20. Juni 2026, 18:03 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Viele Radsportler meiden schweres Krafttraining aus der Angst heraus, schwer und unbeweglich zu werden. Ein Fehler, wie die Sportwissenschaft beweist. Denn wer seine Tritteffizienz maximieren und die Muskelermüdung hinauszögern will, kommt um schweres Krafttraining nicht herum.

Welchen Effekt Krafttraining auf die Leistung beim Radfahren hat

Studien belegen, dass schweres Krafttraining die Leistung von Radsportlern deutlich steigert. Dies geschieht vorrangig durch drei biologische Anpassungsmechanismen. Zum einen erhöht das Training die Ermüdungswiderstandsfähigkeit, indem es das Ermüden der Typ-I-Fasern im Muskel nachweislich hinauszögert. Zum anderen sorgt der Kraftreiz für eine deutlich verbesserte Rad-Ökonomie (Energieeffizienz) im Schlusssprint. Letzteres lässt Radsportler auch nach mehrstündiger Belastung mehr Energie mobilisieren. Zudem optimiert ein gezieltes Krafttraining die Kraftübertragung auf das Pedal. Der Körper verbraucht weniger Sauerstoff und Energie pro Kurbelumdrehung, was den gesamten Tritt ökonomischer macht.¹

Kraftübungen, die optimal für Fahrradfahrer sind

Da beim Radfahren vor allem die Muskulatur des Unterkörpers beansprucht wird, setzt auch das Krafttraining genau hier an, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Die folgenden Kraftübungen können Fahrradfahrern nachweislich dabei helfen, ihre Leistung zu verbessern.

Kniebeugen

Während des Radfahrens wird die meiste Kraft erzeugt, indem das Pedal von der höchsten Position nach unten gedrückt wird. Die Kniebeuge imitiert genau diese Streckung von Hüfte und Knie unter dieser Last. Zudem stärkt die Übung Quadrizeps und Gesäß, was zu einer höheren maximalen Wattleistung führt.

Die Kniebeuge wird im hüftbreiten Stand ausgeführt. Unter Bauchspannung werden nun die Knie gebeugt, während die Fersen fest auf dem Boden bleiben. Sobald der tiefste Punkt erreicht wurde, strecken Sie die Knie wieder. Um die Spannung in der Muskulatur des Unterkörpers nicht zu verlieren, bleiben die Knie in der Endposition noch leicht gebeugt.

Bestenfalls führen Sie die Kniebeuge frei mit einer Langhantel aus. Alternativen bieten Multipresse, Kettlebell und das eigene Körpergewicht.

Einbeinige Beinpresse

Eine Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research verglich über 10 Wochen hinweg die Auswirkungen von bilateralem (zweibeinigen) und unilateralem (einbeinigen) Krafttraining bei Radsportlern. Auch wenn zweibeiniges Krafttraining die aerobe Leistungsfähigkeit und die submaximale Rad-Ökonomie um ganze 8 Prozent verbesserte, konnten unilaterale Übungen wie die einbeinig ausgeführte Beinpresse die Kurzzeit-Sprintleistung um bemerkenswerte 20 Prozent steigern.²

Rumänisches Kreuzheben

Da die meiste Kraft in der Druckphase (beim Herunterdrücken des Pedals) erzeugt wird, arbeitet beim Radfahren primär die vordere Beinmuskulatur (M. quadriceps femoris). Die hintere Kette arbeitet lediglich unterstützend und somit passiver als die Oberseite. Um das Kniegelenk zu stabilisieren und keine Dysbalancen entstehen zu lassen, sollten Fahrradfahrer die hintere Kette somit zusätzlich isoliert trainieren. So können sie Verletzungen des Kniegelenks effektiv vorbeugen.

Das rumänische Kreuzheben kann man mit einer Langhantel, mit Kurzhanteln oder mit einer Kettlebell ausführen. Starten Sie im hüftbreiten Stand. Das Gewicht befindet sich in Ihren Händen vor dem Körper. Schieben Sie jetzt das Gesäß zurück, während sich Ihr Oberkörper nach vorn beugt. Die Knie sind während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Befindet sich das Trainingsgewicht circa auf Höhe des mittleren Schienbeins, richten Sie den Körper langsam wieder auf. Drücken Sie sich dabei bewusst aus den Fersen nach oben.

Wadenheben

Die Wadenmuskulatur, darunter der zweiköpfige Wadenmuskel (M. gastrocnemius) sowie der Schollenmuskel (M. soleus), sorgt während des Radfahrens für eine Stabilisierung des Sprunggelenks. Außerdem gewährleisten diese Muskeln die Kraftübertragung zwischen Oberschenkelmuskulatur und Pedal. Je kräftiger zudem die Wadenmuskulatur ist, desto geringer wird das Risiko für Überlastungen und Entzündungen der Achillessehne und Wadenkrämpfe.

Übungen, die die Waden effektiv trainieren, sind das Wadenheben im Stehen oder im Sitzen oder auch das einbeinige Wadenheben. Hierbei werden die Fersen vom Boden gelöst und die Wadenmuskeln in verkürzter Position angespannt. Anschließend werden die Fersen wieder langsam in Richtung Boden gesenkt.

Unterarmstütz

Neben einer durchtrainierten Unterkörpermuskulatur darf man die Rolle eines stabilen Cores während des Radfahrens nicht unterschätzen. Diese sorgt für eine optimale Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper, für Stabilisation bei Erschütterungen und beugt Rücken- und Nackenschmerzen vor.

