stabilität der Hüfte beiträgt und besonders dann ins Spiel kommt, wenn Sie die Knie während der Bewegung leicht nach außen drücken.