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Hallo schlechtes Gewissen

Nehme ich zu, wenn ich einmal Sport ausfallen lasse?

Eine junge Frau, in Sportklamotten, misst mit dem Messband ihre Taille.
Macht sich ein Tag ohne Sport direkt auf den Hüften bemerkbar?
Foto: Getty Images

Puh, diese Frage hat sich doch bestimmt jeder schon einmal gestellt, der voll motiviert eine Workout-Routine gestartet hat. Nachdem man sich einige Wochen zu Höchstleistungen angespornt hat, kommt dieser eine Tag, an dem man eigentlich Sport machen wollte, aber sich einfach nicht dazu aufraffen kann. Besonders jetzt, zur gemütlichsten Zeit des Jahres, ist ein heißer Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt doch wesentlich reizvoller, als eine schweißtreibende Trainingseinheit im Gym, oder? Trotzdem schleicht sich das schlechte Gewissen ein und die Frage: Nehme ich jetzt direkt zu?

Der Körper braucht Regenerationsphasen. Punkt. Die Erholung ist wichtig, um die Energiespeicher nach einem intensiven Training wieder aufzufüllen. Aber was passiert wirklich während längerer Pausen ohne Sport? Macht sich ein Trainingsausfall sofort auf der Waage bemerkbar oder kann ich beim nächsten Workout, mit doppelter Power, die Pause einfach wieder ausgleichen?

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Wie verändert sich mein Körper bei längeren Pausen ohne Sport?

Für alle, die nach einem ausgelassenen Workout Angst haben, dass ihre Muskeln nun aufhören zu wachsen, gibt Prof. Dr. Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin der deutschen Sporthochschule Köln, Entwarnung: „Muskeln bauen sich vor allem in der unmittelbaren Regenerationsphase in den ersten Tagen nach dem Training auf.“. Denn Muskeln entstehen, indem sie während des Trainings durch ungewohnt intensive Belastungen gereizt werden. Die Folge sind kleine Mikrorisse, die sich oft als Muskelkater bemerkbar machen. Am darauffolgenden Tag beginnt der Körper diese Mini-Verletzungen zu reparieren und sie für kommende Anstrengungen zu stärken.

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Somit machen sich paar Tage ohne Sport weder auf der Waage, noch im Muskelwachstum bemerkbar. Selbst wenn man ein ganzes Wochenende lang keinen Sport treibt, sich ausschließlich ungesund ernährt und dazu noch Alkohol trinkt, kann das durch einen gesunden Wochenstart, in Form von ausgewogener Ernährung und viel Wasser, wieder ausgeglichen werden.

Anders sieht das Ganze allerdings nach mindestens zwei Wochen sportfreier Zeit aus. „Grundsätzlich hängt alles vom Trainingsumfang vor der Pause ab“, erklärt Sportmediziner Bloch. Doch schon nach vierzehn Tagen ohne Training verschlechtert sich die Ausdauer merklich. Man fühlt sich schwächer und plötzlich bringen einen so einfache Alltagsbelastungen wie Treppensteigen wieder schneller aus der Puste. Auch die Muskelfasern werden weicher, die Muskelmasse beginnt sich aufzulösen. Was auch direkte Auswirkung auf den Fettverbrennungsapparat hat. Cheat-Days klingen stärker nach und lassen einen länger aufgedunsen fühlen. Vor allem auf die Stimmung kann sich die sportfreie Zeit auswirken. „Die Sportpause hat auch Auswirkungen auf das Immunsystem und die Psyche, da beim Sport Faktoren ausgeschüttet werden, die sich auf diese Systeme auswirken“, so Professor Bloch. Denn bekanntlich, das können alle Sportliebhaber bestätigen, werden selbst bei kurzen Trainingssessions Glückshormone freigesetzt und die sind wahre Stresskiller.

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Sportausfall = Gewichtszunahme?

Eine Hantelstange liegt einer handvoll Chips auf der Waage gegenüber.

Muskeln sind wahre Fettkiller. Da darf man sich dann auch mal eine handvoll Chips erlauben.
Foto: Getty Images

Regeneration: Warum es wichtig ist Sportpausen einzulegen

Während der Erholungsphase passt sich der Körper den Belastungen an. Das fördert auf Dauer die Leisstungssteigerung, denn schließlich möchte man sich als Sportler, egal ob Hobby- oder Profiathlet, ja auf Dauer verbessern. Grundsätzlich richtet sich die angemessene Regenerationszeit nach dem eigenen Fitnesslevel. Heißt: Je trainierter ich bin, umso kürzer muss die Sportpause ausfallen und umso besser lassen sich Trainingsrückstände wieder aufholen. Nach einem besonders intensiven Ganzkörpertraining, raten Experten sogar dazu, eine sportfreie Zeit von achtundvierzig bis zweiundsiebzig Stunden einzuplanen.

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