6. Januar 2026, 20:05 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Laut Erkenntnissen des Statistischen Bundesamts aus dem Jahr 2024 sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache in Deutschland.¹ Umso wichtiger ist es, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern und so Erkrankungen vorzubeugen. Das kann mit Cardiotraining gelingen – wenn man es richtig macht.

Die Definition von Cardiotraining

Das Wort „Cardio“ wird aus dem Wort „Cardia“, welches aus dem Latein stammt und Herz bedeutet, abgeleitet. Cardiotraining oder Cardiofitness ist somit die gezielte Förderung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, um Erkrankungen vorzubeugen und die Herzgesundheit zu erhalten. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, regelmäßig Ausdauertraining in den Alltag zu integrieren. Die Ausdauer beschreibt hierbei die Fähigkeit, eine gegebene Belastung wie das Laufen oder Radfahren über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne dabei physisch und psychisch zu ermüden.

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Effekte eines effektiven Cardiotrainings

Regelmäßige Cardiofitness führt zu vielen Anpassungseffekten der verschiedenen Organe. Während sich die Lunge mit einer Verbesserung der Atmungsökonomie, Lungendurchblutung, einer Erweiterung des Lungenkapillarnetztes sowie der Stärkung der Atemmuskulatur anpasst, wird das Herz hinsichtlich der Reduzierung der Ruheherzfrequenz, einer Erhöhung des Schlagvolumens, einer verbesserten Durchblutung sowie einer gesteigerten Effizienz der Herzarbeit gestärkt. Zudem kann der Blutdruck durch regelmäßig durchgeführtes Cardiotraining gesenkt werden – dies ist insbesondere bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck von großer Bedeutung.

Cardiofitness steigert zudem das Blutvolumen sowie die Fließfähigkeit und verbessert gleichzeitig die Säuretoleranz und die Immunzellenaktivität. Auch die Durchblutung der Skelettmuskulatur wird gefördert, sowie deren Mitochondrienanzahl erhöht.

Fehler und Missverständnisse rund um Ausdauertraining

Oftmals wird Ausdauertraining im Anschluss an eine Krafttrainingseinheit oder ohne richtige Trainingsplanung durchgeführt. Gerne wird auch das Spazieren als eine Art Herz-Kreislauf-Training angesehen. Keine Frage – Spazieren als eine Form von Bewegung ist gut, jedoch nicht als ein Herz-Kreislauf-Training anzusehen. Hierfür benötigt es eine durchdachte Trainingsplanung und -dosierung, die regelmäßig intensiviert wird.

Was macht ein effektives Cardiotraining aus?

Geht es um Krafttraining, wird meist ein gut durchdachter Trainings- oder Split-Plan erstellt und mit Bedacht auf die Trainingstage aufgeteilt. Beim Cardiotraining ist dies jedoch oftmals nicht der Fall. Um die Herzgesundheit effektiv zu stärken und von den zuvor genannten positiven Anpassungen zu profitieren, sind jedoch eine richtige Dosierung und Planung von großer Bedeutung.

Vor jeder Trainingsplanung sollte ein Ausdauertest durchgeführt werden

Einer Trainingsplanung sollte in jedem Fall ein Ausdauertest vorangehen. Im besten Fall wird dieser mithilfe eines Trainers oder einer anderen geeigneten Person durchgeführt. Ziel des Ausdauertests ist das Ermitteln des aktuellen Trainingsstands. Erst wenn dieser feststeht, können die richtige Dauer, Intensität und Häufigkeit der Cardioeinheiten festgelegt werden. Als Ausdauertests eignen sich der Fahrradergometertest, der Cooper-Test oder auch der Walking-Test, bei welchen mithilfe einer Pulsüberwachung oder der Strecke der aktuelle Trainingsstand festgelegt werden kann.

Einfluss der Herzfrequenz auf die Trainingsplanung

Um zu ermitteln, welche Herzfrequenz beim Laufen sowie Walken maximal erreicht werden darf, rechnet man 220 minus Lebensalter – und erhält so die maximal zu erreichende Herzfrequenz. Beim Radfahren ist diese etwas geringer und wird durch die Zahl 200 minus Lebensalter festgelegt. Eine 40-jährige Person sollte beim Joggen somit maximal eine Herzfrequenz von 180 erreichen. Soll nun die Intensität des Trainings festgelegt werden, kann auch hier die maximale Herzfrequenz als Richtfaktor dienen. Für Anfänger empfiehlt sich eine Intensität von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.²

Person, 40 Jahre, Joggen:

• 220 – 40 = 180 (maximale Herzfrequenz)
• 180 x 0,60 = 108 (60 Prozent)
• 180 x 0,7 = 126 (70 Prozent)

Die Herzfrequenz der 40-jährigen untrainierten Person sollte während der Ausdauereinheit zwischen 108 und 126 liegen. Bei trainierten Personen darf die Herzfrequenz zwischen 70 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

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Aufbau und Dauer eines effektiven Cardiotrainings

Ich empfehle generell, dass die Häufigkeit des Ausdauertrainings priorisiert werden sollte. Erst danach folgen die Erhöhung der Dauer der Trainingseinheit sowie der Intensität.

Beispiel Trainingsanfänger:

• 1. Woche: 1 Trainingseinheit à 15 Minuten mit geringer Intensität
• 2. und 3. Woche 2+3: 2 à 15 Minuten mit geringer Intensität
• 4. und 5. Woche: 3 Trainingseinheiten à 15 Minuten mit geringer Intensität
• 5. und 6. Woche: 3 Trainingseinheiten à 20 Minuten mit geringer Intensität
• ab 7. Woche: 3 Trainingseinheiten à 20 Minuten mit mittlerer Intensität
• 12. und 13. Woche: 3 Trainingseinheiten à 25 Minuten mit mittlerer Intensität

Fortgeschrittene Sportler können mit einer höheren Anzahl an Trainingseinheiten, einer gesteigerten Dauer sowie Intensität einsteigen. Die Steigerung kann jedoch ähnlich erfolgen wie in dem Beispiel aufgeführt.

Arten des Ausdauertrainings

Geeignete Sportarten, die die Herzgesundheit sowie Ausdauer stärken und welche sich einfach steigern lassen, sind:

• Joggen
• Radfahren
• Schwimmen
• Wandern
• Walken
• Aerobic-Kurse
• HIIT-Einheiten

Bei der Auswahl der richtigen Sportart sollten in jedem Fall der Trainingsstand, das Alter sowie eventuelle Vorerkrankungen berücksichtigt werden. Somit eignet sich für Anfänger oder für ältere Menschen mit Gelenkproblemen insbesondere das Fahrradfahren. Allerdings sollte auch der Spaß an der jeweiligen Sportart nicht vernachlässigt werden. Denn dieser unterstützt mental und kann so das psychische Durchhaltevermögen positiv beeinflussen.