24. November 2025, 20:23 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
FITBOOK-Autorin Julia Freiberger erklärt ihre fünf effektivsten Bodyweight-Übungen – und erzählt, warum sie für sie mehr sind als nur Training. Seit ihrer Zeit als Tänzerin setzt sie auf Eigengewicht statt Geräte und schwört auf Übungen, die man überall machen kann: auf der Matte, zu Hause oder zwischen zwei Terminen. Und ja – sie liebt sie, obwohl sie sie jedes Mal verflucht.
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Ich brauche keine Hantelbank, keinen Trainer und kein Abonnement für ein Hightech-Gym, um zu schwitzen. Alles, was ich brauche, ist eine Matte, ein Timer – und ein bisschen Sturheit.
Seit ich mit dem Tanzen aufgehört habe, trainiere ich regelmäßig mit dem eigenen Körpergewicht. Es ist effizient, ehrlich und erinnert mich daran, dass man selbst sein härtester Gegner ist. Und ja – manchmal auch sein schlimmster Feind. Um hineinzukommen, starte ich jedes Training mit einem kleinen Aufwärmritual, das mich zurück in die alten Zeiten bringt – genauer gesagt: ins Tanzstudio.
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Warm-up à la Ballett – Eleganz trifft Muskelbrennen
Bevor ich überhaupt mit meinen Bodyweight-Übungen starte, mache ich ein Warm-up mit Elementen aus dem Ballett. Es sieht von außen elegant aus, fühlt sich aber nach spätestens zwei Minuten an wie ein Kampf zwischen Körperbeherrschung und Schwerkraft.
Ich beginne im leichten Stand, die Füße in First Position (Fersen zusammen, Zehen leicht nach außen). Dann folgen Demi-Pliés – kleine Kniebeugen mit geradem Rücken, die Beine und Balance gleichzeitig aufwecken. Danach hebe ich mich auf die Zehenspitzen und halte kurz, um die Waden zu aktivieren.
An guten Tagen baue ich noch kleine Armbewegungen ein, inspiriert von der „Port de bras“ – weiche Armkreise, die Schultern und Haltung mobilisieren. Nach fünf Jahren ohne regelmäßiges Tanztraining sieht das Ganze vermutlich eher aus wie ein sterbender Schwan, aber ich mache es – um der guten alten Zeiten willen.
Nach fünf Minuten sind meine Beine warm, mein Rücken gerade und mein Kopf im Trainingsmodus. Ich sage mir dann immer: Wenn ich das elegant überstehe, kann mich kein Plank dieser Welt mehr erschüttern.
1. Squats & Walking Lunges – der Klassiker mit Extras
Kniebeugen sind meine absolute Lieblingsübung – auch, wenn ich sie manchmal verfluche. Sie trainieren Beine, Po und Rumpf, also im Grunde alles, was man für einen starken Auftritt braucht. Ich stelle die Füße etwas weiter als hüftbreit auf, drehe die Zehen leicht nach außen und tue so, als würde ich mich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Der Rücken bleibt gerade, der Blick nach vorn, und spätestens nach zehn Wiederholungen denke ich: Warum mache ich das hier eigentlich?
Manchmal halte ich dabei eine Kettlebell vor der Brust – nicht nur, um mich stark zu fühlen. Das zusätzliche Gewicht sorgt dafür, dass ich die Bewegung kontrollierter ausführe, tiefer in die Hocke komme und die Beine noch intensiver arbeiten. Gleichzeitig zwingt es mich, den Oberkörper stabil zu halten, weil sonst die Schwerkraft gewinnt. Kurz gesagt: Die Kettlebell macht aus „anstrengend“ einfach „richtig anstrengend“.
Noch schlimmer – bzw. besser – wird’s mit Walking Lunges, also Ausfallschritten im Gehen. Sie sehen harmlos aus, fühlen sich aber an, als würde man einen Marathon auf der Stelle laufen. Nach zehn Schritten pro Bein spüre ich Muskeln, die im Tanzunterricht nie Thema waren.
Drei Sätze à 20 Wiederholungen und ich weiß, dass ich am nächsten Tag den Fahrstuhl nehmen werde. Es sei denn, meine Redaktionsleiterin Melanie Hoffmann ist da. Dann wird es wohl oder übel die Treppe.
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2. Planks zu halten, ist schwerer, als es aussieht
Wenn jemand behauptet, Planks seien einfach, hat er sie noch nie richtig gemacht. Zwei Unterarme auf den Boden, der Körper in Linie – und dann einfach halten. Kein Problem, oder? Doch. Ein riesiges.
