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Wichtiger Mikronährstoff

6 Symptome, die auf Magnesiummangel hindeuten können

Mann reibt sich vor Müdigkeit die Augen
Wenn Sie dauerhaft erschöpft sind, obwohl Sie ausreichend schlafen, könnte das ein Symptom von Magnesiummangel seinFoto: Getty Images

Wenn Sie nachts nicht zur Ruhe kommen und häufig weniger als sieben Stunden schlafen, ist es kein Wunder, wenn Sie ständig müde sind. Andernfalls könnte aber auch ein Mangel an einem bestimmten Mikronährstoff liegen: Magnesium. FITBOOK sprach mit Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm über das Mineral und wie wichtig es für unseren Körper ist.

Für den gesamten Energiestoffwechsel, die Herzgesundheit, feste Knochen und das hormonelle Gleichgewicht ist es ein lebenswichtiger Mikronährstoff: Magnesium. Die Zellen können das Elektrolyt nicht selbst herstellen, daher ist der Körper auf Zuführung von außen angewiesen. Ein Magnesiummangel macht sich durch unterschiedliche Symptome bemerkbar.

Die Wirkung von Magnesium im Körper

Magnesium lagert sich an Eiweiße an und unterstützt so die Arbeit verschiedener Enzyme. Es hat Einfluss auf die Membran der Körperzellen und unterstützt den Informationsaustausch von Nerven- und Muskelzellen. Umgekehrt gilt: Steht dem Organismus zu wenig Magnesium zur Verfügung, werden die Prozesse beeinträchtigt. Mangelerscheinungen sind die Folge.

Mögliche Symptome bei Magnesiummangel

Die wohl bekanntesten Symptome bei Magnesiummangel: Muskelkrämpfe oder -zuckungen, etwa in den Waden. Ein Mangel macht sich aber auf weitere, vielfältige Weise bemerkbar. Betroffene würden die Symptome vielleicht nicht spontan darauf zurückführen, aber auch folgende Anzeichen können damit in Verbindung stehen:

  • Verdauungsbeschwerden
  • Unruhegefühle
  • Herzrasen
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • anhaltende Erschöpfung

Das Problem kann schwerwiegendere Folgen haben. Nicht zuletzt ist schließlich auch das Herz ein Muskel und an Bändern aufgehängt, die ständig kontrahieren müssen, um den Körper am Leben zu halten – ein ernsthafter Magnesiummangel kann daher schlimmstenfalls sogar lebensbedrohlich sein.

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Wie viel Magnesium brauchen Erwachsene täglich?

300 bis 400 Milligramm täglich sollten es bei gesunden Erwachsenen sein. Oft wird dieser Wert aufgrund nicht optimaler Ernährungsgewohnheiten nicht erreicht, wie auch die „Verbraucherzentrale“ berichtet. Verschiedene Ärzte raten (vor allem älteren Menschen) zur Einnahme von Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel, etwa in Form von Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid. Und viele Sportler sind bereits selbst darauf gekommen. Bei körperlicher Belastung verliert der Körper über das Schwitzen viel Magnesium. Die Reserven aufzustocken soll dazu führen können, dass man beim Workout mehr Leistung zeigt und einem Muskelkater vorbeugt. Die Zellen sollen sich dadurch schneller erholen. Ob das stimmt?

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Macht Magnesium leistungsfähiger?

– das bestätigt uns Professor Nicolai Worm. In seiner Tätigkeit als Diplom-Ernährungswissenschaftler hat er sich intensiv mit Sportlerernährung auseinandergesetzt und erklärt: „Magnesium regt die Produktion der roten Blutkörperchen an, die dafür zuständig sind, Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren.“

Das Elektrolyt müsse zusammen mit Kalzium in einem ausgeglichenen Verhältnis vorliegen, damit sich die Muskeln zuverlässig an- und entspannen können. Das mache sie während des Workouts leistungsfähiger und unterstütze auch die Regenerationsphase. Doch nicht nur im Fall von Athleten, auch generell spreche vieles dafür, Magnesium zu nehmen. Dr. Worm beruft sich auf Langzeitbeobachtungsstudien, die ergeben haben, dass eine gute Magnesiumversorgung das gesamte Herz-Kreislaufsystem schützt.

Um auf diesen Wert zu kommen, ist eine ausgewogene Ernährung – unter anderem bestehend aus frischem Gemüse und anderen natürlichen Magnesiumlieferanten – das A und O. Ob man Kapsel schlucken muss, hängt also vor allem von der aktuellen Lebensphase ab. Wer beruflich stark eingespannt, viel auf Reisen ist oder aus anderen Gründen eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht gewährleisten kann, fahre gut mit einer Kapsel. Nebenwirkungen gebe es nicht. Wer die Dosierungsempfehlung der Hersteller überschreitet, kann unter Umständen Durchfall bekommen.

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Magnesium-Brausetablette

Magnesium als Brausetabletten oder Kapseln gibt es in Apotheke, Drogerie und ReformhausFoto: Getty Images

Magnesiummangel vorbeugen – Lebensmittel mit hohem Gehalt

Ideal ist es, Magnesium auf natürliche Weise über die Nahrung aufzunehmen. Magnesium steckt reichhaltig in Nüssen, Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Salat, in Kürbis- und Sonnenblumenkernen. Hier eine Auswahl an Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt (pro 100 Gramm):

  • Kürbiskerne: ca. 535 mg
  • Weizenkleie: ca. 500 mg
  • Sonnenblumenkerne: ca. 420 mg
  • Leinsamen: ca. 350 mg
  • Mandeln: ca. 250 mg
  • Vollkornbrot: ca. 150 mg
  • Haferflocken: ca. 140 mg

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Magnesium kann Linderung bei Kater verschaffen

Übrigens besteht, wenn man eine besonders feuchtfröhliche Nacht hinter sich hat, zumindest ein kurzfristiger Magnesiummangel. Große Mengen Alkohol wirken sich auf die Nieren aus, es kommt zu einem verstärkten Harndrang, durch den Wasser und gleichzeitig reichlich Mineralien ausgespült werden. Eine mangelnde Magnesiumversorgung und typische Katersymptome – Kopfschmerzen, Erschöpfung und mehr – stehen also im engen Zusammenhang. „“, bestätigt Dr. Worm. Vor dem Zubettgehen eine Kapsel einzunehmen, kann den Beschwerden vorbeugen.