31. März 2026, 21:34 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Bei Fischöl als Supplement denken viele zuerst an die Herzgesundheit. Doch die enthaltenen Omega-3-Fette sind auch ein wichtiger Helfer für den Muskelaufbau – und viele nehmen zu wenig davon auf. FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke erklärt, welche Wirkung Omega-3 hat und wie viel man davon braucht.
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Die Wirkung von Omega-3 auf den Muskelaufbau
Muskeln werden durch Eiweiße aufgebaut. Dafür muss die Muskelproteinsynthese im Körper funktionieren. Ob Omega-3 direkt Einfluss darauf hat, ist noch nicht abschließend bewiesen: Eine aktuelle Meta-Analyse fand zwar keinen signifikanten Effekt von Omega-3 auf die Muskelproteinsynthese, aber einen Anstieg der Ganzkörper-Proteinsynthese.1 Dahingegen konnte eine Studie, die sich auf ältere Menschen fokussierte, sehr wohl eine verbesserte Muskelproteinsyntheserate bei Omega-3-Supplementierung feststellen.2 Ob und wie groß der direkte Effekt auf den Muskelaufbau ist, muss künftige Forschung klären.
Vielversprechend sind dagegen die Ergebnisse einer klinischen Studie aus 2025 mit 30 körperlich aktiven Männern: Untersucht wurde, ob Omega-3-Präparate zusätzlich zu einem achtwöchigen Krafttraining die Anpassung an das Training verbessern. Das Ergebnis: Die Teilnehmer mit Omega-3 schnitten insgesamt besser ab. Ihre körperliche Leistung war in puncto Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit signifikant besser als in der Vergleichsgruppe.3
Außerdem spielt Omega-3 bei Regeneration und Muskelkater eine wichtige Rolle. Omega‑3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und greifen in mehrere Prozesse ein, die für die Muskelreparatur und -funktion wichtig sind. Krafttraining löst im Körper Entzündungsprozesse aus, das ist ganz normal. Dazu gehören etwa Mikrorisse im Muskelgewebe – besser bekannt als Muskelkater. Omega-3-Fette regulieren diese Entzündungsprozesse, ohne das Muskelwachstum zu hemmen. Gleichzeitig kann der Muskelkater geringer ausfallen und man ist schneller fit für das nächste Training.4
Auch interessant: Welcher Wert bei Omega-3-Produkten wichtig ist – und warum
Wie viel Omega-3 brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag – das ist kurz für Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, zwei wichtige langkettige Omega-3-Fettsäuren.5,6
Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in fettem Seefisch. Besonders gute Omega-3-Lieferanten sind:
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Forelle
- Thunfisch
- Karpfen
Die DGE empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, wobei eine Portion 120 Gramm wiegt. Damit ist der Omega-3-Bedarf bereits gedeckt. Es geht aber auch pflanzlich. Weitere Lieferanten sind:
- Chiasamen, Chiaöl
- Leinsamen, Leinöl
- Walnüsse, Walnussöl
- Rapsöl und daraus hergestellte Magarine
- Mandeln
Wichtig zu wissen: In den pflanzlichen Omega-3-Lieferanten sind nur Vorstufen und EPA und DHA enthalten. Bei deren Umwandlung im Körper kommt es zu Verlusten. Diese einkalkuliert, sollten sie mindestens einen Teelöffel Leinöl pro Tag in die Ernährung einbauen. Da es nicht erhitzt werden darf, kann man es beispielsweise in Quark einrühren. Bei Rapsöl benötigen Sie ein bis zwei Esslöffel zur täglichen Bedarfsdeckung.7
Lebensmittel oder Supplement?
Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte besonders auf eine adäquate Zufuhr achten. Täglich Nüsse und Leinöl auf dem Speiseplan sind hier ein Muss. In Absprache mit dem Hausarzt oder einer Ernährungsfachkraft kann aber auch Supplementieren sinnvoll sein.
Auch wer auf Fisch verzichtet, sei es wegen Überfischung, Schwermetallbelastung oder schlichtweg wegen des Geschmacks, ist mit Nahrungsergänzungsmitteln gut beraten. Meist gibt es diese in Kapselform oder auch als Öl in einer kleinen Flasche. Dabei können Sie zwischen Fisch- und Algenöl wählen, beide liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren.
Vor oder nach dem Training?
Wann Sie Omega-3-Supplemente einnehmen, ist weniger entscheidend. Vielmehr kommt es auf die Regelmäßigkeit an. Wer fortlaufend seinen Bedarf deckt, unterstützt Muskelaufbau und Regeneration – langfristig kann man so bessere Ergebnisse erzielen.