Die Übung trainiert den gesamten Rumpf – Bauch, Rücken, Schultern – und verbessert die Haltung wie kaum eine andere. Klingt simpel, bis die ersten 30 Sekunden rum sind. Dann beginnt das große Zittern, das innere Fluchen und das „Nur noch zehn Sekunden“-Mantra.
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Ich habe Planks schon im Tanztraining am Friedrichstadt-Palast gelernt. Unsere damalige Direktorin hatte ein besonderes Talent dafür, uns dabei zu drillen: Sie drückte uns manchmal aus Spaß leicht nach unten, um zu testen, ob wir den Stand halten. Wer wackelte, musste noch einmal ran.
Seitdem weiß ich: Planks sind kein Zeitvertreib, sondern Charakterbildung. Ich halte sie meist 60 Sekunden, manchmal länger – und jedes Mal frage ich mich, ob man vom Zittern Muskelkater bekommen kann.
3. Sit-ups – altmodisch, schmerzhaft, aber wirkungsvoll
Sit-ups sind diese Übung, bei der ich jedes Mal denke: „Wie schlimm kann’s schon werden?“ – und nach der dritten Wiederholung die Antwort bekomme. Ich lege mich auf den Rücken, Füße aufgestellt, Hände an die Schläfen, und rolle mich hoch. Langsam, kontrolliert, ohne Schwung – und mit der stillen Hoffnung, dass mein Bauch irgendwann aufhört zu brennen.
Nach 25 Wiederholungen brennt er natürlich nicht weniger. Nach 30 denke ich über meine Lebensentscheidungen nach. Trotzdem mache ich sie, weil sie wirken. Und weil es kaum etwas Befriedigenderes gibt, als sich am Ende flach auf die Matte zu legen, völlig erledigt – aber zufrieden.
4. Liegestütze – Liebe auf den zweiten Blick (mit Trauma-Faktor)
Ich habe Liegestütze lange gehasst. Zu schwer, zu frustrierend, zu viel runter und rauf. Aber im Tanztraining gab es keine Gnade: Wir mussten mindestens 15 am Stück schaffen. Wer früher absetzte, bekam Strafrunden – eine Lektion, die sich unauslöschlich eingebrannt hat.
Heute weiß ich, dass die Übung mehr kann, als nur Arme stählen. Liegestütze trainieren Brust, Schultern, Rücken und Core – also alles, was Stabilität bringt. Wer sie langsam ausführt, merkt schnell: Das ist weniger „Armsache“ und mehr Ganzkörperdrama.
Ich mache sie klassisch oder auf Knien, manchmal mit Schulter-Taps oder in Zeitlupe. Wichtig: Der Rücken bleibt gerade, der Bauch fest. Und ja, auch wenn sie mich jedes Mal fordern – sie sind der ehrlichste Test, wie viel Kraft man wirklich hat.
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5. Leg Raises – scheinbar harmlos, tatsächlich gemein
Das Beinheben ist so eine Übung, die aussieht, als wäre sie machbar – bis man sie macht. Ich liege flach auf dem Rücken, Arme seitlich am Körper, hebe beide Beine gestreckt an und senke sie langsam wieder ab. Der Bauch bleibt angespannt, der Wille stark.
Die Bewegung trainiert vor allem den unteren Bauch, der bei vielen sonst gern vergessen wird. Außerdem stärkt sie Hüftbeuger, das Gesäß und den Rumpf. Und weil die Beine permanent unter Spannung stehen, spürt man den Effekt sofort.
Ich mache Leg Raises gern am Ende des Trainings, wenn ich denke, schlimmer kann’s nicht werden. Spoiler: Doch, kann es. Aber genau deswegen liebe ich sie. Wenn ich es schaffe, beide Beine langsam abzusenken, ohne dass sie auf den Boden knallen, fühle ich mich kurz wie im Leistungssport.
Tipp: So bleibt Bodyweight-Training spannend
Wer regelmäßig mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, sollte ab und zu etwas verändern. Kleine Änderungen im Winkel, Tempo oder Rhythmus machen einen riesigen Unterschied. Ein langsamer Squat, ein Plank mit Armheben oder ein Liegestütz mit leichtem Twist – schon fühlt sich dieselbe Übung komplett neu an.
Und falls die Motivation fehlt: Gute Musik hilft. Oder der Gedanke daran, dass der eigene Körper die beste Ausrede ist, kein Fitnessstudio bezahlen zu müssen.