Eine Übung, die sich für das Training des Rumpfes besonders eignet, ist der Unterarmstütz. Der Plank erfordert die Anspannung des Cores, was effektiv die gesamte Bauchmuskulatur sowie die tiefe Rumpfmuskulatur trainiert. Um die benötigte Spannung zu erzeugen, wird der Bauchnabel nach innen eingezogen, der untere Rücken leicht eingerundet und gleichzeitig eine Spannung zwischen Unterarmen und Zehenspitzen erzeugt. Fortgeschrittene können die Übung alternativ auf einem wackeligen Untergrund durchführen, um so die Core-Muskulatur noch intensiver zu trainieren. Hierbei befinden sich die Unterarme auf dem labilen Untergrund, wie einem Balance Pad, Bosu Ball oder Gymnastikball.

Recrunch am Slingtrainer

Eine intensive Übung, welche ebenfalls einen Großteil des Cores sowie die Tiefenmuskulatur beansprucht, ist der Recrunch am Slingtrainer. Hierfür geht es zuerst in die Liegestütz-Position. Nun fixiert man beide Füße in den Schlingen. Spannen Sie jetzt den Bauch fest an und ziehen Sie die Knie in Richtung Oberkörper. Anschließend geht es langsam wieder in die Startposition zurück. Wichtig ist, die Bewegung langsam und kontrolliert durchzuführen, um die Spannung im Rumpf für die gesamte Dauer halten zu können.

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Die richtige Trainingsmethodik

Um das maximale Potenzial aus dem Trainingsprogramm herauszuholen, ist eine gewisse Intensität nötig. Wie bereits erwähnt, ist mittlerweile belegt, dass unzählige Wiederholungen mit entsprechend niedrigem Gewicht keine Effekte hinsichtlich einer Leistungssteigerung im Radsport mit sich bringen. Um von den positiven Effekten des Kraftsports zu profitieren, sollten Radfahrer mit einer Intensität von mindestens 80 Prozent des Einwiederholungmaximums (1 RM) arbeiten. Zudem liefert schweres Maximalkrafttraining mit vier Sätzen zu jeweils vier bis sechs Wiederholungen die nachweislich besten Resultate.³

Umsetzung in die Praxis anhand eines 4-Wochen-Trainingsplans

Damit sich das Radfahren und das Krafttraining nicht gegenseitig sowie der notwendigen Regeneration in die Quere kommen, hilft eine durchdachte Trainingsplanung. Dieser deckt Ausdauer- sowie Krafteinheiten ab und lässt zugleich Raum für Erholung.

Auch wenn nachweislich die besten Resultate durch eine Mindestintensität von 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums erzielt werden, muss der Körper anfangs langsam an diese Lasten gewöhnt und es müssen die richtigen Techniken erlernt werden, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.

Woche 1 und 2 dienen dazu, den Körper an die Belastung zu gewöhnen

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: Krafttrainingseinheit (Körper wird an Lasten und Technik herangeführt); erstmal 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
• Mittwoch: Ausdauertag (lockere Grundlagenfahrt – dient vor allem der Regeneration durch die gesteigerte Durchblutung)
• Donnerstag: Intensiver Radtag (z. B. Intervalle; hohe Intensität)
• Freitag: zweite Krafttrainingseinheit (vergleichbar mit Dienstag)
• Samstag: Langer Ausdauertag (mit geringer Intensität)
• Sonntag: Aktive Regeneration (durch Spaziergänge, Stretching, Blackroll)

Wer nur zwei oder weniger Radeinheiten pro Woche durchführt, der kann mehr Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten einplanen.

In Woche 3 ist Intensität gefragt

In Woche drei können nun die Krafttrainingseinheiten intensiver ausfallen, während das Volumen hinsichtlich des Radfahrens gleich bleibt.

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: erste Krafttrainingseinheit (4 Sätze pro Übung à 4 bis 6 Wiederholungen)
• Mittwoch: Ausdauertag (lockere Grundlagenfahrt – dient vor allem der Regeneration durch die gesteigerte Durchblutung)
• Donnerstag: Intensiver Radtag (z. B. Intervalle; hohe Intensität)
• Freitag: zweiter Krafttrainingseinheit (4 Sätze pro Übung à 4 bis 6 Wiederholungen)
• Samstag: Langer Ausdauertag (mit geringer Intensität)
• Sonntag: Aktive Regeneration (durch Spaziergänge, Stretching, Blackroll)

Aktive Erholung in Woche 4

In Woche vier findet ein Deload statt, welcher der aktiven Regeneration dient und vor Überbelastung schützen soll. Während die Einteilung der Einheiten gleich bleibt, reduzieren sich das Trainingsvolumen sowie die Intensität.

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: erste Krafttrainingseinheit (2 Sätze pro Übung à 4 bis 6 Wiederholungen)
• Mittwoch: Ausdauertag (lockere Grundlagenfahrt – dient vor allem der Regeneration durch die gesteigerte Durchblutung)
• Donnerstag: Ausdauertag (lockere Grundlagenfahrt – dient vor allem der Regeneration durch die gesteigerte Durchblutung)
• Freitag: zweite Krafttrainingseinheit 2 (2 Sätze pro Übung à 4 bis 6 Wiederholungen)
• Samstag: Ausdauertag (lockere Grundlagenfahrt – dient vor allem der Regeneration durch die gesteigerte Durchblutung)
• Sonntag: Aktive Regeneration (durch Spaziergänge, Stretching, Blackroll)